PROTEINS 15% OFF Code: BIALKO15
Suplementacja

26-07-2018

Ile jeść białka?

Białko jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych, który powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi wraz z pożywieniem. Białka, które człowiek spożywa, zbudowane są z aminokwasów, niezbędnych do budowy poszczególnych tkanek naszego organizmu.

Spożywanie białka niesie ze sobą wiele korzyści: jest sycące, napędza metabolizm, umożliwia budowę masy mięśniowej jak i redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak powstaje zasadnicze pytanie: "Ile powinno się dostarczać białka w diecie, aby zintensyfikować nasze działania?"

Określenie odpowiedniej wartości dostarczanego białka, jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w dietetyce i może dostarczać nam wielu znaków zapytania. Co by nie mówić – wpływ na zalecaną ilość dostarczanego białka zależy od wielu czynników: wieku, stanu zdrowia, wyznaczonego celu, czy też najważniejszego czynnika, jakim jest rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej. Te wszystkie czynniki powodują, że ilość białka w diecie powinna być bardzo mocno zindywidualizowana! 1 gram białka dostarcza nam 4 kcal, co daje około 0,74 kcal czystej energii. W diecie rozróżniamy dwa rodzaje białek: pełnowartościowe (jajka, odżywki białkowe, mięsa, ryby, czy też produkty mleczne) oraz niepełnowartościowe (produkty roślinne, zboża, owoce).

Mówiąc o wyliczaniu dostarczanego białka w ciągu doby, najprostszą metodą jest operowanie wartościami "ile gramów białka na 1kg masy ciała". I tutaj ważna informacja: mówiąc o masie ciała mam na myśli suchą masę, (czyli bez tkanki tłuszczowej) której ilość należy odpowiednio wyliczyć za pomocą urządzeń do tego przeznaczonych.

Poniżej wskaże wartości graniczne ilości białka w diecie dla różnych typu osób:

  1. Osoby nieaktywne, prowadzące siedzący tryb życia, będą potrzebowały zdecydowanie mniejszą ilość dostarczanego białka od osób aktywnych. Wartość 0,8g białka na 1kg masy ciała w zupełności wystarczy, aby pokryć całe dzienne zapotrzebowanie na białko.
  2. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych oraz wytrzymałościowo-siłowych powinni spożywać około 1,3-1,8g białka na 1kg suchej masy ciała. Głównym substratem energetycznym w ich diecie będą węglowodany, jednak białko również będzie odgrywało bardzo ważne funkcje.
  3. Zdecydowanie największą ilość białka w diecie, będą miały osoby trenujące siłowo. Zaleca się spożycie tego makroskładnika w zakresie 2-3g na 1kg masy ciała, w zależności od danego mikrocyklu treningowego. Tu jednak warto wskazać, że wartość ta może znacznie wzrosnąć, lecz tutaj w grę wchodzą indywidualne predyspozycje, czy też stosowanie SAA.

Warto wspomnieć, iż ilość spożywanego białka w diecie może również się różnic w zależności od celu:

  1. Rozbudowa masy mięśniowej – w tym okresie nie będziemy potrzebować aż tak dużej wartości spożywanego białka i dla osób trenujących siłowo, bez wspomagania SAA – wartość 1,8-2g na 1kg masy ciała w zupełności wystarczy, gdyż w tym okresie zwiększa się spożycie innych makroskładników: głównie węglowodanów, a także tłuszczy.
  2. Redukcja tkanki tłuszczowej – tutaj mamy odwrotną sytuację. Deficyt kalorii, jaki spotykamy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, a jednocześnie mniejsza ilość dostarczanego pokarmu,  prowadzić może do zwiększonego wydzielania greliny (hormonu sytości), który możemy nieco tłumić poprzez zwiększoną podaż białka w diecie. Dodatkowo musimy zabezpieczyć nasze mięśnie przed ich utratą, stąd też ilość dostarczanego białka może wzrosnąć nawet do około 3g na 1kg masy ciała.

Podsumowanie:
Dostarczane białko w diecie jest bardzo ważnym aspektem nie tylko rozwoju naszej sylwetki, ale przede wszystkim utrzymania zdrowia w ryzach. Dlatego właśnie tak ważna jest odpowiednia jego podaż w ciągu dnia oraz źródło. Pamiętajmy jednak, aby wszystko dostosowywać indywidualnie, dlatego jeśli macie problem z  odpowiednim wyliczeniem dla siebie białka – skonsultujcie się z osobą, która Wam w tym pomoże!

Michał Lebiest

Trener personalny

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione! Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 1800g
89,99 PLN
Zobacz produkt
BioTech ZERO Bar - 50g
6,99 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition Protein Crêpes - 1kg
59,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść