Jak nie przytyć podczas kwarantanny? – część 2 – kalorie i makroskładniki

W części pierwszej poruszyliśmy temat zapotrzebowania energetycznego i wzorów umożliwiających jego obliczenie. Wiecie już, że by nie przytyć musicie spożywać tyle kalorii ile potrzebuje Wasz organizm lub nieco mniej (wtedy najpewniej stracicie nieco na wadze) – podstawą jest nie wygenerowanie nadwyżki energetycznej. Dziś chciałbym pójść o krok dalej i przybliżyć Wam kwestie makroskładników – ich roli i zapotrzebowania na poszczególne składniki diety.

Białko

Proteiny stanowią podstawowy budulec każdej z naszych komórek – wymagamy ich bezwzględnie by przeżyć i zachować zdrowie. Białko wpływa na organizm także antykatabolicznie – minimalizuje rozpad tkanki mięśniowej, a w doniesieniach naukowych wspomina się, iż diety o wyższej zawartości białka predysponują do zachowania bardziej atletycznej sylwetki. Nie dziwi to specjalnie – białko jest najbardziej termogennym z makroskładników (najwięcej energii organizm „traci” pod postacią ciepła w czasie przemian metabolicznych protein), charakteryzuje je także największy potencjał sycący. Zapotrzebowanie proteinowe dla przeciętnego „Kowalskiego” kształtuje się na poziomie ok. 1g/kg masy ciała, u osób aktywnych wzrasta do 1,6, a wg niektórych au torów nawet do 2-2,5g/kg m.c. w przypadku sportów siłowych. Zakładając, że przez zamknięte kluby wykonujecie głównie treningi w domowych warunkach – spożycie na poziomie 1,5-2g wydaje się być wystarczające (zazwyczaj nawet z nawiązką).

Węglowodany


Są podstawowym materiałem energetycznym ustroju – nie tylko w czasie aktywności fizycznej, ale podczas każdej aktywności i w przebiegu przemian biochemicznych. Ich wykluczenie/skrajne ograniczenie nawet w czasie minimalizacji ilości aktywności fizycznej wydaje się nie być zasadnym. Osoby czerpiące większe ilości energii z węglowodanów (aniżeli z tłuszczu) predysponuje zazwyczaj nieco wyższy poziom aktywności co w efekcie przekłada się na wyższy wydatek energetyczny i minimalizację ryzyka „nadprogramowych kilogramów” podczas przerwy w treningach. Za minimum pokrywające zapotrzebowanie mózgu, układu nerwowego i czerwonych krwinek uznaje się ok. 130g węglowodanów/d, co do optimum – wszystko zależeć będzie od Waszego zapotrzebowania energetycznego.

Tłuszcze

Tłuszcz to zarówno źródło energii, jak również składnik budulcowy – zarówno nasz układ nerwowy, jak i błony komórkowe bez tłuszczu nie mogły by istnieć. Dzięki dostawom tłuszczu uwalniana jest żółć, a przy jej udziale – wchłaniane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E oraz K). Zapotrzebowanie na tłuszcz określa się na poziomie 20-35% całkowitej kaloryczności diety. Pamiętajcie, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem – dostarcza aż 9kcal/1g. W Polsce spożywamy dosyć dużo tłuszczu – nasza kuchnia jest „ciężka”. Biorąc pod uwagę powyższe – to właśnie tłuszcz powinien zostać nieco ograniczony podczas „pobytu w domu” jeśli chcemy baczyć na kaloryczność naszej diety i ograniczać ryzyko akumulacji tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Dla utrzymania sprawności potrzebujemy każdego z mikroskładników, jeśli jednak zależy nam na utrzymaniu smukłej sylwetki podczas ograniczenia aktywności fizycznej powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na ich podaż. Na pierwszym planie oczywiście stawiamy energetyczność diety, ta jednak wynika oczywiście z tego ile konkretnych makroskładników spożyjemy. W kolejnej części nieco na temat sytości oraz wpływu makroskładników na odczuwanie głodu.

Paweł Szewczyk

Magister Dietetyki

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione! Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition Carbonic - 1000g
21,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g
39,00 PLN
Zobacz produkt
Trec Booster Whey Protein - 700g
65,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść