Poteins 10% OFF Code: BIALKO
Trening

Trening w warunkach domowych - mięśnie nóg

  • 1028 odsłon
  • 0 komentarzy

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • Trening w warunkach domowych – o czym powinniśmy wiedzieć;
  • Mięśnie nóg – przybliżenie budowy;
  • Sprzęt i wyobraźnia;
  • Przykłady ćwiczeń.


Trening w warunkach domowych


Na wstępie należy podkreślić, iż rola treningu w warunkach domowych nie ma na celu przygotować Nas do wyjścia na scenę i nie zrobimy też dzięki niemu fenomenalnie dociętej formy na lato, jednakże co najważniejsze – wspomoże on na pewno zaczęte redukcje, podtrzyma efekt masy, a najogólniej ujmując – nie pozwoli Nam utracić efektów, na które dość ciężko pracowaliśmy przed pojawieniem się obecnej sytuacji.
Co najważniejsze, nie oczekujemy cudów. Ale aby i one kiedyś nastały – musimy podtrzymywać mięsień w dobrej kondycji, gdyż jak dobrze już wiemy – sporty siłowe wymagają czasu i efekty otrzymujemy w procesie długofalowym. Nie ujmując, trening
w warunkach domowych jest możliwy – mniej lub bardziej zaawansowany, a wszystko zależy oczywiście od dostępności miejsca, sprzętu i prio – chęci.


Mięśnie nóg


Skupimy się na mięśniach nóg, a szczególnie na mięśniach pośladka, dwugłowym, czworogłowym (spłycając temat anatomii). Mówiąc o treningu „na pośladki” – zawsze pod tym pojęciem kryje się taśma tylna kończyny dolnej – czyli zakres ten obejmuje m. pośladków, m. dwugłowy, łydka. Największą uwagę przedłożę na pierwsze dwa wyżej wymienione. Każdy posiada inny „zestaw” priorytetowy – kobiety szczególną wagę przykładają do tylnej części kończyn dolnych, z mniejszym (ale także!) nastawieniem na m. czworogłowy. Nie będzie tutaj rozpatrywana łydka.


Sprzęt i wyobraźnia


To co nas ogranicza to oczywiście wyobraźnia. Jednakże minimum sprzętowe jakie potrzebujemy aby trening był efektywny chociażby w średnim stopniu to:
gumy – mi-bandy, powerbandy, taśmy. Zakres cenowy online jest naprawdę przybliżony, różnorodność polega przede wszystkim na oporze gumy i tym samym – na wyborze jej koloru. Polecam zaopatrzyć się w zestaw – praktycznie. A całość na pewno będzie wykorzystana nie raz.
Do podstawowych elementów należy też mata (nie wspominając o elementach treningu aerobowego np. skakanka, skupimy się jednakże na treningu oporowym czy siłowym). Dalej musimy po prostu spojrzeć w portfel i przeanalizować czy inne materiały będą Nam niezbędne. Jeżeli aktywność siłowa towarzyszy Nam nie od dzisiaj, polecam jednak pokłonić się nad jakimkolwiek sprzętem. To taka mała inwestycja w siebie.
Tak więc, dalej – hantle, hantelki, obciążenia. Składane, montowane, stałe – w zależności od budżetu, miejsca składowania czy przeznaczenia. Koszt zestawu podstawowego (gryfy, zaciski, „talerze”), z których można „skręcić” dwie hantle to 100-200 zł. Ceny podaję z pierwszego lepszego sklepu/forum. Można nabyć je taniej, można drożej. Analizujemy jednak same elementy do treningu. Tym tropem można pokusić się o gryf długi + obciążenie (stosowany np. do siadów, a wraz z ławką – do wyciskania – jednakże osobiście nie uważam tego za obligo)
Kolejny – kettle. Z racji ceny, polecam 1 solidny, z ciężarem w przedziale 16-20 kg. Przy dodaniu gum oporowych – można w bardzo dobry sposób przetrenować mięsień pośladkowy. Kettel możemy zastąpić składanymi hantlami z punktu wyżej – wyobraźnia.
Obciążenie zakładane na nogę/nadgarstki – w przypadku treningu dołu, uważam że bardzo przydatne. Zastępuje wypychanie na Smith w podporze, odwodzenie nóg, wypychanie na maszynie (pośladek) a nawet uginanie nóg (dwugłowy). Przy dobrym wkomponowaniu poszczególnych ćwiczeń w trening – praktycznie 3-4 z nich można spokojnie wykonać na ww. obciążeniach – gwarantuję, iż będzie przyjemnie „bolało”!
Piłka fitness – nie jest niezbędna, ale poniżej podam przykład ćwiczenia, które pięknie dziala na chociażby m. dwugłowy
Oczywiście, jeżeli ktoś zainwestował w swoją minj-siłownię lub posiada sprzęt na poziomie prowizorycznych wyciągów czy ławek – na pewno może wykonać trening w postaci zaawansowanej (zakładając np. że posiada szereg obciążeń, by wykonać w pełni solidny trening).
Elementy podane powyżej wystarczają w zupełności by trening (tutaj rozpatrywany trening dołu) odbył się bez zarzutów. Mało tego, sama jestem ograniczona do wyżej wymienionych elementów i możecie mi wierzyć na słowo – sprawdzają się w 100%.


Przykłady ćwiczeń


Tutaj można pisać książkę, prócz tego że każdy/a z Nas jest inny/a – należy też skupić się na posiadanym sprzęcie, miejscu, ograniczeniach czasowych, stażu treningowym i wielu innych pośrednich aspektach. Jednakże każda aktywność i każdy trening wnosi do naszej sylwetki nowe „bodźce” (jakkolwiek by tego nie ująć) oraz przypływ endorfin, a obecnie chyba tego Nam najbardziej wszystkim trzeba.
Każdy trening winniśmy zacząc od rozgrzewki: truchtu, marszu, skakanki, kto posiada bieżnie lub rowerek stacjonarny – może ich śmiało użyć. Dalej (analizując iż skupiamy się na treningu nóg), tą partię mobilizujemy do działania oraz rozgrzewamy. Możemy tutaj użyć gum – bandów, możemy działać z lekkim obciążeniem (wszelkie odwodzenia, przywodzenia, glute bridge itp.
W wersji 3 x 15). Jest to wstęp więc nie szarżujemy z objętością i obciążeniem.
Wsad Naszego treningu może wyglądać następująco:
Siad sumo/goblet sumo + Keitel/obciążenie w postaci hantli (inny ciężki przedmiot – kiedy naprawdę nie mamy żadnego sprzętu fitness) i/lub gumy oporowe na wysokości ud, nad kolanami.
Single leg curl (można wygooglować) na piłce do fitness – jedno z ulubionych!
Hip trust z mini – bandami + obciążenie na wysokości miednicy (składane hantle, hantelki, Kettel, inne), glute bridge, hip trust na jednej nodze itp.
Forg pump – zasada jak wyżej
Odwodzenie, przywodzenie – z gumami, z obciążeniem
Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym – obciążenie zamocowane na kostce, można również bez (+ świadome spinanie pośladka)
Unoszenie zgiętej nogi w bok + guma(lub bez niej) + obciążenie na nogę
Wykroki (chodzone, jeżeli mamy przestrzeń lub w miejscu), zakroki.
Wchodzenie na skrzynię/krzesło
Martwy ciąg na prostych nogach, rymański martwy ciąg, martwy ciąg na jednej nodze – wszelkie wariancje z hantlami czy Kettlem

Możliwości, wariancji i zamienników jest mnóstwo. Wszystko zależy od Naszych chęci, dyspozycyjności, pomysłu na ilość czy częstotliwość treningów. Dobre połączenie ćwiczeń, sukcesywność i zaangażowanie przyniosą na pewno korzyści – o wiele większe, niż przesiadywanie na kanapie

Sylwia Pietrzak
Promotorka Bodypak

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec Fat Killer - 500ml
49,99 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition Fat No More - 120 kaps.
79,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g
39,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść