15% OFF FOR ORDERS OVER 250 zł CODE: SAVE15

Trening w domu - od czego zacząć?

Z niniejszego artykułu dowiesz się:

1. Gumy oporowe – lek na całe zło?
2. Jakie gumy oporowe będą dla mnie odpowiednie?
3. Przykładowy trening obwodowy z użyciem gum.

W związku z obecną sytuacją na świecie i zamkniętymi siłowniami – jesteśmy zmuszeni do treningów w domowym zaciszu.
Jeśli nie mamy „piwnicznej siłowni” – nie oznacza to, że nie możemy niczego w domu nie robić! Wręcz przeciwnie -
powinniśmy szukać takich rozwiązań, które pozwolą nam na przetrwanie okresu w jakim obecnie się znajdujemy.

Gumy oporowe – lek na całe zło?

Gumy oporowe idealnie sprawdzają się w warunkach jakie mamy w tej chwili do czynienia, czyli brakiem
możliwości trenowania na siłowniach! Do treningu będziemy potrzebować gumy oporowe, matę do ćwiczeń
(może być oczywiście zwykły ręcznik, gdy nie mamy maty w domu) oraz odrobinę miejsca.
Oczywiście - trening na gumach oporowych - nie zastąpi nam w pełni treningu jaki moglibyśmy wykonać
na siłowni, ale na pewno pozwoli nam na utrzymanie naszej formy fozycznej w ryzach! Trening na gumach
oporowych to także doskonała okazja na ćwiczenia dla osób, które na co dzień nie mają możliwości skorzystania
z siłowni z uwagi na brak czasu, bądź możliwości na wyjście z domu – wtedy taki trening w domowych warunkach
będzie idealnym wyborem.

Jakie gumy oporowe będą dla mnie odpowiednie?

W zależności od szerokości gum w przypadku Power band – im szersza guma – tym większy opór, zaś w przypadku Miniband
– będzie to uzależnione od koloru jak i grubości gum (czarne gumy przeważnie są najcięższe).
Dobieramy zatem gumy w taki sposób abyśmy mogli swobodnie wykonać każde ćwiczenie, z zachowaniem odpowiedniej techniki!

Parametry gum (Powerband):

– 22 mm – opór 10–15 kg;
– 32 mm – opór 15–25 kg;
– 44 mm – opór 25–35 kg;
– 64 mm – opór 35–45 kg;
– 83 mm – opór 45–55 kg.

Przykładowy trening obwodowy z użyciem gum oporowych

Zanim przejdziemy do treningu, nie możemy zapominać o odpowiedniej rozgrzewce, która powinna trwać 5-10 minut!
Wykonujemy klasyczne krążenia ramion, tułowia, bioder, podskoki w miejscu, bieg bokserski, itp.
Po zakończonej rozgrzewce możemy przejść do właściwych ćwiczeń!

1. Przysiady z gumą


Jeden koniec gumy dajemy pod stopy, drugi zaplatamy za głową. Gdy już stabilnie ustawimy gumę,
wykonujemy przysiad, wykonując wdech przy zejściu do dołu oraz wydech przy wyjściu w górę.

2. Wiosłowanie w opadzie tułowia

Podobnie jak w przypadku przysiadów z gumą – gumę ustawiamy pod stopami, które ustawiamy na szerokość
bioder. Następnie wykonujemy skłon – pamiętając o tym aby trzymać w odpowiedniej pozycji kręgosłup! Z
tej pozycji wykonujemy przyciągnięcie ramion do tułowia, mocno skupiając się na pracy łopatek, a także
na tym aby ramiona prowadzić wzdłuż tułowia.

3. Wyciskanie leżąc z użyciem gumy oporowej

Kładziemy się na macie, trzymając wąsko zaplecioną wokół pleców. Dłońmi trzymamy końce gumy, łokcie
w początkowej fazie powinny być zgięte i leżeć na podłodze. Następnie wykonujemy ruch wyciśnięcia (nie
do pełnego przeprostu w stawie łokciowym), trzymając barki przyklejone do podłoża.


4. Unoszenie ramion wzdłuż tułowia

Trzymając gumę pod stopami wykonujemy ruch ramion w górę wzdłuż tułowia. Nadgarstki trzymamy cały
czas wyprostowane, pamiętając o tym aby łokcie znajdowały się wyżej niż linia przedramion.

5. Uginanie ramion stojąc

Stoimy w pozycji wyprostowanej, ramiona ustawiamy wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymamy 2 końce gumy,
ustawionej pod stopami. Następnie wykonujemy zgięcie w stawie łokciowym – dłonie ustawiamy w pozycji
„młotkowej”, choć można to ćwiczenie zmodyfikować poprzez ustawienie dłoni „podchwytem” lub „nachwytem”.

6. Wyprosty ramion w opadzie tułowia

Gumę oporową ustawiamy pod stopami, pochylamy się maksymalnie do przodu, uginamy lekko kolana, zaś ramiona
trzymamy w linii tułowia. Trzymając gumę w dłoniach wykonujemy wyprost.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 4 seriach po 10-12 powtórzeń.

Michał Lebiest

Trener personalny

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione! Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Power System Guma do Ćwiczeń Mini Loop Band Light - 1 szt.
7,50 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition Fat No More - 120 kaps.
79,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Heat Shot - 80ml
3,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść