Jak nie przytyć podczas kwarantanny? – część 9 - jadłospis dla mężczyzny w czasie pobytu w domu

Jako, że zbliżamy się do finału cyklu warto byście poznali mocno praktyczne aspekty związane z dbałością o sylwetkę w czasie kwarantanny. W związku z tym postanowiłem sporządzić przykładowe, całodniowe jadłospisy dla „statystycznego Kowalskiego”, które z pewnością sprawdzą się w przypadku części z Was, a pozostałych, mam nadzieję, skłonią do rozważań nad „odświeżeniem” menu lub zainspirują w tworzeniu własnych pomysłów na dania.


Poniżej jadłospis dla przeciętnego mężczyzny, który w ciągu dnia „coś tam robi”, a do tego stara się aktywizować w wolnym czasie. Załóżmy, że jego zapotrzebowanie nie będzie zbyt wysokie i wyniesie ok. 2500kcal/dobę.

Śniadanie – proponuję kanapki z dodatkiem awokado, wędliny i sticksów paprykowych.


Do przygotowania potrzebujesz 2 grahamek, pół awokado, połówkę papryki, dwa plasterki wysokogatunkowej wędliny drobiowej (30g) i dwa cienkie plastry (30g) sera cheddar lub podobnego.
Przygotowanie nie jest szczególną filozofią – pokrój produkty i ułóż na bułkach. Zajadaj ze smakiem przegryzając cząstkami świeżej papryki (polecał czerwoną spiczastą)


Jako, że napisałem się już sporo o planowaniu i logistyce – mogliście zauważyć, że jestem zwolennikiem oszczędności czasu, mediów i, cóż kryć, pieniędzy. Stąd też w praktyce staram się by w jadłospisach które opracowuję można było ująć posiłek „podwójny” co pozwala skracać czas przebywania w kuchni i ilość koniecznych do umycia „garów”.


Obiad + kolacja – koperkowe puree ziemniaczane z drobiowymi pulpetami i chrupiącym kalafiorem


Do przygotowania dania będziecie potrzebować 300g mielonego fileta z piersi kurczaka (lub indyka), 700g ziemniaków (10 średnich sztuk), 1 jajko, parę łyżek jogurtu naturalnego (uśredniam na 100g – 5 łyżek), całą główkę kalafiora (lub 450-500g mrożonych różyczek), 3 płaskie łyżeczki (15g) masła, łyżkę siekanego koperku oraz po pół łyżki dobrej jakościowo oliwy i sosu sojowego. Przyprawy zostawiam w Waszej gestii ;-)


Mięso mieszamy z jajkiem i przyprawami. Polecam także dodatek sporej ilości świeżych ziół (tymianek, pietruszka) i formujemy w kształt pulpetów. Smażymy na odrobinie oliwy na patelni z powłoką nieprzywieralną. Ziemniaki szorujemy, obieramy następnie gotujemy i odcedzamy. W misce mieszamy je z masłem, jogurtem naturalnym i koperkiem, rozgniatamy tworząc puree. Kalafiora gotujemy na parze, uważając by pozostał mocno al. dente, na talerzu polewamy odrobiną sosu sojowego i obficie posypujemy świeżo mielonym pieprzem.

Podwieczorek/przekąska


Mało jest na świecie rzeczy prostszych, smaczniejszych i bardziej sycących jak dobre owoce z dodatkiem orzechów lub ziaren i białka wysokiej jakości. Po to więc sięgajmy! Potrzebujesz dwóch jabłek (300g), 1 banana (120g), garści śliwek (ok. 100g) – możesz wziąć w zamian ok. 2 mandarynki, 2 łyżek (20g) płatków migdałów lub całych migdałów, a także opakowania (150g) naturalnego skyru lub serka homogenizowanego bez tłuszczu. Całość mieszasz i… gotowe!

Przygotowanie posiłków na cały dzień z pewnością nie zajmie Ci zbyt wiele czasu, a ich smakowitość, poziom sytości i wartość odżywcza nie pozostawia wątpliwości – warto spróbować!
Powyższy jadłospis dostarcza ok. 2500kcal, 160g białka, 70g tłuszczu oraz 280g węglowodanów przyswajalnych. Dodatkowo jest źródłem aż 50g błonnika pokarmowego

Paweł Szewczyk

Magister Dietetyki

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione! Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec Vitamin C Strong 1000 Witamina C - 100 tabl.
34,99 PLN
Zobacz produkt
BioTech Iso Whey Zero - 2270g
218,99 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Whey Isolate - 1800g
139,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść