Martwy ciąg na prostych nogach

By Michał Lebiest

Martwy ciąg na prostych nogach co to jest I jak go wykonać?

Wachlarz ćwiczeń na siłowni jest tak duży, że nawet osobom, które ćwiczą już jakiś czas zdarza się popełniać drobne błędy. Dzięki artykułom takie jak ten – możecie poprawiać swoją technikę, a przede wszystkim rozwijać swoją sylwetkę i wytrzymałość. Martwy ciąg na prostych nogach z pewnością należy do popularnych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. W niniejszym artykule opiszę krok po kroku jak należy prawidłowo wykonać martwy ciąg na prostych nogach i jakie mięśnie są zaangażowane w trakcie tego ćwiczenia.

Martwy ciąg na prostych nogach to doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni dwugłowych uda, które jednak sprawia wiele problemów jeśli chodzi o prawidłową technikę. Jak już wspomniałem wcześniej – głównym mięśniem zaangażowanym do pracy jest mięsień dwugłowy uda, ale i mięsień prostownika grzbietu, mięsień pośladkowy, a także mięśnie brzucha.

Martwy ciąg na prostych udach – jak wykonać ćwiczenie?

Podchodząc do każdego ćwiczenia – przede wszystkim dostosujcie ciężar do swoich możliwości aby móc wykonać ćwiczenie z prawidłową techniką, nie ,,szarpiąc” ciężarem, a także ciałem. Jeśli chodzi o ciężar należy schować ego w szatni i dawać takie obciążenie, które jest odpowiednie dla Waszych mięśni, a przede wszystkim takie, którym jesteście w stanie zrobić określoną ilość powtórzeń! Tutaj nie ma wyścigów i nie każdy od razu podnosił wielkie ciężary. Lepiej zacząć powoli i od małych ciężarów, niż nabawić się niechcianej kontuzji już na początku swojej przygody z siłownią!

Przechodząc do tematu niniejszego artykułu – poniżej przedstawię jak wykonać martwy ciąg na prostych nogach – który możecie zrobić zarówno z użyciem sztangi, jak i sztangielek, a także kettlebells.

Rozpoczynając ruch stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, brzuch napięty, łopatki ściągnięte, dłonie ustawione nachwytem nieco szerzej niż rozstaw barków, a kolana lekko ugięte. Wykonując wdech należy opuszczać sztangę w dół, dotykając cały czas sztangą ciała, a także wypychać biodro do tyłu. Sztangę opuszczać należy, aż do momentu poczujecie maksymalne rozciągnięcie w mięśniach dwugłowych uda, a następnie - wykonując wydech – wrócić do pozycji wyjściowej. Ruch opuszczania sztangi (ruch ekscentryczny) wykonujecie w tempie dwóch do trzech sekund, natomiast ruch w górę (ruch koncentryczny) w tempie jednej sekundy. Bardzo ważne jest aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia plecy trzymać prosto, a głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Pamiętajcie aby przez cały czas trwania ćwiczenia nie szarpać ciężarem i wykonywać każde powtórzenie płynnie.

Przystępując do każdego treningu pamiętajcie o prawidłowej technice, która nie tylko uchroni Was przed kontuzją, ale przede wszystkim przybliży Was do upragnionego celu jakim może być zbudowanie masy mięśniowej, czy też poprawa siły I wytrzymałości mięśni. Martwy ciąg na prostych nogach może nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń, ale zdecydowanie warto wprowadzić go do swojego planu treningowego - zwłaszcza jeśli chcecie pracować nad wzmocnieniem mięśni dwugłowych uda.