FREE INTERNATIONAL DELIVERY FOR ORDERS OVER 1000 PLN!
Trening

Jak sprawić, aby Twój plan treningowy był bardziej efektywny?

  • 1936 odsłon
  • 0 komentarzy

W swojej pracy z ludźmi często spotykam się z magicznym dla mnie pytaniem "a ile powtórzeń mam zrobić?", ponieważ dałem widęłki np. 8 do 12 powtórzeń, osoba trenująca nie wie czy ma zrobić 8 czy jednak 12. O czym to świadczy? Że myśli, iż trening to matematyka i opiera się na liczbach, że 12 powtórzeń da lepszy wynik niż 8 lub odwrotnie. A seria ma być zrobiona ciężko!

Liczba powtórzeń określa nam jedynie obciążenie jakiego mamy użyć, bo jak wiadomo jeśli mamy wykonać serie 8 powtórzeń i po 8 nie jesteśmy już w stanie wykonać ani jednego poprawnego powtórzenia więcej, to logiczne jest że w przypadku np. 15 powtórzeń będziemy musieli użyć mniejszego obciążenia. Z kolei żeby trening był efektywny musi być ciężki.
Pytanie wyżej to przykład jaki można spotkać u totalnych "Kowalskich", którzy dopiero rozpoczęli swoją przygodę z siłownią, stąd "ciężka" seria w ich wykonaniu to żaden hardcore, ale musi jednak zmęczyć i dać bodziec mięśniom.

Przejdźmy dalej. Równie często na siłowni spotykam się z młodymi osobami, które mają sensownie ułożony plan, notesik itd. Trening oparty o wielostawowe ćwiczenia, progresja obciążenia. Do tego widać że starannie się rozgrzewają. Sam plan ma "ręce i nogi" i jest bardzo dobry jeśli chodzi o osoby początkujące i średnio-zaawansowane, a przy odrobinie modyfikacji nawet osoby mocno zaawansowane skorzystają z takiego planu.
Problem pozostaje taki że mimo wszystko na siłownie przychodzimy żeby lepiej wyglądać, być silniejszym, sprawniejszym, czy też mieć lepszą kondycje. I teraz jest sytuacja, że młode chłopaki niby wszystko wiedzą, niby plan  jest ok, co bardziej przemądrzali podśmiewają się z innych. Problem jest tylko taki, że jakoś wszystko wiedząca młodzież ani nie wygląda, ani też siły za wiele nie ma, ani ich postępy czy jakikolwiek progres też specjalny nie jest. Gdzie wiec jest błąd? Pomijając kwestie dietetyczne, o których trzeba napisać osoby artykuł, pozostają kwestie psychiczne, mentalne.

Nie chciałbym tutaj namawiać do jakiś medytacji przed treningiem, po prostu chce zwrócić uwagę jak ważne jest nastawienie i podejście do treningu. Sama psychika również. Ile razy spotkaliście się z sytuacją, że nałożyliście przez przypadek 5-10kg więcej na sztangę, mimo ze wydawało wam sie ciężkie to w głowie pojawiła sie myśl- zawsze dawałem radę to teraz nie dam?! - w bólach zrobiliście złożoną liczbę powtórzeń. Po serii policzyliście ciężar jeszcze raz  i okazało sie ze jest za dużo. Normalnie gdybyście wiedzieli że jest taki ciężar w życiu byście tylu powtórzeń nie zrobili. Swoją droga na początku moich zmagań z siłownią, przez takie błędy kilka razy pobilem swój rekord "na klatę" :)
Inny przykład miałem kiedyś Pania na treningu personalnym która na maszynie imitującej pompki na poręczach po 2 ruchach stwierdziła że nie da rady i ciężar który jej założyłem jest za duży. Wyciągnąłem więc bolec i wsunąłem z powrotem w dokładnie to samo miejsce oznajmiając pani że zmniejszyłem wyraźnie ciężar. Zrobiła 10 powtórzeń. Gdy jej powiedziałem że wcale ciężaru nei zmieniłem nie chciała mi uwierzyć.
To tylko pierwsze lepsze przykład jak psychika jest ważna, nastawienie, nastawienie się na trening.
Jak więc poprawić swój plan a co za tym idzie wyniki za pomocą psychiki czy też siły naszego umysłu?
Po pierwsze musimy zrozumieć że żeby się rozwijać musimy przełamywać kolejne bariery, robiąc cały czas to samo będziemy progresować jakiś czas a później? A później bedziemy wyglądać tak samo bo organizm się zaadaptował. I pisząc "robić to samo" nie mam na myśi ćwiczeń, liczby powtórzeń czy nawet konkretnych ćwiczeń, mam na myśli zaangażowanie w trening, chęć robienia ich coraz lepiej, coraz cieżej, dawać z siebie coraz więcej. Nie chodzi o to że mamy biegać jak szaleńcy po cłąej sali ale o to że jak walczymy to walczymy na całego. To jest ta godzina dziennie którą musimy przepracować. Ludzie są w stanie godzinami szukać w internecie świętego grala lepszej sylwetki, magicznego treningu, nowych suplementów, cudownej metody żywieniowej które to sprawia ze nagle wszystko ruszy do przodu a nie są w stanie spiąć się na godzinę i przepracować to naprawdę na 100%.
Jeśli mamy wykonać serie do upadku mięśniowego to głowa nigdy nie kończy serii! Umysł nigdy się nie poddaje poddać się ma ciało. Wiele ludzi gdy tylko robi się cięzko odpuszcza nie walczy do końca. Stąd "seria do upadku mięśniowego" nie u każdego znaczy to samo.
Dalej nie podawać się po pierwszej nie udanej próbie, czasami nie radzimy sobie z ciężarem bo nie skupiliśmy się dostatnio, nie ułożyliśmy dokładnie ciała, zrobiliśmy prosty błąd techniczny. Po nie udanej serii odpocząć, przeanalizować czy wszystko było dopięte na ostatni guzik i ruszamy dalej. Wielokrotnie spotykam się z tym że komuś udaje się wykonać dane ćwiczenie na danym ciężarze dopiero za 2 czy 3 podejściem, gdzie teoretycznie siły powinno być mniej z powodu zmęczenia.
Koeljan rzecz nie bać się ciężaru. Często spotykam ludzi którzy do jakiegoś momentu idą jak burza, kiedy robi się jakaś konkretna cyfra na sztandze która w ich głowie jest juz naprawdę duża, nagle boją się zejść w dół przy przysiadzie czy opuścić sztangę na klatkę. Często wtedy skracają ruch bo boją się że siadając nisko z tym obciążeniem już nie wstaną. Sam miałem taką blokadę, potrafiłem zrobić spokojnie 10-12 przysiadów ze sztanga 180kg, a jak zakładałem 200kg to juz robiłem kilka półruchów bo w głowie było magiczne 200kg.
Czy sytuacja z klientkom która opisałem wyżej, odepchnęła ciężar usłyszała cyfre która na szybkach wyciągu wiele nie znaczy i po 2 ruchach sie poddała uznając że nie da rady. Po chwili myśląc że ma dużo mniej, nie bała się cyfry która wydawała jej duża i zrobila aż 10 powtórzeń.
Oczywiście nie banie się ciężaru to jedno, a drugie to kwestie bezpieczeństwa ale zawsze mozna poprosić kogoś o asekuracje.
Skupienie. To coś z czym sam mam problem ponieważ sporo ludzi mnie zagaduje na siłowni. Z tego powodu nie lubie też trenować ze znajomymi, większość życia trenowałem sam, ewentualnie jak obecnie z moją dziewczyną która dobrze wie po co przychodzimy na siłownie. Przez ta godzinę skupmy się na tym co mamy wykonać, warto pomyśleć o słuchawkach, bo kiedy macie dobrą, głośną muzyke w słuchawkach tempo treningu zawsze jest lepsze niż w przypadku trenowania przy radiowych przebojach czy przy spokojnych melodiach podobnych do tych puszczanych w galerai handlowych. Wierzcie lub nie ale słuchawki to coś co wielu ludzi powstrzymuje przed zagadaniem do was. Nie chodzi tutaj o robienie z siebie odludka, ale często tracimy sporo czasu na rozmowy o niczym, intensywność naszego treningu przed to spada, często zdążymy mocno ochłonąć przez co podejście do kolejnej serii jest bardziej ryzykowne pod względem kontuzji.

Podsumowując, nie zawsze brak progresu spowodowany jest złym planem, a problem tkwi w jego realizacji. Zawsze powtarzam że nawet najbardziej bezsensowny plan ale zrobiony na 100% z pełnym zaangażowaniem da lepsze rezultaty i niż plan przemyślany ale odbębniony tak żeby kto odhaczyć kolejny znaczek obok ćwiczenia.
Dlatego pamiętajmy:
- serie kończy ciało nie głowa.
-Nie bójmy się ciężaru
-Nie poddawajmy zbyt szybko
-Skupmy się i przepracujmy tą godzinę czy dwie które spędzamy na siłowni.
Jestem przekonany że będzie spora grupa osób, która sama siebie zmusi to jeszcze większego zaangażowania, to forma/progres ruszy, bez potrzeby znalezienia "świętego grala" w postaci nowego cudownego treningu czy specjalnej diety.

Adam Suker
Ambasador Bodypak, Mistrz Polski i Europy

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

6PAK Nutrition CREA PAK - 330g
49,00 PLN
Zobacz produkt
FA Nutrition CORE Iso - 500g
55,00 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition BCAA Jelly - 350g
59,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść