Co wybrać: BCAA 2-1-1 czy 8-1-1? Wpływ L-leucyny na organizm człowieka
Czego dowiesz się w tym artykule?
- czym jest L-leucyna;
- czym są aminokwasy rozgałęzione (BCAA);
- jaką rolę pełnią aminokwasy BCAA na organizm człowieka i jak je dawkować;
Preparaty na bazie aminokwasów rozgałęzionych cechują się różnymi proporcjami ilościowymi, a konkretnie: klasyczna 2:1:1, coraz bardziej popularna 8:1:1, a nawet 12:1:1. Te konkretne liczby mówią o zawartości i stosunku poszczególnych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA): leucyny, do izoleucyny i waliny.
Problem z wyborem konkretnej proporcji jest dosyć oczywisty, bowiem o ile sama leucyna jest jednym z najważniejszych aminokwasów, jednak praktycznie śladowe ilości izoleucyny oraz waliny mogą w pewnych warunkach wpływać ograniczająco na rozwój i regenerację tkanki mięśniowej. Znacznie ciekawszy wydaje się wybór wersji 2:1:1 i dodatkowo czysta leucyna jak dodatek do porcji. Oczywiście jest to dosyć trudny temat i sam dobór konkretnego typu produktu powinien być dokonany biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby i założenia, ale także osobiste przekonania i szersze spojrzenie na całościową suplementację dobraną indywidualnie.
Kilka słów na temat L-leucyny
Leucyna jest najważniejszym aminokwasem wchodzącym w skład BCAA. Nie jest produkowana przez organizm człowieka (jest to aminokwas egzogenny), co sprawia, że musi być dostarczana z zewnątrz. Powszechnie uważana jest za aminokwas mający realny wpływ na rozwój czystej masy mięśniowej, który jednocześnie charakteryzuje się dużym potencjałem antykatabolicznym.
Spożycie tego aminokwasu w towarzystwie węglowodanów po odbytym treningu wpływa na stymulację procesów anabolicznych. Zwiększenie się ilości kinaz mTOR wpływa na szybkość syntezy nowych białek. Przyczynia się także do poprawy definicji mięśni poprzez ograniczenie poziomu otłuszczenia. Właśnie dlatego często znajduje zastosowanie podczas odchudzania, gdzie wykorzystuje się także jej właściwości antykataboliczne.
Leucyna zwiększa wrażliwość komórek ciała na działanie insuliny. Należy do aminokwasów o charakterze ketogennym (produktem ich rozpadu są beta-ketokwasy będące prekursorem ciał ketonowych), a więc hamuje proces sekrecji kortyzolu – co w sposób oczywisty wzmaga ochronę tkanki mięśniowej przed rozpadem. Leucyna stosowana jest w każdej dyscyplinie sportowej ze względu na jej szerokie właściwości: wpływa zarówno na promowanie anabolizmu, ale także wykazuje działanie antykataboliczne.
Czysta leucyna w proszku:
Dawkowanie
Dawkowanie jest zależne od typu preparatu, jaki stosujemy, ale w przeliczeniu na samą leucynę jej dawka waha się od 6 do nawet 12 gramów. Wielkość ta jest jednak zależna od celu oraz poziomu zaawansowania. Istnieje zjawisko tak zwanego "progu leucynowego", który odnosi się do minimalnej ilości leucyny jaka jest konieczna, by zainicjować prawidłowe procesy anaboliczne1. Zgodnie z przykładowymi badaniami można wyciągnąć praktycznie jednoznaczny wniosek, że L-leucyna stanowi niezbędny element diety każdego sportowca, mający realny wpływ na osiągane przyrosty masy mięśniowej oraz jej jakości. Generalnie wszystko sprowadza się do faktu, że samo zjedzenie nawet olbrzymiej ilości mięsa, jednak o niewielkiej zawartości leucyny sprawia, że procesy anaboliczne nie będą przebiegać z pełną prędkością. Pamiętaj jednak, że przesadne dawkowanie L-leucyny, po przekroczeniu pewnej jej ilości na dzienną porcję, nie będzie przynosić dodatkowych benefitów.
Bestsellerowe BCAA 2:1:1:
Podsumowanie
L-leucyna jest niezwykle istotnym aminokwasem egzogennym, który pozytywnie wpływa na budowanie wysokiej jakości masy mięśniowej. Wpływa także na ochronę tkanek organizmu przed katabolizmem. Należy do jednych z najważniejszych aminokwasów egzogennych (wchodzi w skład BCAA), więc nie jest syntetyzowana przez organizm: właśnie dlatego tak ważna jest jej odpowiednia ilość w diecie. Warto podkreślić, że aminokwasy BCAA stanowią około 40% suchej masy mięśniowej. Odpowiednio dobrana suplementacja umożliwia osiągnięcie maksymalnych możliwych wyników sportowych.
Literatura:
1. Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, and Ralf Jäger, The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, Nutr J. 2013; 12: 86.
2. Stuart M. Phillips, A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy, Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 71–77.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Suplementacja
Zobacz wszystkie artykułyDlaczego suplementacja chromem jest tak ważna?
W naszym organizmie jest pierwiastkiem śladowym, ale jego role dla organizmu są istotne. Czynnie wpływa na regulację funkcji biologicznych oraz złożonych procesów metabolicznych, w tym na samo odchudzanie, przyspieszając spalanie rezerw tłuszczu oraz hamując tak zwany „wilczy głód”. Dlatego określa się go mianem naturalnego wsparcia w walce o lepszą sylwetkę. Jego najbardziej docenianą funkcją...
