ALL 10% OFF Code: STEADY

Jak nie przytyć podczas kwarantanny? – część 3 – sytość

Z poprzednich części dowiedzieliście się jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne i jakie mniej więcej charakteryzuje nasz organizmy zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki. Co natomiast z odczuwaniem głodu? Przecież nikt nie lubi się głodzić. W momencie gdy nasza aktywność fizyczna została istotnie ograniczona – by utrzymać niezmienioną masę ciała i zawartość tkanki tłuszczowej musimy także ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Wydawać by się mogło, że niechybnie będzie się to wiązać z przewlekłym głodem, a w efekcie dyskomfortem i irytacją. Czy tak być musi? Absolutnie nie i dzisiejszym tekstem mam zamiar ułatwić Wam dobór pokarmów w taki sposób byście, mimo iż jecie mniej kalorii, czuli sytość i satysfakcje po posiłku!

Po pierwsze – woda

Woda pozwala „oszukać żołądek na chwilę”, nie wpływa jednak na poziom podstawowego hormonu głodu – greliny. Jak więc działać by woda stała się naszym sprzymierzeńcem? Wybierajcie produkty zawierające naturalnie duże ilości wody i błonnika (idealnym przykładem będą tutaj warzywa i owoce) – z jednej strony charakteryzują je dobre właściwości sycące, z drugiej – są stosunkowo niskokaloryczne (z pojedynczymi wyjątkami). Sięgajcie jednak głównie po te świeże! – wersje suszone/kandyzowane to bardzo skoncentrowane źródło kalorii i słabych właściwościach sycących!

Po drugie – nie unikaj białka i węglowodanów

Węglowodany i białka najsilniej wpływają na supresję poziomu greliny. Dodatkowo, o czym wspominałem poprzedni, proteiny charakteryzuje najsilniejszy wpływ termogenny, a wysokie spożycie węglowodanów często korelowane jest ze wzmożoną aktywnością fizyczną. Węglowodany odpowiadają także za wydzielanie leptyny – głównego hormonu sytości (wysokie ich spożycie, podobnie jak podwyższenie stężenia insuliny koreluje z wzrostem stężenia leptyny).

Po trzecie – dbaj o higienę jedzenia i snu

Banalne i nie wymagające wiele zaangażowania, a jednak często zaniedbywane. Jedz spokojnie i w skupieniu (wyłącz na moment serial i odłóż książkę), śpij zalecane 7-9h w odpowiednich warunkach, a w efekcie będziesz odczuwał istotnie mniejszy głód i „ciągoty” na produkty wysokoprzetworzone. Udokumentowano wielokrotnie, że osoby źle/mało sypiające jedzą zdecydowanie więcej co wynika, między innymi, z podwyższonego odczuwania głodu i wzrostu apetytu na produkty słone i mocno słodkie.

Po czwarte – ruszaj się i nie głodź nadmiernie

Redukcja w momencie kiedy „nie bardzo masz co ze sobą zrobić” nie jest najlepszym pomysłem – za dużo okazji by podjadać i myśleć o jedzeniu. Lepszym rozwiązaniem będzie oscylowanie wokół „zera kalorycznego” – dzięki temu istotnie mniej będzie dokuczał CI głód.
Aktywność fizyczna, w miarę możliwości powinna towarzyszyć Ci każdego dnia. Nawet jeśli pominiemy aspekty zdrowotne i generowanie wydatku energetycznego - udokumentowano, że umiarkowana aktywność fizyczna współwystępuje z mniejszym odczuwaniem głodu.

Podsumowanie

To oczywiście nie wszystko – warto zważać na możliwości sycące poszczególnych pokarmów (prym wiodą gotowane ziemniaki, chude ryby czy płatki owsiane na mleku), a także na doniesienia naukowe wspominające, iż spożywanie owoców przed posiłkiem może ograniczać apetyt i w efekcie – ilość spożytych z posiłkiem kalorii. Jak więc odnieść to do praktyki? Nie unikaj warzyw i owoców (sięgaj po nie zarówno pomiędzy, jak i do posiłku), zadbaj o spożycie chudych źródeł białka oraz niskoprzetworzone węglowodany. Jedz w spokoju, śpij w ciemności, a wolny czas poświęć na delikatne treningi.

Paweł Szewczyk

Magister Dietetyki

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione! Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec CM3 1250 - 180 kaps.
39,99 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition BCAA Definition - 465g
85,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition CREA PAK - 330g
34,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść