FREE INTERNATIONAL DELIVERY FOR ORDERS OVER 1000 PLN!
Dieta i przepisy

KUBA WRÓBEL - Intermittent Fasting – okresowy post sposobem na atletyczną sylwetkę, zdrowe ciało i silny organizm

  • 2693 odsłon
  • 0 komentarzy

Trzeba przyznać, że świat dzisiejszej dietetyki i zdrowego odżywiania znacznie rożni się od wzorców i schematów żywieniowych, które znamy sprzed pięciu czy dziesięciu lat. Liczne badania i doświadczenia udowadniają coraz większą ilość niedomówień, obalają liczne mity i błędne spekulacje. Dziś przedstawiam propozycję, która wzbudziła wiele kontrowersji, lecz jej efekty zaskoczyły wielu stosujących ją ludzi. Mowa o Intermittent Fasting,  który niesie za sobą szereg pozytywnych właściwości nie tylko dla osób trenujących, lecz również dla tych, którzy zmagają się z różnymi dysfunkcjami organizmu.


Mimo faktu, iż okresowy post to stosunkowo niedawno sprecyzowana forma odżywiania,    jego korzenie sięgają czasów prehistorycznych. Wyobraź sobie ludzi, którzy upolowany posiłek mogli spożyć w bardzo krótkim czasie, ponieważ nie znali sposobów konserwowania. Pierwsi ludzie nie mogli doświadczać uczucia sytości tak często jak my. Nie mieli sklepów, pełnych łowisk czy rozwiniętego przemysłu, dzięki któremu mogliby chodzić najedzeni 24h na dobę. Zastanów się więc, czy możliwe było dla nich funkcjonowanie, przy którym przez większość czasu w ciągu dnia, a czasem w ciągu kilku dni, musieli chodzić z pustym żołądkiem? Okazuje się, że tak. Co więcej, ma to również pozytywne odzwierciedlenie w dzisiejszym świecie u osób okresowo poszczących.

Na czym polega IF?
Główne założenie Intermittent Fasting opiera się na wydłużeniu czasu, w którym w ciągu dnia nie dostarczamy żadnych kalorii. U większości z nas  jest to czas nieco dłuższy niż ten przeznaczony na sen. Jeśli założymy, że w ciągu doby śpimy około 8h, to przez okres prawie 16h w ciągu dnia spożywamy kalorie. Mało kto zdaje sobie sprawę, że im szersze granice, w których spożywamy kalorie a częstotliwość posiłku większa, tym mniej nasz organizm staje się wrażliwy na działanie bardzo istotnych hormonów, takich jak np. insulina, zaś produkuje te, które nie sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu.

Jedną z przyczyn, dla których nie należy poświęcaj zbyt dużej części doby na spożycie posiłków, jest założenie, iż w efekcie takiego działania nasze ciało adaptuje się do wykorzystywania cukrów jako pierwszorzędnego paliwa, co spłyca działanie enzymów, które utylizują i spalają zmagazynowany tłuszcz. Docelowo zaleca się utrzymanie czasu spożywania posiłków w przedziale 8-12h. Teoretycznie i bez popadania w skrajności – im krótszy czas spożywania kalorii, tym lepsze działanie.

Według Dr. Josepha Mercola: Poszczenie jest świetnym sposobem na zrestartowanie metabolizmu do poziomu, w którym zacznie on wykorzystywać głównie zmagazynowana tkankę tłuszczową, co pozwala również na pozbycie się niechcianych resztek zapasów tłuszczu. Gdy poprawia się Twoja wrażliwość insulinowa zaś waga wraca do normy, możesz zacząć jeść z większą częstotliwością.

Pozytywne działanie IF:
Liczne badania przeprowadzone przez trzech naukowców (Dr. James E Brown, Michael Mosley, Sarah Aldred) dowiodły, iż post pomaga w uregulowaniu wielu dysfunkcji organizmu. Poniższe pozytywne wartości Intermittent Fasting, to tylko nieliczne z całego grona zalet tej metody. Są to między innymi:

  • zmniejszenie ciśnienia krwi,
  • poprawiona cyrkulacja glukozy,
  • lepsze poziomy lipidów,
  • poprawa metabolizmu i kompozycja ciała, również u osób skrajnie otyłych,
  • pomaga zapobiegać cukrzycy oraz spowalnia jej postępowanie,
  • zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL,
  • zwiększa wrażliwość insulinową i poziom insuliny,
  • reguluje poziom tłuszczu trzewnego.


Korzyści dla sportowców:
W przypadku osób trenujących, głównymi zaletami będą na pewno:

  • Zwiększona wrażliwość insulinowa i wydajność energii mitochondrialnej – przekłada się to na większy anabolizm, lepsze oddziaływanie na tkankę tłuszczową, lepsze wyniki sportowe.
  • Redukcja stresu oksydacyjnego – innymi słowy przywraca równowagę między działaniem reaktywnych form tlenu a zdolnościami do detoksykacji. Wspomaga regenerację organizmu, nie tylko tą po treningową.
  • Zwiększone możliwości organizmu na przeciwdziałanie stresowi, chorobom i starzeniu. Wspomaga procesy odbudowy tkanek.
  • Nasilona produkcja Hormonu wzrostu – okresowe poszczenie jest w stanie  diametralnie zwiększyć wydzielanie somatotropiny, co znacznie poprawia gospodarkę węglowodanową, stymuluje rozpad tkanki tłuszczowej, ogranicza dostęp do pozostałych źródeł energii.
  • Hormon wzrostu odgrywa kluczową rolę w regeneracji i rozwoju organizmu.


Ciekawostki:

  1. Zasadę Intermittent Fasting możesz z równym powodzeniem stosować w przypadku diety z nadwyżką kaloryczną. Tak zwane Lean Gains jest metodą opierająca się na założeniach IF, lecz przeznaczoną do budowania suchej masy mięśniowej. Założenia diety są bardzo podobne do tradycyjnych założeń okresowego postu. Niektórym osobom może być jednak ciężko skumulować odpowiednia liczbę zdrowych kalorii w rygorystycznie określonym czasie.
  2. Pomimo częstego schematu wykonywania treningu w oknie żywieniowym1, w wielu przypadkach stosowania IF zaleca się trening na czczo. Taki zabieg może wydać się nielogiczny a w głowie pojawiają się pytania, czy nasze mięśnie nie popadną w katabolizm? Okazuje się, że bardzo często dochodzi do takiego oddziaływania hormonalnego w naszym organizmie, że tego typu treningu może przyczynić się do zwiększenia anabolizmu do stopnia znacznie przekraczającego efekt kataboliczny, co pomimo pewnych przemian katabolicznych nadal daje pozytywny skutek.


IF a inne działania dietetyczne:
Intermittent Fasting to świetny nawyk żywieniowy, który może przyczynić się do ogólnej poprawy funkcjonowania organizmu. Wielu stosujących IF osób wdraża także inne zabiegi dietetyczne do okresowego poszczenia. W przypadku osób skrajnie otyłych stosuje się zwiększoną proporcję tłuszczy i białek do węglowodanów. W Intermittent fasting można również stosować ładowania, cheat meal czy cheat day, pamiętaj jednak, że organizm dużo lepiej radzi sobie z przyjmowaniem „oszustów” zawartych w oknie żywienia niż poza nim.

Kuba Wróbel
Trener personalny

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition BCAA PRO DEFINITION - 507g
99,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Whey Isolate - 700g
69,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść