ALL 10% OFF Code: STEADY

Jak nie przytyć podczas kwarantanny? – część 1 – jak wyliczyć energetyczność diety?

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami powinniśmy maksymalnie ograniczyć przemieszczanie się. Co do zasadności takiej decyzji nie ma absolutnie wątpliwości, będąc jednak na „przymusowym urlopie” od standardowej aktywności fizycznej warto wziąć pod uwagę, iż nieporównywalnie łatwiej „złapać brzuszek”. W niniejszym 10-częściowym cyklu „jak nie przytyć podczas kwarantanny?” postaram się przybliżyć Wam najbardziej praktyczne, nieskomplikowane i możliwe do wprowadzenia przez każdego tipy ułatwiające utrzymanie zadowalającej formy sportowej i sylwetki, pozwalające zapobiec nadmiarowi tkanki tłuszczowej.

Podstawowa kwestia


Fundamentem od którego należy wyjść jest zapotrzebowanie energetyczne. Niezależnie od tego czyje tezy są na topie, niezależnie od przekonań i panującej władzy – organizmu i przebiegających w nim reakcji nie oszukamy. By przytyć potrzebujemy nadwyżki energetycznej (kalorycznej), by zredukować – niedostatku, by pozostawać w „punkcie wyjścia” – podaży kalorii równej naszemu zapotrzebowaniu. Oczywiście sposobów na generowanie nadwyżki/deficytu jest parę – od modulacji jakością pokarmu, poprzez jego ilość, dodatek/ujęcie rozmaitej aktywności fizycznej po stosowanie specjalistycznych suplementów (w tym żywności i przekąsek dla sportowców).

Obliczanie zapotrzebowania energetycznego


Przed obliczeniem naszego zapotrzebowania kalorycznego musimy poznać parę podstawowych pojęć, a mianowicie:

  • Podstawowa przemiana materii – określana skrótowo jako PPM, a więc ilość energii wymaganej przez organizm by „leżeć i pachnieć” – pokrywa ona zapotrzebowanie na pracę układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego, ruchy perystaltyczne jelit – słowem – podstawa podstaw.
  • Współczynnik aktywności fizycznej, znany jako PAL, a więc wyznacznik tego ile się ruszamy – dla osób leżących przyjmuje się PAL na poziomie ok. 1,3, dla przeciętnie aktywnych ok. 1,6, natomiast u osób traktujących sport „na poważnie” – około 2.
  • Całkowita przemiana materii, a więc skrótowo CPM. Jest wynikiem pomnożenia PPM przez PAL (PPM x PAL = CPM) – stanowi przybliżenie naszego całodniowego zapotrzebowania energetycznego mającego zapewnić ilość energii pozwalającą funkcjonować w zdrowiu bez zmian masy ciała.

Do obliczenia PPM służą rozmaite wzory, spośród których za najbliższy realiom wydaje się być wzór Harrisa-Benedicta, który prezentuje się następująco:
Dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Podsumowanie i przestroga


Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego z pewnością ułatwi Wam kontrolę masy ciała podczas przymusowego ograniczenia aktywności fizycznej. Pamiętajmy jednak o najważniejszym – wszelkie obliczenia są jedynie pośrednim wyznacznikiem i szacunkiem. To do nas należy baczna obserwacja reakcji organizmu i kontrola masy ciała (opcjonalnie także obwodów i grubości fałd skórno-tłuszczowych) i ewentualna modyfikacja kaloryczności jadłospisu. W kolejnych częściach postaram się przybliżyć inne, niemniej istotne aspekty związane z dietą i aktywnością fizyczną.

Paweł Szewczyk

Magister Dietetyki

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione! Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Intenson Erytrytol - 500g
14,99 PLN
Zobacz produkt
Trec Better Choice Pure Coconut Oil - 470 g
16,99 PLN
Zobacz produkt
LiteFOOD Ksylitol - 500g
26,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść