EXPRESS SHIPPING! 10% discount on first purchases!
Dieta i przepisy

Dieta biegacza

  • 834 odsłon
  • 0 komentarzy

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • w jaki sposób rozpisać swój plan żywieniowy;
  • na jakich produktach powinna opierać się dieta biegacza;
  • jak bardzo istotny jest aspekt odpowiedniego żywienia.

Dieta stanowi nieodzowną część każdego sportowca, który chce czuć się zdrowo i poprawiać swoje wyniki sportowe. Nie inaczej jest u biegaczy, dlatego jeśli zamierzasz biegać lub jesteś już doświadczonym biegaczem – ten artykuł jest specjalnie dla Ciebie!

Dieta - jak się do niej zabrać?

Plan żywieniowy powinien uwzględniać odpowiednią ilość kalorii, makroskładników (węglowodany, tłuszcze i białka) oraz witamin i składników mineralnych. W diecie każdego biegacza ilość dostarczanych kalorii będzie się zdecydowanie różnić od osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej. Aby obliczyć całkowitą potrzebną ilość kalorii, na początku należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie dodać do tego wyniku współczynnik aktywności w zależności od ilości i intensywności treningów w ciągu tygodnia (zakres 1,2 – 2,0). Pamiętajmy jednak, że nasz organizm "nie zna matematyki" i początkowo obliczona wartość może być błędna, tak więc należy poznać swój organizm i dostosować ilość makroskładników do własnych potrzeb.

Jeśli wiemy już jaką powinniśmy dostarczyć kaloryczność, przejdźmy do
odpowiedniego doboru makroskładników. Dieta każdego biegacza, w głównej mierze
powinna być oparta na węglowodanach, gdyż to z nich będzie czerpał bezpośrednio
energię w trakcie biegu. Powinny one stanowić ok. 50 do nawet 60% kaloryczności
całej diety! Mowa tutaj o takich źródłach węglowodanów jak: ryże, kasze, makarony
pełnoziarniste, owoce, ziemniaki, bataty, płatki jaglane i wiele innych. Oczywiście
wybieramy jak najlepszej jakości produkty spożywcze, ograniczając do minimum produkty
wysokoprzetworzone (fast-foody, słodycze). Kolejnym aspektem diety biegacza będzie
dostarczenie odpowiedniej podaży białka oraz tłuszczy. Dieta biegacza będzie się
znacząco różnić od diety sportowców innych dyscyplin i dostarczenie 15-20% białka
w diecie w zupełności wystarczy dla zapewnienia odpowiedniej podaży aminokwasów
oraz usprawienia procesów regeneracji potreningowej. Resztę kalorii dostarczamy z
tłuszczy, a więc ok 20-25% dziennej podaży kalorycznej (oliwa z oliwek, orzechy,
awokado, żółtka jaj, tłuste mięsa oraz ryby, oliwki).
    Nie zapominać należy również o odpowiedniej podaży minerałów i witamin w
ciągu dnia, które będą odpowiadać za szereg funkcji w organizmie człowieka.
Sportowiec – w tym przypadku osoba biegająca – ma zwiększone zapotrzebowanie na
mikroelementy, przez co warzywa oraz owoce powinny się znajdować w diecie
biegacza. W celu uzupełnienia braków w diecie, można się wspomóc suplementami
zawierającymi odpowiednią ilość witamin i minerałów, lecz pamiętać należy, że
jest to jedynie uzupełnienie diety. Wybierając owoce i warzywa – miejmy zatem
wzgląd na to aby były one jak najlepszej jakości i jak najświeższe! Mówiąc o
dostarczaniu minerałów – należy wspomnieć również o odpowiedniej podaży wody
mineralnej w ciągu dnia. Biegając wraz z potem tracimy cenne mikroelementy,
więc tak ważne jest aby na bieżąco uzupełniać to co straciliśmy podczas biegu.
    Odpowiedni plan żywieniowy to niezwykle ważny aspekt dnia codziennego
każdego biegacza, który chce poprawiać swoje osiągi sportowe i czuć się zdrowo.
Nie można zatem zapominać o tym i już od początku przygody z bieganiem należy
dobrać racjonalny plan odżywiania!

Michał Lebiest
Trener personalny

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

7Nutrition Glutamine - 500 g
85,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 1800g
89,00 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition Vitamin C+ 1525mg - 120 kaps.
18,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść