-15% na wszystkie BESTSELLERY  KOD: BEST15

Dieta wegańska

Dieta wegańska odlewnego czasu stała się bardzo popularna. Coraz więcej osób decyduje się na weganizm ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych. Wiele z nich notuje lepsze samopoczucie, spadek masy ciała, poprawę nawyków żywieniowych – ale także i niedobory składników odżywczych (ze względu na bazowanie wyłącznie na pokarmach roślinnych).
Dieta wegańska
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty
Spis treści

Dieta wegańska – zasady

Dieta wegańska odlewnego czasu stała się bardzo popularna. Coraz więcej osób decyduje się na weganizm ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych. Wiele z nich notuje lepsze samopoczucie, spadek masy ciała, poprawę nawyków żywieniowych – ale także i niedobory składników odżywczych (ze względu na bazowanie wyłącznie na pokarmach roślinnych).

Weganizm jest definiowany jako sposób życia, który wyklucza wszelkie formy wykorzystywania zwierząt i okrucieństwa, czy to w celu jedzenia, produkcji odzieży, czy jakiegokolwiek innego celu. Dlatego też dieta wegańska unika wszystkich produktów odzwierzęcych, w tym mięsa, jaj i nabiału.

Dieta wegańska

Weganie unikają jedzenia jakichkolwiek pokarmów zwierzęcych, a także wszelkich pokarmów zawierających składniki pochodzące od zwierząt. Należą do nich:

    • Mięso i drób: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina, koń, dzikie mięso, kurczak, indyk, gęś, kaczka, przepiórka itp.

    • Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje ryb, anchois, krewetki, przegrzebki, kalmary, małże, kraby, homary itp.

    • Nabiał: mleko, jogurt, ser, masło, śmietana, lody itp.

    • Jajka: od kurcząt, przepiórek, strusi, ryb itp.

    • Produkty pszczele: miód, pyłek pszczeli, mleczko pszczele itp.

    • Składniki pochodzenia zwierzęcego: serwatka, kazeina, laktoza, białko jaja, żelatyna, koszenila lub karmin, szkło izynowe, szelak, L-cysteina, witamina D3 pochodzenia zwierzęcego i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia rybnego

Świadomi zdrowia weganie zastępują produkty pochodzenia zwierzęcego zamiennikami roślinnymi, takimi jak:

    • Tofu, tempeh i seitan. Stanowią one wszechstronną, bogatą w białko alternatywę dla mięsa, ryb, drobiu i jaj w wielu przepisach.

    • Rośliny strączkowe. Pokarmy takie jak fasola, soczewica i groch są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych. Kiełkowanie, fermentacja i prawidłowe gotowanie mogą zwiększyć wchłanianie składników odżywczych (Nutritional improvement of cereals by sprouting - PubMed (nih.gov) )

    • Orzechy i masło orzechowe. Nieprażone odmiany są dobrym źródłem żelaza, błonnika, magnezu, selenu i witaminy E (The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide - PMC (nih.gov)).

    • Nasiona: chia i siemię lniane zawierają dużą ilość białka i korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 (Seeds, chia seeds, dried Nutrition Facts & Calories (self.com)).

   • Wzbogacone wapniem mleko roślinne i jogurt. Pomagają one weganom osiągnąć zalecane spożycie wapnia w diecie. Warto zdecydować się na odmiany również wzbogacone witaminami B12 i D, gdy tylko jest to możliwe.

    • Glony. Spirulina i chlorella są dobrym źródłem kompletnego białka. Inne odmiany są doskonałym źródłem jodu.

   • Drożdże odżywcze. To łatwy sposób na zwiększenie zawartości białka w wegańskich potrawach i dodanie ciekawego smaku. Należy zwracać uwagę na odmiany wzbogacone witaminą B12.

    • Całe ziarna, zboża i pseudozboże. Są doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, żelaza, witamin z grupy B i kilku minerałów. Orkisz, amarant i komosa ryżowa są opcjami wysokobiałkowymi (Teff, cooked Nutrition Facts & Calories (self.com), Spelt, cooked Nutrition Facts & Calories (self.com)).

    • Kiełkujące i fermentowane pokarmy roślinne. Chleb Ezechiela, tempeh, miso, natto, kapusta kiszona, marynaty, kimchi i kombucha często zawierają probiotyki i witaminę K2. Kiełkowanie i fermentacja mogą również pomóc w poprawie wchłaniania minerałów (Association between vitamin K intake from fermented soybeans, natto, and bone mineral density in elderly Japanese men: the Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) study - PubMed (nih.gov) ).

    • Owoce i warzywa. Obie grupy są świetnymi produktami, które zwiększają spożycie składników odżywczych. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, rukiew wodna są szczególnie bogate w żelazo i wapń.

Ważne.

Promowanie dobrze zaplanowanej diety, która ogranicza przetworzoną żywność i zastępuje ją bogatą w składniki odżywcze, jest ważne dla wszystkich, nie tylko wegan. Osoby stosujące źle zaplanowane diety wegańskie są szczególnie narażone na pewne niedobory składników odżywczych.

Weganie są bardziej narażeni na niewystarczające poziomy witaminy B12, witaminy D, długołańcuchowych kwasów omega-3, jodu, żelaza, wapnia i we krwi (Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans - PubMed (nih.gov) , Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet - PMC (nih.gov), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864).

Brak wystarczającej ilości tych składników odżywczych jest problemem dla wszystkich, ale może stanowić szczególne ryzyko dla osób o zwiększonych wymaganiach, takich jak dzieci lub osoby w ciąży lub karmiące piersią. Skład bakterii jelitowych mogą również wpływać na zdolność do czerpania składników odżywczych, których potrzebujesz z diety wegańskiej. Jednym ze sposobów zminimalizowania prawdopodobieństwa niedoboru jest ograniczenie ilości spożywanej przetworzonej wegańskiej żywności i zamiast tego wybór pokarmów roślinnych bogatych w składniki odżywcze.

Wzbogacone pokarmy, zwłaszcza te wzbogacone wapniem, witaminą D i witaminą B12, powinny również codziennie pojawiać się na talerzu.

Weganie, którzy chcą zwiększyć wchłanianie żelaza i, winni spróbować fermentacji, kiełkowania i gotowania żywności – o czym wspomniano wyżej.

Ponadto stosowanie żelaznych garnków i patelni do gotowania, unikanie herbaty lub kawy z posiłkami oraz łączenie pokarmów bogatych w żelazo ze źródłem witaminy C może dodatkowo zwiększyć wchłanianie żelaza (https://www.nap.edu/read/10026/chapter/11 ).

Dodanie wodorostów lub soli jodowanej do diety wegańskiej może pomóc w osiągnięciu zalecanego dziennego spożycia jodu (Analysis of iodine content in seaweed by GC-ECD and estimation of iodine intake - ScienceDirect).

Wreszcie, pokarmy zawierające kwasy omega 3, zwłaszcza te bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), mogą pomóc organizmowi wytwarzać długołańcuchowe kwasy omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Pokarmy bogate w ALA obejmują chia, konopie, siemię lniane, orzechy włoskie i soję. Istnieje jednak debata na temat tego, czy ta konwersja jest wystarczająco wydajna, aby zaspokoić codzienne potrzeby (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276 ).

Zdrowe wegańskie przekąski

Przekąski to świetny sposób na utrzymanie energii i powstrzymanie głodu między posiłkami.

Niektóre interesujące, przenośne opcje wegańskie obejmują:

    • świeże owoce z odrobiną masła orzechowego

    • hummus i warzywa

    • pieczona ciecierzyca

    • batony orzechowe i owocowe

    • pudding chia

    • pita pełnoziarnista z salsą i guacamole

    • płatki zbożowe z mlekiem roślinnym

    • edamame

    • krakersy pełnoziarniste i pasta z orzechów nerkowca

    • latte z mlekiem roślinnym lub cappuccino

    • przekąski z suszonych wodorostów

Za każdym razem, gdy planujesz wegańską przekąskę, spróbuj wybrać opcje bogate w błonnik i białko, które mogą pomóc w powstrzymaniu głodu.

Suplementy (do rozważenia)

Niektórzy weganie mogą mieć trudności z jedzeniem wystarczającej ilości bogatej w składniki odżywcze lub wzbogaconej żywności powyżej, aby zaspokoić ich codzienne zapotrzebowanie.

W takim przypadku następujące suplementy mogą być szczególnie korzystne:

    • Witamina B12. W postaci cyjanokobalaminy jest najczęściej badana i wydaje się działać dobrze dla większości ludzi (Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency - PMC (nih.gov) ).

    • Witamina D. Zdecyduj się na formy D2 lub wegańskie D3.

    • EPA i DHA (pochodzące z oleju z alg).

    • Żelazo. Żelazo należy uzupełniać tylko w przypadku udokumentowanego niedoboru. Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza z suplementów może powodować komplikacje zdrowotne i zapobiegać wchłanianiu innych składników odżywczych (Iron ingestion: an evidence-based consensus guideline for out-of-hospital management - PubMed (nih.gov)).

    • Jod. Suplement lub spożywanie 1/2 łyżeczki soli jodowanej do codziennej diety.

    • Wapń. Wapń jest najlepiej wchłaniany, gdy jest przyjmowany w dawkach 500 mg lub mniejszych na raz. Przyjmowanie wapnia w tym samym czasie, co suplementy żelaza - może zmniejszyć ich wchłanianie (9 Iron | Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc |The National Academies Press ).

    • Cynk. Jest on przyjmowany w postaci glukonianu lub cytrynianu i nie powinien być przyjmowany w tym samym czasie co suplementy wapnia (12 Zinc | Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc |The National Academies Press ).

Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyski. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Była zawodniczką PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego, w 2019 r. ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Jest stałą bywalczynią siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część jej życia), czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli. :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

Zostaw opinię