Jak działa beta-alanina?
Rynek suplementów pełen jest propozycji opartych na różnych substancjach, których wpływ na organizm wedle opisu jest wręcz „zbawienny”. Oczywiście nie neguję zawartych w nich informacji, jednak jeżeli masz na celu podnieść wydolność wysiłkową swojego organizmu powinieneś sięgnąć po produkt z solidną dawką, bądź po czystą beta alaninę. Zastanawiasz się czym jest i jak działa ta tajemnicza substancja? Pod względem chemicznym beta-alanina to kwas 3-aminopropionowy pochodzenia organicznego, klasyfikowany do grupy aminokwasów.
Rys. 1a. Struktura chemiczna beta alaniny.
Beta alanina wprowadzona do stałej suplementacji wpływa na podniesienie stężenia karnozyny (β-alanylo-L-histydyna) w tkance mięśniowej. Pod względem chemicznym jest to di-peptyd zbudowany z cząsteczki beta alaniny oraz l-histydyny. Z fizjologicznego punktu widzenia karnozyna wchodzi w skład swoistego buforu. Odpowiada w mięśniach za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, której utrzymanie warunkuje maksymalną sprawność pracy mięśni.
Rys. 1b. Stężenie karnozyny przed i po suplementacji beta alaniną na przykładzie mięśni łydki.
Najlepszym sposobem na wyjaśnienie działania karnozyny jest krótka analiza pracy mięśni poprzecznie-prążkowanych. Podczas skurczu mięśni dochodzi do delikatnego zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej. Problem pojawia się gdy zachodzą one z dużą intensywnością, która prowadzi do szybkiego wykorzystania jej zapasów w mięśniach. Podczas wzmożonej pracy mięśni, a co za tym idzie częstych skurczy dochodzi stopniowo do zakwaszania się tkanki, co z kolei oznacza coraz mniejszą efektywność jej pracy. Właśnie w takich momentach działanie karozyny jest tak ważne, utrzymuje ona bowiem pH* na odpowiednim poziomie.
* wzmożony wysiłek fizyczny jest zazwyczaj okupiony pojawieniem się warunków beztlenowej pracy mięśni, co natomiast przekłada się na pojawienie kwasu mlekowego (a ten wpływa na zakwaszenie tkanki mięśniowej).
Problemem jest relatywnie niewielki zapas karnozyny w tkance mięśniowej, który można zwiększyć właśnie poprzez wprowadzenie beta alaniny do suplementacji. Warto jednak podkreślić, że nie działa ona doraźnie, a efekty jej aktywności widoczne są dopiero po około tygodniu. Jest to trochę problematyczne dla części osób, jednak warto pamiętać o codziennej dawce na poziomie 3-4 gram by po krótkim czasie cieszyć się znacznie lepszymi treningami (bardziej intensywnymi oraz dłuższymi).
Najpopularniejsze beta-alaniny:
CIEKAWOSTKA: Naturalny poziom karnozyny jest zależny od wielu czynników takich jak dieta, wiek oraz płeć. Zazwyczaj mężczyźni cieszą się wyższym jej poziomem niż kobiety, natomiast wegetarianie mają niższe jej stężenie niż osoby o zbilansowanej diecie. Warto dodać, że stężenie karnozyny spada wraz z wiekiem.
Rys. 2. Struktura chemiczna karnozyny.
Dotychczas prowadzono wiele badań nad skutecznością oraz bezpieczeństwem stosowania beta alaniny – wyniki są bardziej niż zawalające. Stosowano ją nawet 28 tygodni i nie zanotowano żadnych negatywnych skutków. Badano jej wpływ na poprawę czasów sprinterów, których wyniki udało się poprawić nawet o 5 sekund (!)* co jest niesamowicie dobrym wynikiem (próba ślepa, tzw. „placebo” nie zanotowało takiej poprawy). *Badanie dotyczyło dystansu 500 – 2000 metrów.
Wykres 1. Wykres przedstawia zanotowane wyniki badanych sportowców w zależności od poziomu karnozyny. Niezależnie od przebiegniętego dystansu, w przypadku stosowania beta alaniny odnotowano znacznie lepsze rezultaty (różnice sięgały nawet do 5 sekund, co jest olbrzymim sukcesem).
Wykres 2. Powyżej widać podsumowanie wyników aż 18 badań, w których stosowane dawki oraz długość suplementacji były różne, jednak ostatecznie w żadnym z nich nie wykazano żadnego negatywnego wpływu opisywanej beta alaniny na zdrowie. Najdłuższe zanotowane badanie trwające aż 12 tygodni miało na celu jednoznacznie ustalić ewentualny negatywny wpływ na organizm sportowca – nie zanotowano żadnych patologicznych zmian.
Wykres 3. Na tym schemacie przestawiono wpływ karnozyny na czas potrzebny do przebiegnięcia dystansu 100, 500, 2000 oraz 6000 metrów. Uzyskane wyniku uśredniono, by uwidocznić jej jednoznaczny wpływ na poprawę efektów.
Wyniki badań wielu naukowców są zgodne, że zwiększenie poziomu karnozyny ma realny wpływ na uzyskiwane przez sportowców efekty, przy jednoczesnym braku negatywnych skutków ubocznych.
CIEKAWOSTKA: Warto przytoczyć badania prowadzone przez J. Hoffmanna (i wsp.), w których zastosowano dawki beta alaniny rzędu 4,8g dziennie. Badana była grupa 8 sportowców pod kątem jej wpływu na wytrzymałość w przypadku treningów oporowych. Przy okazji zaobserwowano brak ingerencji beta alaniny na poziom testosteronu oraz kortyzolu (grupa placebo, jak i otrzymująca beta alaninę miała niemal identyczne poziomy wspomnianych hormonów).
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z WPROWADZENIA BETA ALANINY DO SUPLEMENTACJI
- poprawa wydolności oraz wytrzymałości aerobowej mięśni,
- treningi mogą być dłuższe i jeszcze bardziej intensywne niż dotychczas,
- zwiększenie beztłuszczowych przyrostów masy mięśniowej (beta alanina nie jest anabolikiem, jednak jej wpływ na jakość treningu jest jednoznaczna).
Z CZYM WARTO POŁĄCZYĆ BETA ALANINĘ?
Wyniki badań oraz doświadczenie wskazują jednoznacznie, że połączenie beta alaniny oraz kreatyny w jednym cyklu pozwala na znaczną poprawę uzyskiwanych efektów. Obie substancje są niezwykle popularne wśród sportowców zarówno na poziomie amatorskim jak i zawodowym. Zostały gruntownie przebadane pod kątem bezpieczeństwa stosowania. Wykorzystując synergię obu substancji z powodzeniem można poprawić przyrosty beztłuszczowej tkanki mięśniowej.
Potwierdzeniem korzyści płynących ze stosowaniu beta alaniny raz kreatyny są wyniki badań prowadzonych przez dr. Harrisa (i wsp.), których wynik jest jednoznaczny: kreatyna przyśpiesza przyrost masy mięśniowej, natomiast dodatek beta alaniny wpływa na jej jeszcze większą poprawę. Do analogicznych wniosków doszedł Zoeller (i wsp.). Innymi słowy uzyskane efekty na samej kreatynie są bardzo dobre, jednak dodatek beta alaniny pozwala na ich jeszcze większą poprawę.
Biorąc pod uwagę czas jaki potrzebuje beta alanina „na rozkręcenie się” warto rozpocząć jej przyjmowanie na około dwa tygodnie przed planowanym cyklem na kreatynie. Gwarantuje to uzyskanie maksymalnego stężenia karnozyny w momencie rozpoczęcia cyklu. Wpłynie to na poprawę jakości treningów już na samym jego początku. Każdy sportowiec wie, że intensywność treningów ma realny wpływ na osiągane efekty. Warto zadbać o ten aspekt.
PODSUMOWANIE
Beta alanina jest jedną z najciekawszych substancji aktywnych jakie wykorzystuje się w suplementacji. Stanowi idealny dodatek podczas cyklu na kreatynie, jednak nie jest ona substytutem, a uzupełnieniem jej działania. Uzyskane efekty są wynikiem synergistycznego ich działania. Część z Was spotka się ze „swędzeniem/mrowieniem” po beta alaninie, jednak nie jest to żadne szkodliwy efekt uboczny a wynik przeskakiwania ładunków na zakończeniach nerwowych (podskórnych). Generalnie zanika on po kilku porcjach (organizm niejako przyzwyczaja się) – nie oznacza to jednak braku działania.
CIEKAWA LITERATURA:
[1]. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee, E. Achten, and W. Derave, Important role of muscle carnosine in rowing performance, J Appl Physiol 109: 1096–1101, 2010.
[2]. DAVIDM. JENKINSON, and ALLISONJ.HARBERT, Supplements and Sports, American Academy of Family Physicians 2008
[3]. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, C. Sale, Effects of b-alanine supplementation on exercise performance, This article is published with open access at Springerlink.com, publ. 2012
[4]. Hoffman, J., et al. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press. 2008
[5]. Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.
[6]. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. (2006) Effect of Creatine and Beta Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes. IJSNEM, 16(4).
[7]. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok D, and Zoeller RF (2006) Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold., J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):928-31.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Suplementacja
Zobacz wszystkie artykułyDlaczego suplementacja chromem jest tak ważna?
W naszym organizmie jest pierwiastkiem śladowym, ale jego role dla organizmu są istotne. Czynnie wpływa na regulację funkcji biologicznych oraz złożonych procesów metabolicznych, w tym na samo odchudzanie, przyspieszając spalanie rezerw tłuszczu oraz hamując tak zwany „wilczy głód”. Dlatego określa się go mianem naturalnego wsparcia w walce o lepszą sylwetkę. Jego najbardziej docenianą funkcją...
