FREE INTERNATIONAL DELIVERY FOR ORDERS OVER 1000 PLN!
Trening

5-cio dniowy plan treningowy dla zaawansowanych

  • 5634 odsłon
  • 0 komentarzy

Dobór odpowiedniego planu treningowego to niejednokrotnie problem nie tylko początkujących osób, ale i zaawansowanych. Dlatego przedstawię poniżej przykładowy plan treningowy, który będzie kierowany jest do bardziej zaawansowanych osób z kilkumiesięcznym stażem.


Plan treningowy jest ukierunkowany głównie pod rozbudowę siły i masy mięśniowej klatki piersiowej. Jest to partia, którą wiele osób ma bardzo ciężko rozbudować, więc przedstawię moją propozycje całego planu, w którym trening mięśni piersiowych będzie oparty o ciężkie wyciskania sztangi oraz hantli. Uda oraz ramiona są zdecydowanie moimi dominującymi partiami mięśniowymi, stąd trening nie jest objętościowo bardzo rozbudowany. Pamiętajmy, aby priorytet ustalić sobie tylko na jedną partię mięśniową i w danym mikrocyklu treningowym poświęcić uwagę głównie tej grupie mięśniowej.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6
  • wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x8
  • rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10

Triceps:

  • wyciskanie francuskie sztangą zza głowy stojąc 3x8
  • prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x10
  • pompki na poręczach 3x12


Wtorek:
Uda:

  • przysiad klasyczny ze sztangą 4x8
  • wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x12
  • wypychanie ciężaru na suwnicy 4x20
  • zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12
  • wykroki chodzone 4x10 (na nogę)

Łydki:

  • wspięcia na palcach stojąc 4x15
  • wspięcia na palcach siedząc 4x25


Środa:
Barki:

  • wyciskanie żołnierskie 4x6
  • wyciskanie hantli siedząc na ławce 3x15
  • unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 3x12 (na rękę)
  • super-seria: wznosy hantli w bok stojąc + przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4x15+15
  • wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 4x20
  • szrugsy z hantlami 4x15


Czwartek: REGENERACJA!

Piątek:
Klatka piersiowa:

  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x6
  • wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8
  • rozpiętki na butterfly'u 4x10

Brzuch:

  • spięcia mięśni brzucha z linką wyciągu górnego klęcząc (allahy) 4x20
  • wznosy nóg w zwisie na drążku 4x20


Sobota:
Plecy:

  • podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x12
  • wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8
  • ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10
  • martwy ciąg klasyczny 4x8
  • przyciąganie do brzucha uchwytu „V” w siedzeniu 3x20

Biceps:

  • zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4x8
  • zginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 4x10
  • zginanie przedramion z prostym drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc 4x12


Niedziela: REGENERACJA!


Jest to przykładowy plan treningowy, do którego rzetelnie przykładałem się w okresie budowy masy mięśniowej (10 tygodni) i udało się poprawić jedną z moim słabszych partii mięśniowych, a więc klatkę piersiową. Jeśli również masz problem z tą partią mięśniową to polecam spróbować!

Piotr Hapek
ZAWODNIK, TRENER, DORDCA DS. SUPLEMENTACJI

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

FA Nutrition So Good! Protein Pancakes [Z TWAROGIEM] - 3 kg
99,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Gain PAK - 3kg
89,00 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition L-Carnitine DRINK - 700ml
5,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść