Suplementacja

Co wybrać - BCAA 2:1:1 CZY 8:1:1? Wpływ l-leucyny na organizm człowieka

  • 552 odsłon
  • 0 komentarzy

Preparaty na bazie aminokwasów rozgałęzionych cechują się różnymi proporcjami ilościowymi, a konkretnie: klasyczna 2:1:1 oraz coraz bardziej popularna 8:1:1 dla zawartości l-leucyny, l-izoleucyny oraz l-waliny. Problem z wyborem konkretnej proporcji jest dosyć oczywisty, bowiem o ile sama l-leucyna jest jednym z najważniejszych aminokwasów, jednak praktycznie śladowe ilości l-izoleucyny oraz l-waliny mogą w pewnych warunkach wpływać ograniczająco na rozwój i regenerację tkanki mięśniowej. Znacznie ciekawszy wydaje się wybór wersji 2:1:1 i dodatkowo czysta l-leucyna jak dodatek do porcji. Oczywiście jest to dosyć trudny temat i sam dobór konkretnego typu produktu powinien być dokonany biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby i założenia (ale także przekonania i spojrzenie na suplementację).

KILKA SŁÓW NA TEMAT L-LEUCYNY

Leucyna jest najważniejszym aminokwasem wchodzącym w skład BCAA. Nie jest produkowana przez organizm człowieka (jest to aminokwas egzogenny), co sprawia, że musi być dostarczana z zewnątrz. Powszechnie uważana jest za aminokwas mający realny wpływ na rozwój czystej masy mięśniowej, który jednocześnie charakteryzuje się dużym potencjałem antykatabolicznym.

Spożycie tego aminokwasu w towarzystwie węglowodanów po odbytym treningu wpływa na stymulację procesów anabolicznych. Zwiększenie się ilości kinaz mTOR wpływa na szybkość syntezy nowych białek organizmu. Przyczynia się także do poprawy definicji mięśni poprzez ograniczenie poziomu otłuszczenia. Właśnie dlatego często znajduje zastosowanie podczas odchudzania, gdzie wykorzystuje się także jej właściwości antykataboliczne. Leucyna zwiększa wrażliwość komórek ciała na działanie insuliny. Należy do aminokwasów o charakterze ketogennym (produktem ich rozpadu są beta-ketokwasy będące prekursorem ciał ketonowych), a więc hamuje proces sekrecji kortyzolu – co w sposób oczywisty wzmaga ochronę tkanki mięśniowej przed rozpadem. Leucyna stosowana jest w każdej dyscyplinie sportowej ze względu na jej szerokie właściwości (wpływa zarówno na promowanie anabolizmu, ale także wykazuje działanie antykataboliczne).

DAWKOWANIE

Generalnie jest zależne od typu preparatu jaki jest stosowany, ale w przeliczeniu na samą leucynę jej dawka waha się od 6 do nawet 12 gram. Wielkość ta jest jednak zależna od celu oraz poziomu zaawansowania. Istnieje zjawisko tak zwanego „progu leucynowego”, który odnosi się do minimalnej ilości leucyny jaka jest konieczna by zainicjować prawidłowe procesy anaboliczne [Jordan i wsp., 2013]. Zgodnie z przykładowymi badaniami można wyciągnąć praktycznie jednoznaczny wniosek, że l-leucyna stanowi niezbędny element diety każdego sportowca mający wpływ na osiągane przyrosty masy mięśniowej oraz jej jakości. Generalnie wszystko sprowadza się do faktu, że samo zjedzenie nawet olbrzymiej ilości mięsa, jednak o niewielkiej zawartości leucyny sprawia, że procesy anaboliczne nie będą przebiegać z pełną prędkością. Oczywiście przesadne dawkowanie l-leucyny nie będzie przynosić coraz lepszych efektów (po przekroczeniu pewnej jej ilości w porcji dziennej).

PODSUMOWANIE

L-leucyna jest niezwykle istotnym aminokwasem, który pozytywnie wpływa na budowanie wysokiej jakości masy mięśniowej. Wpływa także na ochronę tkanek organizmu przed katabolizmem. Należy do jednych z najważniejszych aminokwasów rozgałęzionych BCAA, ale nie jest syntetyzowana przez organizm – właśnie dlatego tak ważna jest jej odpowiednia ilość w diecie. Warto podkreślić, że aminokwasy BCAA stanowią około 40% suchej masy mięśniowej. Odpowiednio dobrana suplementacja umożliwia osiągnięcie maksymalnych możliwych wyników sportowych.



LITERATURA:

[1]. Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, and Ralf Jäger, The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, Nutr J. 2013; 12: 86.

[2]. Stuart M. Phillips, A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy, Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 71–77.

aminokwasy bcaa
Paweł Zieliński
Specjalista ds. suplementacji, biotechnolog

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

UNS BCAA 8-1-1 - 500g
89,00 PLN
Zobacz produkt
7Nutrition BCAA 2:1:1 - 500g
89,00 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition BCAA Definition - 465g
89,10 PLN
Zobacz produkt