FREE INTERNATIONAL DELIVERY FOR ORDERS OVER 1000 PLN!
Dieta i przepisy

Przykładowy plan żywieniowy pod rozbudowę masy mięśniowej dla osoby ważącej 70kg

  • 3961 odsłon
  • 0 komentarzy

W poprzednim artykule została poruszona kwestia wyliczania naszego zapotrzebowania kalorycznego biorąc pod uwagę tryb naszego życia oraz aktywność fizyczną. Czas zatem przejść do ułożenia przykładowego planu żywieniowego, na którym potencjalna osoba może bazować.


Na początku musimy wykorzystać wcześniej zdobytą wiedzę i wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby (mężczyzny), którego masa ciała to 70kg, a jego cel to budowa masy mięśniowej przy jednoczesnym, jak najmniejszym przyroście tkanki tłuszczowej. Prowadzi on aktywny tryb życia – ma ciężką pracę fizyczną w ciągu dnia oraz dość wysoką aktywność fizyczną (około 4-5 treningów tygodniowo). Jest to osoba początkująca.

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego:
PPM = 70kg * 24 = 1680kcal
CPM = 1680kcal * 1,8 = 3024kcal

Do CPM dodajemy około 300kcal na start, aby utworzyć dodatni bilans kaloryczny, który jest niezbędny w trakcie budowy masy mięśniowe, a więc:
3024kcal + 300kcal = ~3300kcal – wyjściowa wartość kaloryczna

Przykładowy plan żywieniowy uwzględniający 6 posiłków w ciągu doby:

Posiłek 1 („czekolada” na oleju kokosowym):

  • 40g oleju kokosowego
  • 20g odżywki białkowej
  • 20g masła orzechowego

Olej kokosowy rozpuszczamy w małym rondelku na małym ogniu. Do roztopionego oleju dodajemy ulubioną odżywkę białkową, całość mieszamy. Możemy dodać wedle uznania odtłuszczone kako. Po rozpuszczeniu się odżywki (i ewentualnie kakaa) dodajemy masło orzechowe i kiedy powstanie nam jednolita masa odstawiamy na bok i czekamy aż ostygnie. Całość dajemy do zamrażarki i rano wyciągamy rewelacyjną w smaku „czekoladę” ze składników bardzo dobrej jakości, bez dodatku cukru. Warto przygotować sobie ten posiłek dzień wcześniej.


Posiłek 2 (omlet na słodko z odżywką białkową i rodzynkami):

  • 2 całe jaja kurze rozmiar L
  • 70g płatków owsianych
  • 20g rodzynek
  • 10g odżywki białkowej

Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem. Oddzielamy żółtka od białek. Do płatków owsianych dodajemy rodzynki, odżywkę białkową oraz żółtka jaj. W osobnym naczyniu ubijamy białka jaj mikserem na sztywną pianę (aby omlet bez problemów się wysmażył dobrze jest ubić białka jaj tylko przez chwilę, aby powstała piana, która będzie miała jeszcze formę delikatnie płynną i będziemy mogli przelać ją z naczynia do naczynia). Oczywiście jeśli nie mamy czasu to możemy pominąć krok ubijania białek jaj. Całość wylewamy na patelnię spryskaną PAM'em lub delikatnie posmarowaną olejem kokosowym. Smażymy pod przykryciem około 10min. z jednej i 5min. z drugiej strony.


Posiłek 3 (smażona łopatka wieprzowa z ziemniakami i warzywami):

  • 100g łopatki wieprzowej
  • 400g ziemniaków/batatów
  • 200g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)

Łopatkę wieprzową smażymy na maśle klarowanym. Ziemniaki tradycyjnie gotujemy wedle uznania. Całość podajemy z ulubionymi warzywami.


Posiłek 4 (smażona pierś z kurczaka z makaronem durum i warzywami)

  • 70g piersi z kurczaka
  • 90g makaronu z pszenicy durum
  • 10g oleju lnianego
  • 200g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)

Przyprawioną pierś z kurczaka smażymy na oleju kokosowym. Makaron tradycyjnie gotujemy w osobnym naczyniu. Całość podajemy z wcześniej wybranymi warzywami i polewamy wszystko olejem lnianym.


Posiłek 5 (smażony łosoś z ryżem basmati):

  • 80g łososia
  • 90g ryżu basmati
  • 200g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)

Łososia smażymy na oleju kokosowym. Ryż basmati gotujemy według zaleceń producenta. Gotowe potrawy podajemy z wcześniej wybranymi warzywami.


Posiłek 6 (kasza jaglana z masłem migdałowym):

  • 90g kaszy jaglanej
  • 50g masła migdałowego

Kasze jaglana gotujemy według zaleceń producenta. Chwilę czekamy, aż ostygnie i dodajemy do niej masło migdałowe. Wymieszany posiłek jest gotowy do spożycia i jest idealny przed snem, który składa się tylko z węglowodanów i tłuszczy, zapewniając tym samym bardzo dobrą regeneracje w trakcie snu.

Zaraz po treningu:

  • 40g carbo
Piotr Hapek
ZAWODNIK, TRENER, DORDCA DS. SUPLEMENTACJI

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition That's The Whey - 2270g
159,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 1800g
89,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść