Czym jest katabolizm i jak mu zapobiegać?
Katabolizm jest procesem rozpadu tkanek mającym na celu zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu (dochodzi do zerwania wiązań chemicznych w wyniku czego uwolniona zostaje energia). Najczęściej ma miejsce w okolicy treningu, kiedy to wzrasta intensywność pracy mięśni (tym samym także przemian energetycznych). Jednym z ubocznych efektów jest powstawanie wolnych rodników, których aktywność nie jest korzystna dla człowieka. Dochodzi tym samym do oddziaływania na lizosomy znajdujące się w komórkach mięśniowych (i nie tylko) i uwolnienia enzymów trawiących białka (enzymy proteolityczne). Powstałe wcześniej wolne rodniki destabilizują błony komórkowe i dochodzi do uwolnienia wspomnianych enzymów, które doprowadzają do uwalniania aminokwasów „zmagazynowanych” w tkance mięśniowej. Innymi słowy prowadzi to do rozpadu tkanki mięśniowej, któremu warto przeciwdziałać. Oczywiście jest to jeden z aspektów tego procesu, bowiem może być także korzystny, gdy wziąć pod uwagę, że proces spalania tkanki tłuszczowej to rozpad trójglicerydów na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe (ostatecznie to także proces kataboliczny).
Na potrzeby tematu skupię się jedynie na katabolizmie okołotreningowym oraz związanym z odchudzaniem (obcięciem kaloryczności posiłków).
KATABOLIZM – RÓŻNE OBLICZA
Katabolizm oraz anabolizm to procesy ciągłe i zachodzące cały czas w organizmie każdego człowieka. Nigdy nie dochodzi do utrzymania ich w stanie równowagi. Przewaga jednego procesu nad drugim jest bardzo widoczna u osób ćwiczących (chociażby po przyrostach oraz sylwetce). Przykładowo w Twoim bicepsie zachodzą równocześnie oba te procesy, ale to od przewagi procesów anabolicznych nad katabolicznymi zależy jak duże przyrosty tkanki mięśniowej zanotujesz. Właśnie dlatego warto zadbać o zrównoważoną dietę oraz odpowiednią suplementację, dzięki której w dużej mierze jesteś w stanie walczyć z katabolizmem.
Procesy rozpadu nasilają się w przepadku zwiększonego zapotrzebowania na energię, a nie ma innego jej źródła niż rozpad własnych tkanek. Analogiczna sytuacja ma miejsce w przypadku odchudzania i zbyt dużego ograniczenia kaloryczności spożywanych posiłków. Dlatego właśnie osoby „głodzące” się w imię utraty wagi w głównej mierze tracą kilogramy nie tkanki tłuszczowej, ale mięśniowej. Można określić to zjawisko jako „zjadanie samego siebie”.
Kiedy najczęściej mamy do czynienia z katabolizmem?
- w trakcie intensywnego/ciężkiego treningu,
- po kilku godzinach od posiłku,
- w porze nocnej, podczas snu,
- podczas długotrwałego wystawienia organizmu na stres (zarówno fizyczny, jak i psychiczny)
KATABOLIZM NOCNY
Podczas snu siłą rzeczy nie spożywa się posiłku co w pewnym sensie przeradza się w „nocną głodówkę”, podczas której przyśpieszają procesy o charakterze katabolicznym. Dochodzi do uwalniania aminokwasów z tkanki mięśniowej, co można określić jako proces utraty azotu. Największa jego ilość tracona jest wraz z uwalnianiem alaniny oraz glutaminy. Glutamina przedostaje się do przewodu pokarmowego gdzie przyswajana jest przez kosmki jelitowe. Około połowa z niej ulega „spaleniu” do dwutlenku węgla. Następne 30% przekształcana jest w wątrobie w glukozę, która stanowi dobre źródło energii. Bardzo wyraźnie widać, że podczas snu organizm traci duże ilości glutaminy. Oczywiście problem dotyczy także innych aminokwasów.
CIEKAWOSTKA: Innymi organami wykorzystującymi uwalniane w procesie katabolizmu nocnego aminokwasy są nerki oraz mózg, który „konsumuje” je wielokrotnie bardziej niż inne organy (w głównej mierze pochłania jednak aminokwasy rozgałęzione.
PRZECIWDZIAŁANIE
Podstawą szybkich przyrostów tkanki mięśniowej jest nie tylko ograniczenie katabolizmu, ale także zapewnienie im wystarczająco dobrych warunków do szybkiej regeneracji oraz rozwoju. Biorąc pod uwagę katabolizm nocny należałoby zadbać o szybkie uzupełnienie aminokwasów rozgałęzionych oraz l-glutaminy. Często stosowane są w tym celu preparaty na bazie aminokwasów BCAA oraz l-glutaminy, jednak często można spotkać się z opiniami, że lepiej sięgnąć po „czyste BCAA”. Racja leży po obu stronach tego konfliktu, bowiem paradoksalnie dodatek l-glutaminy także ogranicza katabolizm przy jednoczesnym wzmocnieniu układu pokarmowego i odporności na infekcje. Właściwie można się pokusić o stwierdzenie, że l-glutamina uzupełnia działanie BCAA. (jednak nie jest to niezbędny dodatek).
Glutamina i jej odpowiednia ilość w diecie jest gwarantem nie tylko solidnej dawki azotu (podobnie jak BCAA), ale także ograniczeniem powysiłkowej aktywności kortyzolu oraz enzymów degradujących białka ustrojowe. Bierze ona także udział w procesie powstawania glutationy będącej bardzo silnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki przed działaniem wolnych rodników. Warto podkreślić, że dodatni bilans azotowy wpływa pozytywnie na procesy anaboliczne.
POLECAMY TĘ GLUTAMINĘ:
CIEKAWOSTKA: Badania w dalszym ciągu trwają, jednak istnieją przesłanki, że glutamina wpływa na zwiększenie aktywności hormonu wzrostu (hGH), który jest niezwykle anabolicznym hormonem.
Sportowcy pragnący ograniczyć katabolizm nocny powinni zastanowić się nad zakupem odżywki wysokobiałkowej o wydłużonym w czasie trawienia co pozwoli na utrzymanie odpowiedniego poziomu aminokwasów we krwi przez długi czas. Najpopularniejsze preparaty bazują na kazeinie micelarnej, kazeinianie wapnia, białkach jaj (albuminie jajecznej). Ciekawym wyborem są także mieszanki różnych wolnowchłanialnych frakcji protein. Aminokwasy pochodzące z kazeiny potrafią utrzymywać się w krwiobiegu nawet 6 godzin od spożycia porcji odżywki.
Co pozwoli ograniczyć do minimum zjawisko katabolizmu?
- szybkowchłanialne źródła białka stosowane chwilę po zakończeniu treningu,
- wprowadzenie do suplementacji wolnowchłanialne białko przed snem,
- zastosowanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA przed treningiem (jeżeli jest bardzo intensywny i długi, także podczas treningu),
- prowadzenie przemyślanej i zrównoważonej diety (podstawa sukcesu każdego sportowca),
- zapewnienie swojemu organizmowi odpowiednich warunków do sprawnej regeneracji powysiłkowej.
PODSUMOWANIE
Nie należy demonizować katabolizmu, bowiem tak właśnie działa organizm człowieka. Ważne by nie przeważał nad anabolizmem bo to doprowadziłoby do sporych spadków tkanki mięśniowej (i nie tylko), a w skrajnym wypadku do komplikacji zdrowotnych. Wielokrotnie to powtarzam, ale warto kierować się w życiu zdrowym rozsądkiem by nie popadać w paranoję. Swoją drogą ciągłe zamartwianie się katabolizmem stwarza sytuację stresową dla organizmu, a ta wpływa na jego zwiększanie. Ciekawy paradoks – prawda?
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zobacz inne artykuły z kategorii Suplementacja
Zobacz wszystkie artykułyDlaczego suplementacja chromem jest tak ważna?
W naszym organizmie jest pierwiastkiem śladowym, ale jego role dla organizmu są istotne. Czynnie wpływa na regulację funkcji biologicznych oraz złożonych procesów metabolicznych, w tym na samo odchudzanie, przyspieszając spalanie rezerw tłuszczu oraz hamując tak zwany „wilczy głód”. Dlatego określa się go mianem naturalnego wsparcia w walce o lepszą sylwetkę. Jego najbardziej docenianą funkcją...
Zostaw opinię