PROTEINS  14% OFF Code: BIALKO14
Suplementacja

23-07-2020

Rola białka na etapie redukcji

Redukcja „w skrócie”

Etap redukcji to po prostu etap zrzucania zbędnego balastu, gdzie zwiększamy aktywność i/lub ograniczamy kalorie w celu wejścia w tzw. deficyt energetyczny. Redukcja jednak nie ma być katorżniczym procesem, dieta winni nadal dostarczać maksymalnej ilości mikroskładników, być
w miarę odżywcza (oczywiście z dystansem, na ile pomaga deficyt założony – wg planu, ewentualnie wspomagać można się suplementami, ale nie o tym), i redukować uczucie głodu do minimum. Komfort psychiczny polega na połączeniu utraty tkanki tłuszczowej z minimalną utratą tkanki mięśniowej (jej ochronie), w akompaniamencie sytości i zapewnieniu optymalnej funkcji metabolizmu.

Rola białka w diecie redukcyjnej

Według powyższego od razu można zacząć od ochrony mięśni – wypracowanych po etapie masy. Podczas redukcji pewien % tkanki mięśniowej ulega utracie tak czy owak, a aby zapewnić jak najmniejszy jej spadek – dostarczamy zwiększoną ilość białka. Tym samym dostarczamy nadmiaru aminokwasów, które organizm wykorzysta podczas kryzysu energetycznego (a nie będą one uszczuplać zasobów mięśni). Jeżeli zależy Nam na wyszczupleniu – bez skupiania się na utracie czy to tkanki tłuszczowej czy mięśniowej, ten aspekt nie ogrywa większej roli. Jednakże w przypadku osób pracujących nad sylwetką, najczęściej to ochron mięśni jest priorytetem podczas redukcji (a tym samym utrata tłuszczu).

Podaż białka

Jeżeli mowa o redukcji – od razu na myśl nasuwa się uczucie sytości. Przykład: w badaniu 1 w którym udział wzięło 12 zdrowych kobiet, podawano większą ilość białka (30% energii z białka, 40%
z węglowodanów, 30% z tłuszczy) oceniono wyższe stężenie GLP-1 – hormonu, który pomaga zmniejszyć apetyt – przez 24 godziny po posiłku, w porównaniu do spożycia niskobiałkowej diety (10% energii z białka, 60% z węglowodanów, 30% z tłuszczu). Natomiast inne badanie2 wskazuje na zmniejszone spożycie kalorii ogółem o ok. 400 kcal przy diecie wysokobiałkowej (ponownie mamy do czynienia z reakcjami regulującymi apetyt).
Kolejny aspekt – efekt termiczny pożywienia. Jak wiemy, najwyższy efekt termiczny wywołuje jedzenie produktów białkowych (efekt termiczny TEF - niewielki wzrost tempa przemiany materii, który następuje bezpośrednio po spożytym posiłku. Uogólniając, efekt termiczny to energia jaką zużywa organizm na transport, trawienie, wchłanianie składników odżywczych). Tym samym, aby strawić 1g białka wymagane jest więcej energii niż ono samo dostarcza (energia ta nie przekracza jednakże 30% znajdującej się w spożywanym białku energii). Tym samym, im więcej białka w diecie – tym wyższy procent energii potrzebnej na procesy metaboliczne.
Ilość białka w diecie jest osobliwym zagadnieniem, jednakże jeżeli okres masy oscylował przy ok. 2g białka na kilogram masy ciała – śmiało redukcję można zacząć od wartości 2,2g. Wg zaleceń ilość waha się nawet od 2,3 do 3,1 kg.m.c – jednakże nie jest to rekomendacja. W przypadku zwiększonej podaży tego makroskładnika należy głównie obserwować organizm i układ trawienny, aby nie doprowadzić do niekomfortowych odczuć ze strony organizmu.

Literatura:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26791555/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione! Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition That's The Whey - 2270g

159,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Light Whey Probiotics - 700g

46,99 PLN
Zobacz produkt

Trec Booster Whey Protein - 700g

65,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść