„PUSH-PULL-LEGS” - przykładowy plan treningowy dla początkujących

By Piotr Hapek

Zasadą treningu „Push-Pull-Legs” jest podział całego ciała na trzy jednostki treningowe ze względu na charakter wykonywania ruchu. Pierwszym treningiem jest trening „push”, gdzie bierzemy pod uwagę wszystkie ćwiczenia, podczas których występuje ruch wyciskania. Drugą sesją treningową będzie trening „pull”, gdzie wykonujemy ćwiczenia wykorzystujące ruchy podciągania, przyciągania i wiosłowania. Natomiast trzecia jednostka treningowa to osobny trening, na którym wykonujemy wszelkie ćwiczenia na mięśnie ud i łydek. Metoda ta może być stosowana zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych. Możemy ją intensyfikować na różne sposoby i jego poziom dobrać do naszych możliwości. Jest to trening w którym bazujemy głównie na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem, aby zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych. Zazwyczaj wykonujemy po trzy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe w 3-4 seriach i po dwa na grupy o mniejszej objętości w ilościach serii 2-3. Jednak pamiętajmy o tym, aby wszystko dobrać indywidualnie.

Przykładowy zestaw ćwiczeń na 3 dni treningowe:

Poniedziałek (Push):
1. Mięśnie klatki piersiowej:

• Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 6
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 6
• Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12

2. Mięśnie naramienne (przednie i boczne aktony):

• Wyciskanie hantli w siedzeniu – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 10, 8
• Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko) – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 12, 10
• Wznosy hantli w bok stojąc – 4 serie, powtórzenia: 20, 15, 15, 12

3. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):

• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 3 serie, powtórzenia: 12, 12, 10
• Prostowanie przedramion nachwytem z użyciem drążka wyciągu górnego – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 12

Środa (Legs):
1. Mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud:

• Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie – powtórzenia: 12, 10, 8, 6
• Wypychanie nóg na suwnicy – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 10, 8
• Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12
• Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12
• Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15

2. Mięśnie trójgłowe łydek:

• Wspięcia na palcach siedząc – 3 serie, powtórzenia: 20, 15, 15
• Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 3 serie, powtórzenia: 25, 25, 20

Piątek (Pull):
1. Mięśnie grzbietu:

• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8
• Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 12, 10
• Martwy ciąg klasyczny – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 8

2. Mięśnie naramienne (tylne aktony):

• Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 serii, powtórzenia: 20, 20, 15, 15, 15

3.  Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):

• Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, powtórzenia: 12, 10, 8
• Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, powtórzenia: 12, 10, 8

4. Mięśnie brzucha:

• Spięcia mięśni prostych brzucha w leżeniu na macie – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15
• Spięcia mięśni prostych brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15
• Wznosy nóg w leżeniu na macie – 3 serie, powtórzenia: 15, 12, 12

Plan treningowy możemy modyfikować na różne sposoby. Dni treningowe możemy spokojnie podzielić na dwa, trzy lub nawet cztery, zachowując przy tym zasady treningu „push-pull-legs”, w zależności od naszych możliwości czasowych w ciągu tygodnia. Wyżej wymieniony plan jest tylko przykładem dla osoby początkującej.