10% off! CODE: ALL10  Free shipping for orders over 1000 zł! Code: DD1000
Trening

Ile wykonywać powtórzeń?

  • 729 odsłon
  • 0 komentarzy

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • jakie są rodzaje włókien mięśniowych,
  • co to są włókna białe,
  • co to są włóka czerwone,
  • jakie preferują zakresy powtórzeń,
  • na co zwracać uwagę przy dobieraniu liczby powtórzeń.

Odwieczny problem, jaki możemy zauważyć wśród osób początkujących na siłowni i nie tylko – ile powtórzeń mam wykonywać? Często możemy spotkać ludzi trenujących starymi, utartymi schematami, które co prawda przyniosą efekty jednak my jako ćwiczący chcemy/powinniśmy maksymalizować swoje wyniki jak najmocniej i właśnie takie podejście nas w tym hamuje. Obecny stan wiedzy o organizmie człowieka przysparza dużo pytań, ale i odpowiedzi w jaki sposób trenować dane partie mięśni, a w tym – ile powtórzeń robić w zależności od naszego celu i oczekiwań treningowych.

Liczba powtórzeń to kluczowy czynnik brany pod uwagę podczas układania każdego planu treningowego. Jest ściśle zależny od celu jaki sobie stawiamy – siła mięśniowa, poprawa dynamiki, hipertrofia mięśniowa, wytrzymałość itd. Na początek należy rozprawić się z pewnym ogólnym mitem, iż trenując "kulturystycznie" i ćwicząc non stop w zakresie powtórzeń 8-12 nie osiągniemy maksymalnych efektów. Czemu? Wszystko rozbija się o poszczególne włókna mięśniowe budujące nasze mięśnie.

Wyróżniamy dwa typy włókien w sensie ogólnym:

  • białe czyli te, które są skłonne do szybkiego rozrostu i dobrze reagują na niższy lub średni zakres powtórzeń;
  • czerwone czyli te, które do pobudzenia wymagają nieco większego zakresu powtórzeń (powyżej 12-15).

Mając powyższe na uwadze dojdziemy do wniosku, że nie ma uniwersalnej zasady odnośnie liczy powtórzeń, a wszystko rozbija się o indywidualne podejście i cele. Jeśli dana osoba chce poprawić swoją sylwetkę w sensie ogólnym to ćwicząc w zakresie 8-12 powtórzeń nigdy nie osiągnie pełni możliwości danego mięśnie, gdyż NIGDY dany mięsień nie jest zbudowany w 100 % z jednego rodzaju włókien i należy mieć to mocno na uwadze przy planowaniu treningu i jego późniejszej periodyzacji. Dla przykładu mięsnie tricepsa zawierając w większej ilości włókna białe –ok. 60 %, natomiast nie oznacza to, ze należy go trenować tylko i wyłącznie w niskim zakresie powtórzeń. Oczywiście błędem byłoby tego nie robić, jednak warto uwzględnić chociażby 2-3 serie izolujące na nieco wyższym zakresie powtórzeń rzędu 15 do nawet 20 (!).
Warto również spojrzeć na poszczególny udział włókien (w tym przypadku białych)
– mięśnie klatki 45–60%
– mięśnie naramienne 70–80%;
– mięśnie najszerszy grzbietu 55–65%
– mięsień trójgłowy ramienia 55–70%;
– mięśnie dwugłowy ramienia 45–65%;
– mięśnie uda 50%;
– mięśnie brzucha 20-40%;
– mięsień czworoboczny 45%;
– mięśnie łydki 10-15%;
– mięśnie przedramienia 10-15%
Na podstawie tych wartości w łatwy sposób można ustalić, ile powtórzeń należy dobrać, aby przetrenować w 100% konkretny mięsień.
Teraz już każdy z nas widzi, jaki % danego mięśnia stanowią poszczególne rodzaju włókien i w prawidłowy sposób możemy ustalić trening i liczbę powtórzeń w poszczególnych seriach i ćwiczeniach. Przeanalizujcie swoje błędy i trenujcie efektywnie!

Patryk Rychter
Dietetyk, trener personalny, analityk medyczny

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Nutrend Glutamine Compressed - 120 kaps.
54,90 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g
39,00 PLN
Zobacz produkt
GO ON Nutrition Creatine - 500 g
36,90 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść