FREE INTERNATIONAL DELIVERY FOR ORDERS OVER 1000 PLN!
Trening

Przykładowy plan treningowy - redukcja dla Pań

  • 904 odsłon
  • 0 komentarzy

Styczeń. Nowy Rok i nowe postanowienia. Choć nie znam danych statystycznych dotyczących celów stawianych sobie wraz z początkiem styczniem przez kobiety, to niewątpliwie jednym z nich będzie chęć kształtowania sylwetki oraz rozpoczęcia aktywności fizycznej.

Rosnąca w ostatnich latach świadomość istotności nie tylko diety, ale i treningu siłowego, ośmieli wiele pań, by wybrały się na siłownię. Tylko co dalej? Od czego zacząć? Może samo spacerowanie po bieżni wystarczy? W końcu jest to jakaś forma aktywności. Do tego kilka przysiadów bez obciążenia, biceps różowymi hantlami i można odhaczyć wykonany "trening"...

Wiele kobiet boi się trenować siłowo, w obawie, że zmieni się w rozrośniętego "babochłopa". A co tak naprawdę stanie się, gdy płeć piękna sięgnie po ciężar, połączy wysiłek tlenowy z beztlenowym i dodatkowo zacznie zdrowo się odżywiać ? Sprawdź sama!

We wcześniejszych artykułach znajdziesz przykładowy trening Full Body Workout dla początkujących, skupiający się na ogólnym rozwoju ciała. Zaproponowany przeze mnie plan, będzie treningiem dzielonym na górę / dół ciała, rozpisany na 4 dni w tygodniu.

Trening Góra #1: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)

  1. Mięśnie grzbietu: ściąganie drążka do klatki piersiowej wyciągu pionowego (szeroko) 3s

  2. Mięśnie grzbietu: Przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego (chwyt neutralny) 3s

  3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4s

  4. Mięśnie naramienne: wznosy bokiem hantli stojąc 4s

  5. Mięśnie trójgłowe ramienia: prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego 3s

  6. Mięśnie dwugłowe ramienia: uginanie przedramion z hantlami stojąc 3s

Trening Dół #1: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)

  1. Przysiad ze sztangą z tyłu 4s

  2. Hip – Thrust 4s

  3. Wykroki 3s

  4. Odwodzenia na maszynie 3s

  5. Allahy 3s

Trening Góra #2: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)

  1. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie hantlem jednorącz 4s
  2. Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na bramie lub rozpiętki na maszynie 3s
  3. Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4s
  4. Mięśnie naramienne: wznosy bokiem hantli stojąc 4s
  5. Mięśnie trójgłowe ramienia: wyciskanie francuskie za głowy leżąc 3s
  6. Mięśnie dwugłowe ramienia: uginanie przedramion ze sztangą 3s

Trening Dół #2: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)

  1. Goblet Squat 4s
  2. Rumuński martwy ciąg 4s
  3. Zakroki 3s
  4. Odwodzenie na maszynie 3s
  5. Plank 3 x 30 / 60 sekund

Wybierając 3 jednostki treningowe, jednego tygodnia robisz dwa razy górę, oraz jeden raz dół, w następnym zaś odwrotnie.

I tydzień:

  • Poniedziałek Dół
  • Wtorek
  • Środa Góra
  • Czwartek
  • Piątek
  • Sobota Dół
  • Niedziela

II tydzień:

  • Poniedziałek Góra
  • Wtorek
  • Środa Dół
  • Czwartek
  • Piątek
  • Sobota Góra
  • Niedziela

Aleksandra Flis

Promotorzy BODYPAK
Pasjonaci sportów i zdrowego stylu życia

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Olimp Work It Lady - 337g
63,90 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition Shape Definition [That's for Her] - 120 kaps.
69,00 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition That's The Whey ZERO [That's for Her] - 500g
59,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść