10% off! CODE: ALL10  Free shipping for orders over 1000 zł! Code: DD1000
Dieta i przepisy

Przykładowe jadłospisy przed wyjazdem na dłuższą trasę

  • 719 odsłon
  • 0 komentarzy

Czego dowiesz się w tym artykule?

- na co zwrócić uwagę w żywieniu kolarza,

- poznasz przykładowe menu.

 

Zapewne planując wyjazd na urlop na drugi koniec Polski w planie przygotowań uwzględniasz solidne zalanie baku swojego auta, aby nie musieć zbyt szybko zjeżdżać z trasy. A czy wiesz, że analogicznie nie możesz zaniedbać, mówiąc w przenośni – „tankowania” swojego organizmu przed udaniem się w dłuższą trasę rowerem? Chcesz dowiedzieć się, na co zwraca się szczególną uwagę w świecie kolarstwa, jeśli chodzi o tematykę odżywiania?

Dieta w sportach wytrzymałościowych opiera się o dostarczenie pokaźnych ilości węglowodanów stanowiących główne źródła zasilające w energię w ilości 5-8g na kg m.c. Nie można jednak dewaluować tutaj wartości tłuszczów, ponieważ wraz ze wzrostem długości trwania treningu o niskiej i średniej intensywności, rośnie ich procentowy udział w zaopatrywaniu organizmu w niezbędne do pracy paliwo. W przypadku pokrycia zapotrzebowania na białko wypadałoby dostarczyć go w ilości około 1,3-2g na kg m.c.

JADŁOPIS #1

I posiłek – Sałatka brazylijska z chlebem gryczanym

Awokado 0,5 szt.

Chleb gryczany z pestkami dyni 3 kromki

Rukola 2 garści

Orzechy brazylijskie 10g

Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) 150g

Sok pomarańczowy 250g

 

II posiłek – Koktajl bananowo-truskawkowy

Wiórki kokosowe 3 łyżki      

Banan 2 szt.

Borówki 2 garści

Napój ryżowy 1 szkl.

 

III posiłek - Leczo

Olej kokosowy (stały) 5g

Cebula czerwona 1 szt.

Papryka czerwona 1 szt.

Seler naciowy 1 łodyga

Pomidory z puszki (krojone) 1 puszka

Ryż basmati 100g

Schab wieprzowy 150g

 

IV posiłek – Naleśniki z owocami

Skrobia ziemniaczana 1 łyżka

Mąka gryczana 5 łyżek

Oliwa z oliwek 5g

Napój ryżowy 1 szkl.

Olej kokosowy 10g

Gruszka 1 szt.

Jabłko 1 szt.

 

V posiłek – Łosoś pieczony z burakiem

Łosoś 150g

Burak 2szt.

Kasza jaglana 100g

Cytryna 0,5szt.

Koper ogrodowy 3 łyżki

Wartość odżywcza: 3556,3kcal B: 161,4g, T: 96,6g, W: 477,2g

Produkty, które mogą być potrzebne:

Sport Definition Choconutto [krem orzechowo-czekoladowy] - 250g
29,00 PLN
Zobacz Produkt
Sport Definition Cooking Oil [Olive oil] - 200 ml
28,00 PLN
Zobacz Produkt
Sport Definition That’s the Peanut Butter & Carmel [with Himalayan salt] - 500g
19,99 PLN
Zobacz Produkt

JADŁOPIS #2

I posiłek - Kakaowa jaglanka z owocami

Wiórki kokosowe 2 łyżki

Kakao (proszek 11%) 1 łyżka

Banan 1 szt.

Borówki amerykańskie 1 garść

Mleko kokosowe bez cukru 1 szkl.

Kasza jaglana 100g

Jogurt kozi (waniliowy) 150g

 

II posiłek – Kanapki z pastą jajeczną

Chleb żytni na zakwasie 4 kromki

Kiełki rzodkiewki 2 łyżki

Jaja gotowane 2 szt.

Papryka czerwona 0,5 szt.

Ogórek 1 szt.

Szczypiorek 2 łyżeczki

Oliwa z oliwek 10g

 

III posiłek – Spaghetti ryżowe

Czosnek 1 ząbek

Cebula 0,5 szt.

Dynia, pestki, łuskane – 2 łyżki

Pomidory krojone w soku pomidorowym 0,5 opak.

Passata pomidorowa (przecier) 0,5 opak.

Makaron ryżowy 150g

Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) 150g

 

IV posiłek – Koktajl z odżywką białkową

Truskawki 70g

Daktyle, suszone 50g

Odżywka białkowa (WPC) 30g

Banan 1 szt.

Mleko kokosowe bez cukru 1 szkl.

 

V posiłek – Dorsz pieczony z warzywami

Czosnek 1 ząbek

Masło ekstra 1 łyżeczka

Cukinia 0,5 szt.

Marchew 2 szt.

Bataty 1,5szt.

Dorsz, świeży 200g

Sok marchwiowo-pomarańczowy 1 szkl.

Wartość odżywcza: 3523,9kcal B: 160,1g, T: 89,8g, W: 478,2g

Bartosz Sikorski
dietetyk, specjalista ds. suplementacji

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition That's The Whey - 2270g
159,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition CREA PAK - 330g
34,99 PLN
Zobacz produkt
GO ON Nutrition Peanut Butter Smooth - 1000 g
19,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść