Hot Deals | check it! EXPRESS SHIPPING! 10% discount on first purchases!
Dieta i przepisy

Co zrobić, aby zacząć się wysypiać

  • 872 odsłon
  • 0 komentarzy

Godzina 2:30 a Ty nadal nie możesz zasnąć? Wstajesz rano i czujesz się bardziej zmęczony niż przed snem i nawet kawczan nie pomaga? Jeśli te sytuacje brzmią znajomo, koniecznie czytaj dalej. Czasami niewielkie zmiany wystarczą, aby znacząco poprawić jakość snu.

Problemy ze snem to utrapienie wielu z nas. Przyczyn może być wiele. Czasami zaburzenia snu wynikają z problemów zdrowotnych jednak najczęściej są one związane z naszym stylem życia i przyzwyczajeniami. Sen stanowi ponad 30% naszego życia – do leniwców jeszcze trochę nam brakuje (potrafią spać nawet 18h dziennie!), niemniej jednak śpimy całkiem długo. Sen to czas, kiedy organizm się najbardziej regeneruje, więc warto zadbać o ten aspekt(1). Jak to zrobić?

Wycisz się

Stres i nadmiar emocji nie sprzyjają zasypianiu(2). W dzisiejszych czasach trudno uciec od czynników stresowych, warto jednak unikać ich w godzinach wieczornych. Odpuść sobie ciężki trening przed snem, trudne decyzje zostaw na rano a oglądanie horroru przenieś na weekend lub wcześniejsze godziny. Znajdź coś, co pozwala Ci się zrelaksować – może spacer, joga, ćwiczenia oddechowe lub dobra książka?

Zadbaj o odpowiednie warunki

Duży wpływ na jakość snu mają warunki, w których śpimy. Warto zadbać o to, aby sypialnia była odpowiednio dostosowana. Przed snem dobrze jest przewietrzyć sypialnię i wpuścić trochę świeżego powietrza(1). Dodatkowo, należy zwrócić uwagę na temperaturę panującą w pomieszczeniu. Przyjmuje się, że temperaturą optymalną w sypialni jest 18 stopni Celsjusza. Dobry materac również nie jest bez znaczenia. Czasami warto zainwestować trochę więcej pieniędzy aby obudzić się wyspanym i bez bólu karku. Jeśli budzi Cię światło słoneczne warto zaopatrzyć się w rolety lub ustawić łóżko tyłem do okna.

Nie gap się w ekran

Naukowo udowodniono, że ekspozycja na światło niebieskie zmniejsza produkcję melatoniny – hormonu snu(1). W godzinach wieczornych przygaś nieco światła w mieszkaniu a przeglądanie insta i oglądanie ulubionego serialu przestaw na wcześniejsze godziny. Czytanie książki do późnych godzin nocnych również nie jest najlepszym pomysłem. Chyba, że posiadasz noktowizor – wtedy czytaj śmiało! Jeśli trudno Ci się wieczorem rozstać z telefonem, warto zainstalować sobie bloker światła niebieskiego(3).

Zadbaj o odpowiedni posiłek przed snem

Ostatni posiłek w ciągu dnia jest w kontekście zaburzeń snu dosyć istotny. Kolacja powinna być w miarę lekka, aby nie przeciążać układu pokarmowego. Należy zadbać o odpowiednią podaż tryptofanu. Jest to aminokwas, będący substratem do syntezy melatoniny. W dużym uproszczeniu: więcej tryptofanu = więcej melatoniny = więcej snu. Warto pamiętać również o zwiększonej podaży węglowodanów, głównie prostych. To nie mit, węglowodany rzeczywiście pomagają w zasypianiu. Po spożyciu węglowodanów zwiększa się poziom insuliny, co sprzyja zwiększonemu wchłanianiu tryptofanu (3,4,5).
Zarówno zbyt wczesne, jak i zbyt późne zjedzenie kolacji będzie niekorzystne. Zbyt wczesna pora posiłku może wiązać się z wystąpieniem głodu oraz spadkiem dobroczynnego działania wymienionych wcześniej składników posiłku. Zbyt późna pora kolacji może natomiast powodować uczucie dyskomfortu, który utrudni zasypianie(4).

Zawartość tryptofanu w produktach żywnościowych (6)


Sięgnij po suplementację

Jeżeli mimo zastosowania powyższych zaleceń pojawiają się problemy ze snem, można rozważyć włączenie suplementacji. Przy problemach z zaśnięciem pomóc może melatonina, natomiast jeśli Twoją zmorą jest częste wybudzanie się w nocy, dobrze sprawdzić się może tryptofan. Warto zaznaczyć, że doustne przyjmowanie melatoniny nie zmniejsza jej produkcji przez organizm i jest to suplement bezpieczny(7). Melatoninę zaleca się stosować w dawce 0,5-5mg na 45-60min przed snem(8), natomiast tryptofan przyjmuje się zazwyczaj w dawce 1g również na 45-60min przed snem(3). Wśród preparatów ziołowych właściwości wspomagające zasypianie przypisuje się takim roślinom jak kozłek lekarski, chmiel czy rumianek. Należy jednak pamiętać, że w przypadku preparatów ziołowych nie mamy tak dobrze potwierdzonego działania i należy podchodzić do nich z dozą dystansu.

Podsumowując, jeśli borykasz się z problemami związanymi ze snem, w pierwszej kolejności zadbaj o higienę snu i zdrowe nawyki żywieniowe. Dodatkowo, możesz wspomóc się suplementacją. Do preparatów o potwierdzonym działaniu należą melatonina oraz tryptofan. Zacznij od 1-2g melatoniny na 45min przed planowanym snem. Jeśli taka dawna nie przyniesie korzystnych zmian, zwiększ ją do 3g. Jeżeli często wybudzasz się w nocy włącz suplementację tryptofanem w dawce 1g na 45min przed położeniem się do łóżka. Sen jest bardzo ważny dla naszego organizmu więc warto o niego dbać (4,7).
Dobrej nocy!


Piśmiennictwo:
1. Golem D.L., Martin-Biggers J.T., Koenings M.M. et al. (2014) An integrative review of sleep for nutrition professionals. 5, 742-759
2. Morin, C. M., Drake, C. L., Harvey, A. G., Krystal, A. D., Manber, R., Riemann, D., & Spiegelhalder, K. (2015). Insomnia disorder. Nature Reviews Disease Primers, 1, 15026.
3. Hartmann E., and Cheryl L. Spinweber. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. The Journal of nervous and mental disease 167.8 (1979): 497-499.
4. Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol, 94(1), 1-5.
5. St-Onge M-P, Mikic A, Pietrolungo CEJAiN (2016) Effects of diet on sleep quality. 7, 938-949
6. Zawartość tryptofanu w produktach spożywczych na podstawie danych United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Servise, National Nutrient Database for Standard Reference, dostępne na stronie: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
7. Wichniak A., Jankowski K.S., Skalski M. et al. (2017) Treatment guidelines for circadian rhythm sleep-wake disorders of the Polish Sleep Research Society and the Section of Biological Psychiatry of the Polish Psychiatric Association. Part I. Physiology, assessment and therapeutic methods. 51, 793-814
8. Melatonin, dostępne na stronie: https://examine.com/supplements/melatonin/

Martyna Sołtysik, dietetyk, Dietetyka #NieNaŻarty

Martyna Sołtysik
dietetyk, Dietetyka #NieNaŻarty

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

BioTech Sleep - 60 kaps.
54,90 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition SLEEP AID - 120 tabl.
39,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Effective Line GABA + Melatonina - 90 tabl.
29,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść