FREE INTERNATIONAL DELIVERY FOR ORDERS OVER 1000 PLN!
Trening

Adam Suker - Przygotowania do sezonu 2018

  • 2783 odsłon
  • 0 komentarzy

Cześć wszystkim! Nazywam się Adam Suker, jestem Ambasadorem BODYPAK.PL i czynnym kulturystom wagi superciężkiej. Jako, że dosyć często dostaje pytania czy prowadzę gdzieś dziennik treningowy oraz z racji tego, że dawniej prowadząc go na różnych forach sportowych cieszył się niezłą popularnością, postanowiłem za pośrednictwem WSB poprowadzić relacje z moich przygotowań do sezonu 2018.

Na dzień dzisiejszy powoli kończę okres masowy i będę przygotowywał się do startów. Postanowiłem zrobić z tego relacje. Na razie pisaną, bo są osoby które lubią coś czytać, w swoim czasie będą pewnie i nagrania. Nie będę tu zanudzał opowieściami o swojej przeszłości, bo kto mnie zna ten mniej-więcej wie jak przebiegała moja przygoda z tym sportem, a kto nie zna, ten będzie mógł przeczytać info o mnie na samym końcu tekstu.
Póki co lecę z konkretami odnośnie diety, trening, suplementacji. Jak ona wygląda obecnie.

Podstawowe dane:
W maju skończę 29 lat, mam 185cm wzrostu. Waga na dzień dzisiejszy to niecałe 130kg. Staż treningowy to niespełna 10 lat (od początku 2009 roku trenuje regularnie).

Dieta:
Źródła białka: pierś z kurczaka, schab wieprzowy w plastrach, mielone z szynki wieprzowej (5g tłuszczu), chudy twaróg, wołowina (udziec, rostbef), jaja, odżywka białkowa.
Źródła tłuszczy: masło orzechowe, migdałowe, oliwa z oliwek, orzechy włoskie i laskowe, jaja, mięso, kapsułki.
Źródła węglowodanów: kleik ryżowy, ryż, kasza manna, płatki owsiane, owoce, makaron, płatki kukurydziane, płatki śniadaniowe o niskiej zawartości tłuszczy (po treningowo), pieczywo.

Dni treningowe:
Białko: 445g (wliczone aminokwasy w czasie treningu). Tłuszcze: 90g. Węglowodany: 840-910g (plecy i nogi to 910g, a gdy trenuje inne grupy to 840g).
7 posiłków dziennie:
4 posiłki składają się z około: 60g białka, 20g tłuszczu, 80g węglowodanów.
Posiłek przed-treningowy: 60g białka i 120g węglowodanów.
W czasie treningu: 25g amino + 40-70g węglowodanów.
Posiłek po-treningowy: 60g białka i 240g węglowodanów.
Drugi posiłek po-treningowy: 60g białka, 5g tłuszczy i 120-160g węglowodanów.


Dni nie treningowe:
Białko 420g Tłuszcze 175g Węglowodany
7 posiłków każdy po 60 białka, 25g tłuszczu i 50g węglowodanów.

Trening siłowy wykonuje 6x w tygodniu
-Plecy
-Klatka
-Dwugłowe uda
-Barki
-Czwórki
-Biceps, triceps i łydkę dokładam do klatki, barków lub dwójek. Co 2-3 tygodnie, jak potrzebuje lżejszego treningu to robię same ręce w osobny dzień treningowy.

Mięśni brzucha póki co jeszcze nie trenuję, ze względu na operację przepukliny, którą miałem pod koniec grudnia. Jednak od marca pewnie do mojego zestawu dojdą 2-3 ćwiczenia 2x w tygodniu na brzuch.

Trening cardio:
Obecnie go nie wykonuje, jednak biorąc pod uwagę cały okres masowy, wykonywałem go w różnych ilościach. Zależnie od apetytu, samopoczucia, retencji wody, diety itd. Na ogół 3-5x 25-30min. Bywały okresy, gdzie nie wykonywałem go wcale i tak też to wygląda w tym momencie.

Suplementacja:
-Lifepak (6pak nutrition) 2 miarki
-Vitamina c (sport definition) 2x po 1g dziennie
-Berberyna (Swanson) w dnt 3x 400mg
-Chrom (Now Foods / Swanson) 3x 200mcg
-Kwas ALA (swanson) 1200mg po treningu
-Kwasy omega3 3x po 2kaps
-Cynk (swanson) 2x 30mg, rano i wieczorem
-Magnez (sport definition) 450mg wieczorem
-Now foods NAC 2x 600mg
-NOW Foods Super Enzymes 2x po 1 tab
-Methyl b12(Jarrow) 1000mcg
-Olimp Gold Krill 2kaps dziennie
-Odżywki białkowe ze sport definition, Weider'a i 6pak Nutrition.
-Pancake'i z Weider'a - fajna sprawa na wyjścia, szczególnie jak ide z córką na plac zabaw czy do kina. Nie budzi to takiej sensacji jak pudełko z którego wieje brokułem :D bo i z sosami zero 6paka są mega smaczne. Troch® Pancake'ów wypróbowałem i uważam, że te są najlepsze. Skład ok, smaczne, nie rozpadają się.

W czasie treningu:
-Carbo (sport definition) 45-75g
-Anticatabolic 20g
-EAA (olimp / biotech) 15g
-Kreatyna (6pak) 10g

Z innych rzeczy okresowo stosuje:
-Kwas ursodeoksycholowy 2-3x 250mg
-Heparegen 2tab dziennie
-probiotyki Vivomixx w saszetkach
-metfotmina 500-1000mg
-Peptydy TB500 i BPC-157
-Solcoseryl

Plany startowe:
Do końca nie byłem zdecydowany na to czy wychodzić już wiosną czy może dopiero jesienią. Teoretycznie przed operacja przepukliny moja waga wynosiła 7kg więcej, niż pod koniec zeszło rocznej masy przy mniej, więcej podobnym poziomie zatłuszczenia. Operacja, przerwa w treningach spowodowały u mnie chwilowy spadek wagi, ale nie on mnie martwił. Po operacji zrobił mi się krwiak na brzuchu (który zdarza się często) jednak mój był wielkości pomarańczy i tak to dosłownie wyglądało jakby pod skórą na wysokości pępka ktoś mi wsadził pomarańcze. Krwiak byl odciągany, potem wypływał przez w otwór w pępku. Następnie miejsce krwiaka, czyli przestrzeń między skórą a tkankami do których wrosła się siatką (którą mi wstawili w miejscu przepukliny) musi się zagoić. W tym celu organizm produkuje płyn o lekko żółtym zabarwieniu.
Niestety zebrany płyn też mocno zniekształca okolice pępka. Stąd też sporo wątpliwości odnośnie startów. Widok brzucha nie zachęcał. Siadów, ciągów czy też ćwiczeń na m. brzucha nadal nie wykonuje. Dlatego poważnie myślałem o przełożeniu startów. Nie mniej po operacji rozmiar wrócił z nawiązką. Siła taka, że na wszelkich hamerach czy ćwiczeniach leżąc bije swoje życiówki. Poziom zatłuszczenia też jest całkiem w porządku. Uznałem więc że okres masowy pociągnie do marca. A od początku, ewentualnie drugiego tygodnia marca rozpocznę przygotowania do zawodów. Docelowymi są zawody Roberta Burneiki w Warszawie 7.07.
Po drodze są M. Polski fedracji PCA i Bodypower w Birmingham. Wiec między początkiem przygotowań a M. Polski PCA bedzie 8 tygodni czasu. Zdarzyło mi sie dwukrotnie wygrać zawody i po 5-6 tygodniach redukcji tyle że w tym roku nie chce redukować a przygotować ciało do zawodów. Więc wyjdzie w praniu czy zdecyduje się na start już w maju czy odpuszczę i wyjdę później. Idealnie było by wyjść w maju, po zawodach zrobiic 3-4 tygodniowe odbicie i potem juz szlifować formę na lipiec. Ale jak to sie będzie obywało to będę opisywał na bieżąco.


Trener i mentalność.
Poza pierwszymi 2 startami do wszystkich kolejnych zawodów przygotowywałem się sam. Jedynym moim trenerem był Emil Kaleński. Pomagał mi on na przełomie 2012 i pierwszej połowie 2013 roku, dalej działałem już sam.
Do dziś wszystkie swoje plany przygotowań układam sam, wszystkie decyzje podejmuje sam, choć niektóre konsultuje z moim bardzo dobrym kolegom Łukaszem Modzelewskim.
Cieszę się nie bardzo, że trafiłem akurat na takie osoby, bo wiele mnie to nauczyło. Są to młode osoby, które jednak wywodzą się spod skrzydeł osób z tzw. Starej szkoły. Tam nie było mowy o wymówkach w stylu „aaa po ja w robocie długo siedzę”, „bo mama krzywo patrzy”, „bo ręka mnie boli” itd. Po prostu robisz swoje bez względu na wszystko, nikogo nie obchodzi, że masz dużo pracy, nauki, słaby dojazd na siłownie, czy że pokłóciłeś się z dziewczyną. Masz konkretne zadania do wykonania i je robisz a nie szukasz sposobu, żeby odpuścić i się usprawiedliwić. Miało być 80g ryżu to było 80g, nie 81 nie 79. Miało być 45min cardio to było 45min albo nawet 47min, bo w pewnym momencie się człowiek zamyślił i zwolnił tempo, a głowa nie dala by spokoju, że przyciąłeś w … i nie dałeś z siebie 100%.
Jasne, że wiele tych rzeczy była niepotrzebna i jakby zjadł te 79 czy 82g ryzu za miast równo 80g to nic by się nie zmieniło. Ale nie o to tutaj chodzi, chodzi o mentalność. Dałem z siebie 100% i dziś lepszy być po prostu nie mogłem być.

Od zawsze miałem zakorzenione pewne zasady z piłki nożnej którą uprawiałem przed zajęciem się kulturystykom. Jedni mają talent, inni mają jaja. I jeśli czegoś nie potrafisz to zostajesz po treningach i pracujesz, żeby dogonić tych z talentem.
Jasne, że jeśli ktoś z talentem ciężko pracuje, to my niestety jego poziomu nie osiągniemy. Jednak cała masa osób z talentem, nie pracuje tak ciężko jak powinno. Łatwo przyszło, to nie czują potrzeby robienia więcej. Nie ma co się przemęczać i robić coś ponad to co trzeba. Takie osoby, można było „przeskoczyć” ciężką pracą.
Podobnie w kulturystyce, jedni mają genetykę, inni mają jaja. Więc od początku miałem bardzo poważne podejście do tego co robiłem. Ćwiczyłem w piwnicy, jadłem tak jak to zaplanowałem. Nie odpuszczałem.
Z czasem okazało się ze ja też mam genetykę, nie taką jaką rozumie większość osób, czyli że ktoś szybko buduje mięsnie lub ktoś obojętnie co je i tak jest szczupły, czy raczej nie zatłuszczony. Genetyka to też szkielet, umiejscowienie przyczepów mięśni czy np. zdrowie. O ile ani masa, ani poziom zatłuszczenia na początku mojej przygody z siłownią nie przychodził mi łatwo, o tyle szkielet, budowę ciała czy zdrowie, to coś co po prostu mam, a to też elementy genetyki.
Mając jakieś tam predyspozycje genetyczne względem budowy ciała i zdrowia, mają wpojone odpowiednie zasady, zawsze szukałem drogi by być lepszym, nie szukałem opcji, żeby było łatwiej, lżej, a drogi która pozwolił by mi zrobić krok do przodu.
Każde przygotowania do kolejnego startu zaczynam dzień poza zawodach, no maks dwa jeśli jest to ostatni start w danym sezonie

Adam Suker
Ambasador Bodypak, Mistrz Polski i Europy

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

BioTech Iso Whey Zero - 2270 g
219,00 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition BCAA Jelly - 350g
59,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Sauce ZERO HOT CHILI - 400ml
14,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść