FREE INTERNATIONAL DELIVERY FOR ORDERS OVER 1000 PLN!
Trening

route ADD 192.168.5.0 MASK 255.255.255.0 15.15.15.12 -p

  • 2793 odsłon
  • 0 komentarzy

Etap I – Budowanie siły.

Rozpoczynamy pierwszy etap naszego programu treningowego jakim jest budowanie siły mięśniowej.

Co będzie charakteryzować ten etap?
Przede wszystkim będziemy bazować na ćwiczeniach wielostawowych. Zakresy powtórzeń będą dosyć niskie. Objętość treningu również nie będzie zbyt duża. Mimo to trening będzie dosyć wyczerpujący.
Nie są to treningi które mocno uszczuplą zapasy glikogenu w naszych mięśniach, natomiast znacząco będą obciążać nasz układ nerwowy.
Kluczem tutaj jest systematyczna progresja obciążenia i cierpliwość, nie rzucamy się od razu na nasze maksymalne ciężary, a zaczynamy spokojnie od zaniżonych obciążeń, regularnie je zwiększając. Przyjdzie odpowiedni czas to powinniśmy spokojnie przeskoczyć nasze dotychczasowe „maksy”.
Jest to bardzo ważne, bo o ile przy odpowiednio zbilansowanej diecie, dużej ilości snu, wsparcia ze strony suplementów, nasze mięśnie spokojnie zdołają się zregenerować po tych treningach, to tyle nasz układ nerwowy niekoniecznie.  Dlatego tak ważne jest, aby progresje obciążenia rozłożyć w czasie.

W typowych planach treningowych które mają na celu rozwinąć siłę można spotkać się z zakresami powtórzeń nawet 1-3. Jednak jest to trening pod spory sylwetkowe stąd też będziemy budować siłe na ciut większych zakresach, czyli ok.5 powtórzeń.
Plany te mają na celu zbudować siłę w podstawowych ćwiczeniach, bo to byśmy ją mogli wykorzystać już pod trening bardziej specjalistyczny, ukierunkowany na hipertrofie mięśniową.

Trening podzielony jest na push, pull, legs. Będziemy wykonywać go 3x w tygodniu. Dla nadgorliwych czy lubiących spędzać czas na siłowni, zostawię jeszcze opcje 4tego treningu, jednak musimy się trzymać zaleceń, inaczej może on zaburzyć ten etap naszych treningów.

Każdy trening rozpoczynamy od ćwiczenia, które ma na celu przygotować i pomóc nam lepiej wykonać kolejne ćwiczenia. Pierwsze ćwiczenia na każdym treningu to nie ćwiczenie które powinno nas zmęczyć, a jedynie przygotować i dogrzać, przed ćwiczeniami bazowymi.
Dalej przechodzimy to ćwiczeń które są bazą tego treningu.
Jak wspominałem kluczem będzie tutaj progresja ciężaru. W planie stosujemy najprostszą progresje liniową, gdzie z treningu na trening w danym ćwiczeniu zwiększamy obciążenie o 5%.
Zaczynamy od tego, żeby sprawdzić swoje maksymalne obciążenie w zakresie 5 powtórzeń. Najlepiej jeśli już je znacie, wtedy od razu przechodzimy do właściwego treningu.  Jeśli nie to solidnie się rozgrzewamy, robimy kilka serii wstępnych przed danym ćwiczeniem. 2-3 serie na mniejszym ciężarze, serie które w ogóle nie mają nas zmęczyć a jedynie rozgrzać i przygotować do tej maksymalnej serii. Atakujemy ciężar, którym zakładamy że zrobimy 5 prawidłowych ruchów. Jeśli zrobimy 4 lub 6 powtórzeń, to możemy ocenić jakim obciążeniem wykonalibyśmy 5 powtórzeń.
Obciążenie sprawdzamy tylko w ćwiczeniach bazowych (pogrubione w planie).
Teraz kiedy już znamy nasz maksymalne obciążenie na 5 prawidłowych powtórzeń.

Ćwiczenie bazowe wykonujemy w następujący sposób.
Serie właściwe w pierwszym tygodniu robimy na 85% naszego maksymalnego obciążenia na 5 powtórzeń.
Serie właściwe poprzedzam kilkoma seriami wstępnymi które mają nas rozgrzać a nie zmęczyć.

Przykładowo nasz ciężar maksymalny na 5 powtórzeń to 100kg. Określimy to jako 100% ciężaru roboczego – 100% CR.
Zaczynamy od serii wstępnych.
10x 30% CR
8x 50% CR
3-5x 70% CR
I serie właściwe
3 serie po 5 powtórzeń z ciężarem 85% CR

Co tydzień w ćwiczeniu bazowym zwiększamy obciążenie o 5%.

Więc serie właściwe w drugim tygodniu treningowym serie właściwe wykonamy 3s po 5p z 90% CR
W trzecim tygodniu 3s 5p z 95% CR
W czwartym tygodniu 3s 5p ze 100% CR – tutaj wyrównanym swój rekord na 5 powtórzeń
W piątym tygodniu 3s 5p ze 105% CR – tutaj powinniśmy pobić swój rekord na 5 powtórzeń.
W szóstym tygodniu tutaj w zależności czy 105% CR poszło nam dosyć sprawnie czy ciężko, atakujemy albo 110% CR albo 107,5%.

Pozostałe ćwiczenia wykonujemy w sposób tradycyjny, czyli kończymy serie kiedy po prostu nie mamy już siły poprawnie wykonać danego ćwiczenia.
Wypisane serie to serie robocze. Jeśli czujemy potrzebę dogrzania mięśni, stawów, ścięgien. Robimy jeszcze 1 czy nawet 2 serie wstępne, które mają nas rozgrzać przed właściwymi seriami. Mowa tu o pozostały ćwiczeniach, nie pogrubionych.


Tempo ruchu w większości ćwiczeń to 2010 czyli 2 sekundy fazy ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru, rozciąganie mięśnia trenowanego), 0 sekund zatrzymania ruchu po opuszczeniu ciężaru, ok. 1 sekundy ruchu koncentrycznego, czyli płynny wycisk, wyprosty itp. i 0 sekund zatrzymania ruchu w pełnym spięciu.
To przeciętne tempo ruchu, czyli faza ekscentryczna jest 2x dłuższa niż koncentryczna. Jeśli obok ćwiczenia nie ma notatki odnośnie tempa to właśnie w takim tempie wykonujemy ruch.
Jeśli jeszcze wydłużamy fazę ekscentryczną lub zatrzymujemy ruch na końcu któreś fazy, to będzie to zanotowane np. 3010 lub 3110 itd.



Push – ruchy wypychające
Pull face – przyciąganie sznura w kierunku twarzy puls rotacja lub kubańskie rotacje z hantlami 3s 15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5
Wyciskanie żołnierskie 3x 5
Pompki na poręczach 3x 8 – 3010
Rozpiętki ze sztangielkami 3x 10 - 3010
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 10



Pull – ruchy przyciągające
Plank 3x 60-90sek
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 5
Wioslowanie pendley’a 3x 5
Podciąganie chwytem neutralnym lub przyciągnie drążka chwytem neutralnym do klatki 3x 10p -3010
Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x 10 – 3010
Uginanie przedramion chwytem neutralnym / młotkowym 3x 10


Legs - Nogi
Odwodzenie nóg na zewnątrz lub hip thrust z mini bandem 3x 15-20
Przysiad 3x 5
Przysiad ze sztangą z przodu 3x 5
Żuraw 3x do upadku mięśniowego – jeśli z ciężarem ciała robisz więcej niż 10 powtórzeń, to łapiemy krążek/obciążenie w dłonie
Wyprosty nóg tułowia na ławce rzymskiej, wersja na dwugłowe i pośladki 3x 10p – jak wyżej, jeśli robimy ponad 10 ruchów to łapiemy krążek/sztangielki



Czwarty alternatywny trening dla nadgorliwych

Żadna seria nie jest wykonywana do upadku mięśniowego, w każdym ćwiczeniu i w każdej serii mamy zapas siły na 2-3 powtórzenia.

Podciąganie na drążku szerokim chwytem lub ściąganie drążka szerokim chwytem 2s 15
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45st 2s 15
Podciąganie sztang wzdłuż tułowia, chwyt na szerokość ramion 2s 15
Wyprosty ramion ze sznurem na wyciągu 2s 15
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s 15
Wykroki chodzone 2s po 12 kroków na nogę
Allachy 3s 15
Wspięcia na palce – dowolna wersja 3s 15-20


Czwarty trening jest to trening typu FBW na zaniżonych ciężarach, nie męczy za bardzo mięśni, bo są dosłownie 2 serie na grupę mięśniową. Obciążenia są stosunkowo niskie, ponieważ jest dosyć duży zakres powtórzeń oraz nie ma serii do upadku mięśniowego, w każdej serii jest spory zapas.


Pewnie w planie brakuje wam ćwiczeń takich jak np. martwy ciąg. Uznałem, że szczególnie u osób początkujących i średniozaawansowanych, nie ma sensu w tym samym czasie bić rekordów na daną liczbę powtórzeń, w tak absorbujących ćwiczeniach jak przysiad i martwy ciąg. Oba ćwiczenia mocno obciążają całe ciało, przy obydwu używamy sporego obciążenia i zwyczajnie układ nerwowy mógłby sobie nie poradzić z jednoczesną progresją próbą bicia rekordów w obu ćwiczeniach.

No i bardzo ważna sprawa, jeśli technika ćwiczeń bazowych u was kuleje to poproście trenera z waszej siłowni lub jakiegoś miejscowego sportowca, najlepiej trójboistę o skorygowanie techniki.

Mam nadzieję, że trening jest jasny, wiecie jak go wykonać, więc do dzieła!
Nie długo pojawią się materiały które pomogą wam rozwiązać ewentualne problemy związane z tym planem treningowym, a także kilka rad odnośnie jedzenia i suplementacji.

Pozdrawiam serdecznie!
Adam

Adam Suker
Ambasador Bodypak, Mistrz Polski i Europy

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

BODYPAK Nerka Szara - 1 szt.
49,00 PLN
Zobacz produkt
BODYPAK Tank Top GREY Laur - 1 szt.
34,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść