10%OFF CODE: MAJ10
Odchudzanie

20-04-2021

Od czego zacząć odchudzanie?

Od czego zacząć odchudzanie?

Pytanie, które przewija się na każdym forum i prawie na każdym blogu poświęconym zdrowemu stylu życia. Dlaczego jest tak popularne? Gdyż proces „odchudzania”, tak bardzo prosty w teorii – nie jest tak banalny w praktyce. Stąd tak wiele osób pozostaje z efektem jojo lub tych, którzy po 3 tygodniach wracają do „starych” nawyków. Od czego zacząć? Zaleceń jest wiele. Od aktywności, od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, zmiana nawyków pt. szamańskie metody twierdzące iż nie powinno się jeść po 18 a nawet od tony suplementów i herbatek odchudzających.

A od czego tak naprawdę powinniśmy zacząć?

Zakładając, iż lustro nie kłamie i faktycznie potrzebujemy zgubić trochę tkanki tłuszczowej (trochę a nawet i sporo) powinniśmy zastanowić się jaką dietę utrzymamy na długo – a najlepiej już na zawsze. Z odchudzaniem prozaicznie jest tak, że należy się za nie zabrać „raz a dobrze”. I nie chodzi tutaj o dietę 1000 kcal na której będziemy przymierać głodem lub szybkiej redukcji (która po 3 miesiącach zakończy się +15kg na wadze). Dlatego też, rezygnacja ze słodyczy, przypraw, tłuszczu i innych do zera nie jest dobrym pomysłem na start. Takie szokowe zabiegi praktycznie nigdy nie sprawdzają się w praktyce, a relacje z jedzeniem – które ulegną ogromnej destrukcji – będą odpracowywane latami.

Dieta dla Nas – nie My dla diety

W wielu przypadkach wystarczy zrezygnowanie z 3 na 6 batonów w ciągu tygodnia (przykład), odstawienie napojów słodzonych cukrem, zamiana na produkty słodzone słodzikami (i nie demonizujmy tutaj słodzików, wiele badań przemawia „za” ich stosowaniem oczywiście
w odpowiednich ilościach ale nie tutaj o tym), ograniczenie tłuszczy nasyconych (tłustego mięsa, śmietany, masła), zjedzenie jednego kawałka ciasta – nie 3, jak to miało miejsce na imieninach czy spotkaniach rodzinnych itd. Przykładów ograniczających czy eliminujących nawet w 50% danego produktu jest mnóstwo. U osób początkujących mają one spory wpływ na walkę z tkanką tłuszczową i od takich „małych” kroków winno zaczynać się swoją przygodę z „odchudzaniem”.

Obecnie półki w sklepach dzielone są także na produkty light, bez cukru itp. Oczywiście, warto czytać etykiety gdyż o ile produkty light są w miarę bezpieczne (serki wiejskie o obniżonej ilości tłuszczu itp.) o tyle produkty „bez cukru” często w ramach obniżenia tego składnika w składzie – wzrasta ilość chociażby tłuszczy. Tak więc generalnie nie zawsze ten produkt będzie lepszym wyborem niż produkt w wersji standardowej.

Podstawy

Kiedy ograniczymy słodkości, produkty gotowe czy przetworzone – należałoby także skupić się na dostarczeniem minerałów i witamin. Często ich braki w organizmie przejawiają się chociażby podjadaniem i zachciankami, które należałoby wyeliminować do minimum. Dlatego tutaj warto by pokusić się o dostarczanie w dziennym jadłospisie warzyw i owoców – w zamian za ciastka czy batony. Często opakowanie ciastek mające ok. 600 kcal jest równoważne (mowa o ilości kalorii!) co kilka sporych jabłek. A jak wiemy, najemy się bardziej tym drugim. Tym samym, dostarczymy witamin i „pochłoniemy” mniej kalorii. Produkty z wysoką zawartością błonnika zapewnią Nam sytość – tutaj mamy owoce, orzechy, warzywa, ciemne pieczywo, kasze. Dodawanie sporej ilości warzyw do posiłku wizualnie nada objętość spożywanego jedzenia. Dla osób, które lubią zjeść „dużo” – warto zastosować podbijanie objętości właśnie warzywami. Istotna jest też woda. Prozaicznie, bardzo często subiektywne odczucie głodu związane jest z pragnieniem, a nie z głodem fizycznym. Wystarczy wypić szklankę wody i zadać sobie pytanie, czy faktycznie nadal jesteśmy głodni. Tutaj też warto wspomnieć o aktywności. Wiadomo, iż najmniejsza zmiana nawyków żywieniowych już gwarantuje Nam drogę do sukcesu. Ale aby droga ta przebiegła pomyślnie, warto pomóc sobie chociażby dodając aktywność w postaci spaceru czy 20 min jazdy na rowerze (np. stacjonarnym, do ulubionego filmu czy czytając książkę). Wiele dobrego można osiągnąć rezygnując z komunikacji miejskiej na rzecz roweru/spaceru, windy – na rzecz schodów, wybranie czasami dłuższej drogi do pracy/szkoły itp. (tutaj polecam TEN ARTYKUŁ )  , gdzie poruszyłam temat dotyczący NETA).

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.
79,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec ClenBurexin - 180 kaps.
99,99 PLN
Zobacz Produkt
Formotiva Fat Hunter - 60 kaps.
39,99 PLN
Zobacz Produkt

Zapotrzebowanie kaloryczne

I dopiero tutaj zaczyna się matematyka. Nie wcześniej. Dlaczego? Często osoby chcące schudnąć dużo i szybko – pomijają podstawy podstaw i aspekt zdrowych relacji z jedzeniem. Zaczynają liczyć, przeliczać, oscylować jedynie w liczbach i założeniach – bagatelizując sygnały organizmu. Dlatego w tym miejscu możemy pokusić się o obliczenie PPM – podstawowa przemiana materii a dalej CPM – całkowita przemiana materii. Stosując powyższe przy określonym zapotrzebowaniu – redukcja nie powinna być trudna. Tutaj jednak ważnych jest kilka zasad. PPM obliczamy na podstawie wzorów matematycznych

Wzór dla mężczyzn:  = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

Wzór dla kobiet: = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

przy czym PPM określa ilość kcal jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia (brak jakiegokolwiek wysiłku fizycznego). Nigdy nie powinniśmy schodzić poniżej wartości PPM. Jest to żelazna zasada zdrowego odchudzania.

CPM obliczamy mnożąc PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL). To właśnie współczynnik aktywności warunkuje wartość CPM. Wartość współczynnika podaje się jako wartość przybliżona, w oparciu o tryb:

1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;

1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;

1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;

1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;

2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

Wartości współczynnika PAL są wartościami orientacyjnymi i dopieranymi bardzo indywidualnie. Przykład: osoba pracująca w bierze, praca siedząca – niska aktywność fizyczna. PAL 1,3-1,4. Jednak ta sama osoba trenuje 5 razy w ciągu tygodnia wysiłek średniointensywny, swój współczynnik powinna określić w granicach 1,5-1,7.

Mając PPM i PAL możemy określić całkowitą przemianę materii. Jeżeli CPM uzyskamy o wartości 2000 kcal a chcemy zgubić niechcianą tkankę tłuszczową – musimy być w deficycie czyli poniżej CPM (ale nie niżej niż wartość PPM). Przyjmuje się iż ucinanie kalorii na poziomie 100-150 kcal łatwo można skompensować i wrócić do surplusu, toteż deficyt winien dać Nam redukcję na poziomie 0,5-1% masy ciała tygodniowo. W praktyce jest to 25-30% deficyt (maksymalnie).

Rozkład makroskładników

Po obliczeniu zapotrzebowania to kolejny ważny aspekt odchudzania. I nie tylko. Rozkład białka, węglowodanów i tłuszczy gwarantuje sytość na dłużej oraz sprawny proces redukcji. W przypadku odchudzania na początku przyjmuje się standardowe rozkłady BWT (białko, węglowodany, tłuszcz) a w miarę upływu czasu – zmniejsza się przeważnie ilość węglowodanów, a dostarcza większe ilości białka. Oscylowanie wokoło makroskładników jest dość osobliwe, zależy od trybu życia, aktywności, preferencji czy schorzeń np. układu pokarmowego. Przyjmuje się iż w okresie redukcji optymalna podaż białka winna być utrzymana w granicach 1,6 – 2,0 g/kg m.c. U osób trenujących należałoby trzymać się granicy górnej. Tłuszcze optymalnie na poziomie 25-30% całkowitej energetyczności diety z uwzględnieniem udziału poszczególnych kwasów tłuszczowych (tutaj warto zwrócić uwagę na różnicę płci). Udział węglowodanów może być wówczas zależny od wartości pozostałych makroskładników.

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione! Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec CLA Softgel - 100 kaps.

49,99 PLN
Zobacz produkt

Trec L-Carnitine + Green Tea - 180 kaps.

52,99 PLN
Zobacz produkt

Essence Coleus Forskohlii - 90 tabl.

49,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Why is it worth trusting us?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Express shipping
SSL secure shopping SSL secure shopping
Freebies with every order Freebies with every order
Attractive loyalty program Attractive loyalty program