Jabłczan kreatyny czy monohydrat kreatyny - co wybrać?
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to wyjątkowa substancja chemiczna o bardzo silnym działaniu anabolicznym oraz ergogenicznym. Wprowadzenie jej do suplementacji pomaga w zwiększeniu wydolności fizycznej oraz uzyskaniu szybkich przyrostów masy mięśniowej oraz siły. Kreatyna wspiera także gospodarkę energetyczną poprzez przyśpieszenie odtwarzania cząsteczek ATP biorących udział w procesach syntezy nowych białek organizmu. ATP są także niezbędne podczas skurczów mięśni.
Kreatyna polecana jest przede wszystkim sportowcom i osobom bardzo aktywnym fizycznie. Jeśli intensywnie trenujesz, zaufaj, że warto stosować kreatynę. Można spotkać ją w postaci proszku, kapsułek, a czasem także tabletek, więc wybór jest naprawdę duży.
Budowa cząsteczki kreatyny
Budowa chemiczna kreatyny zależy od jej formy. Tym razem na tapetę bierzemy dwa podstawowe rodzaje kreatyny.
Monohydrat kreatyny zbudowany jest z cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody, stąd jego nazwa. Mówi się, że jest to najbardziej podstawowa forma kreatyny i jednocześnie najprostsza pod względem budowy chemicznej odmiana kreatyny. Charakterystycznym efektem stosowania monohydratu bywa retencja wody, która może przeszkadzać przede wszystkim zawodnikom sportów sylwetkowych, ale jest to skutek niegroźny dla zdrowia.
Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny oraz kwasu jabłkowego w proporcji 3:1 (trzy cząsteczki kreatyny oraz jedna cząsteczka kwasu). Ze względu na swoją budowę chemiczną, jabłczan charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością w wodzie niż monohydrat, co poprawia jego przyswajalność, jest także bardziej stabilny w kwaśnym środowisku. Przekłada się to na większy komfort oraz bezpieczeństwo suplementacji jabłczanem kreatyny.
Jak działa kreatyna - monohydrat a jabłczan
Działanie jabłczanu kreatyny jest identyczne, jak działanie monohydratu. Różnica między nimi polega m.in. na zawartości kwasu jabłkowego, który uzupełnia działanie kreatyny poprzez swój udział w procesach energetycznych oraz ich dodatkowe przyśpieszenie. Inną różnicą wynikającą z jego charakterystyki jest mniejsza tendencja do wiązania wody w komórkach w porównaniu do klasycznej formy kreatyny, jaką jest mono. Właśnie ten aspekt sprawia, że jabłczan jest tak bardzo popularny niezależnie od dyscypliny sportowej. Warto podkreślić, że jest równie bezpieczny dla zdrowego organizmu, jak monohydrat.
Warto zaznaczyć, że jest też pewna różnica w szybkości działania i trwałości uzyskanych efektów. Efektów monohydratu możesz spodziewać się szybciej, ale utrzymują się one krócej. Z kolei w przypadku jabłczanu, na efekty trzeba poczekać nieco dłużej, ale są one zdecydowanie bardziej długotrwałe.
Budowanie masy mięśniowej a kreatyna
Jabłczan jest niezwykle anaboliczną substancją, która bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie, a osiągane za jej pomocą efekty są trochę inne niż w przypadku monohydratu z prostego powodu – nie powoduje tak dużego podlania mięśni wodą. Dzięki jabłczanowi masa mięśniowa cechuje się wyższą jakością (lepszą definicją). Oczywiście różnice są często niewielkie, czego rezultatem jest zwykle pomijanie tych kwestii podczas wyboru kreatyny na kolejny cykl.
Jeśli jednak chcesz zwiększyć masę ciała i po prostu być "dużym", mono będzie nieco lepszym wyborem.
Kreatyna na redukcji
Retencja wody podczas stosowania monowodzianu ma też wpływ na osoby będące na redukcji tkanki tłuszczowej. Zatrzymana woda w organizmie może powodować wzrost masy ciała i zaburzać Twoje postrzeganie cyferek na wadze i miarce krawieckiej.
Nadmiaru wody można się pozbyć i postępy w odchudzaniu będą bardziej widoczne, ale przysparza to niepotrzebnego kłopotu i zbędnych zmartwień.
Monohydrat kreatyny w ofercie BODYPAK.pl:
6PAK Nutrition Creatine Monohydrate - 300g
39,99 pln
-18%
Dawkowanie jabłczanu a dawkowanie monohydratu kreatyny
Podobnie jak w przypadku monohydratu, dawkowanie jabłczanu kreatyny można zaplanować na kilka różnych sposobów. Warto podkreślić, że suplementacja kreatyną powinna być przede wszystkim systematyczna, jest to o wiele bardziej istotne niż pora jej przyjmowania.
Najpopularniejsze systemy dawkowania kreatyny
-
Cykliczny bez zastosowania fazy nasycenia
Dzień treningowy: 2 x 5 g
Dzień beztreningowy: 1 x 5 g
Długość cyklu: standardowo 8 tygodni, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by go wydłużyć do 10 tygodni. Kwestia indywidualnych predyspozycji.
Jest to najpopularniejszy system suplementacji dzięki jego prostocie i skuteczności. Idealnie sprawdzi się w przypadku początkujących oraz średnio-zaawansowanych sportowców. Bardziej doświadczeni znają już swój organizm na tyle, by odpowiednio zmodyfikować stosowanie kreatyny podczas cyklu do swoich upodobań.
-
Cykliczny z wykorzystaniem faz nasycenia/podtrzymania oraz odpoczynku
Podczas fazy nasycenia przyjmuje się nawet do 40 g kreatyny dziennie z podziałem na kilka porcji – długość tej fazy wynosi około 2 tygodni. Natomiast faza podtrzymania charakteryzuje się niższymi dawkami na poziomie 12 g dziennie przez około 6/7 tygodni.
Ostatnia faza, czyli faza odpoczynku, charakteryzuje się odstawieniem kreatyny na okres do 5 tygodni. Ma to na celu unormowanie jej poziomu do naturalnego. Oczywiście nie zaleca się zaniechania treningów oraz prowadzenia diety, by nie zaprzepaścić ostatecznych efektów prowadzonych treningów.
-
Suplementacja stała
Kreatyna przyjmowana jest codziennie w porcji około 3 g dziennie, często można spotkać się z dawkami wyliczonymi z zależności ok. 0,05 g na każdy kilogram masy ciała, czyli np. osoba o wadze 75 kg miałaby przyjmować 3,75 g kreatyny.
Jabłczan kreatyny w ofercie BODYPAK.pl:
Skutki uboczne stosowania kreatyny
Suplementacja kreatyną (niezależnie czy mowa o monohydracie czy jabłczanie) jest w pełni bezpieczna dla zdrowego organizmu. Istnieje jednak kilka zasad, których należy przestrzegać.
Prawdopodobnie najczęstszym błędem są zbyt duże dawki kreatyny, co jest szczególnie szkodliwe, jeśli tak nieprawidłowa suplementacja trwa długi czas. Jeżeli decydujesz się na cykliczne dawkowanie, zadbaj o odpowiednio długą przerwę pomiędzy cyklami kreatynowymi i pamiętaj, aby pilnować dawkowania zalecanego przez producenta na opakowaniu kreatyny, którą przyjmujesz.
Przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną warto upewnić się, że nie masz żadnych poważnych problemów zdrowotnych - dodatkowe obciążanie organizmu, w tym nerek, nie jest bezpieczne dla osób chorych. Bezpieczniej będzie skonsultować to z lekarzem!
Najłagodniejszym skutkiem ubocznym stosowania monohydratu jest wspomniane wcześniej magazynowanie zbędnej wody w organizmie. Nie jest to jednak w żaden sposób niebezpieczne dla życia i zdrowia.
Kreatyna - jaką wybrać - jabłczan czy monohydrat?
Wynik konfrontacji tych dwóch niezwykle popularnych form kreatyny jest trudny do jednoznacznej oceny. Obie formy posiadają wiele niezaprzeczalnych zalet, natomiast czynnikiem decydującym o przewadze monohydratu jest jego cena, która zazwyczaj jest niższa niż cena jabłczanu. Prawda jest taka, że obie kreatyny pomogą w osiągnięciu znakomitych przyrostów masy mięśniowej, jedynie szczegóły takie jak mniejsze wiązanie wody oraz wizualnie lepsza definicja tkanki mięśniowej przechylają szalę na korzyść jabłczanu. Inną przewagą jabłczanu jest jego lepsza rozpuszczalność w wodzie, która ma wpływ na szybkość przyswajania przez organizm.
Wniosek nasuwa się sam: obie formy kreatyny można uznać za świetny wybór na udany cykl kreatynowy, trzeba jedynie zdecydować, jak szybkich efektów oczekujesz i jak trwałe mają one być.
Sprawdź także Ranking najlepszych kreatyn
Podsumowanie - porównanie monohydratu kreatyny z jabłczanem
Jeśli nadal masz problem i nie wiesz, co wybrać, pomyśl o dwóch podstawowych kwestiach. Oczekujesz szybkiego działania i nie zależy Ci na tym, aby efekty były długotrwałe? Wybierz monohydrat. A może wolisz wybrać kreatynę, która zadziała wolniej, ale za to uzyskane rezultaty będą trwalsze? Jabłczan będzie dla Ciebie bardziej odpowiedni. Zastanów się też, jak bardzo zależy Ci na widocznie zarysowanych mięśniach.
W ostatnim czasie jabłczan kreatyny jest powszechnie uważany za lepszą formę kreatyny niż klasyczny monohydrat, sprawia to, że sięga po niego coraz większa rzesza sportowców wielu dyscyplin, nie tylko typowo siłowych.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 09.01.2017 r. oraz został zaktualizowany 19.04.2024 r. zgodnie z aktualną i ofertą bodypak.pl.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Suplementacja
Zobacz wszystkie artykułyDlaczego suplementacja chromem jest tak ważna?
W naszym organizmie jest pierwiastkiem śladowym, ale jego role dla organizmu są istotne. Czynnie wpływa na regulację funkcji biologicznych oraz złożonych procesów metabolicznych, w tym na samo odchudzanie, przyspieszając spalanie rezerw tłuszczu oraz hamując tak zwany „wilczy głód”. Dlatego określa się go mianem naturalnego wsparcia w walce o lepszą sylwetkę. Jego najbardziej docenianą funkcją...
