Rola białka w diecie sportowca

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym jest białko.
• Jaką ma budowę i jaką pełni funkcje w organizmie człowieka.
• Jaki jest dokładny proces trawienia białek.
• Poznasz najlepsze źródła białka pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego.

Białko jest podstawowym budulcem wszystkich narządów w organizmie człowieka. Obok węglowodanów i tłuszczów, jest jednym z trzech niezbędnych makroskładników do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. To dzięki niemu możliwy jest prawidłowy wzrost i rozwój człowieka, a nasze tkanki są w stanie się regenerować. W ostateczności może zostać także wykorzystane jako źródło energii, jednak nie w tak dużym stopniu jak dwa pozostałe makroskładniki. Nasza dieta powinna być bogata w pełnowartościowe produkty białkowe różnego pochodzenia, aby dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy. Wówczas rola białka w naszym organizmie będzie w pełni zrealizowana.

Budowa białek

Białka zbudowane są z poszczególnych aminokwasów białkowych. Aminokwasy te dzielimy na endogenne oraz egzogenne. Endogenne to te, które organizm potrafi sam syntezować (wytwarzać), natomiast aminokwasów egzogennych organizm człowieka nie potrafi wytworzyć samodzielnie, na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę podczas tworzenia swojego jadłospisu i/lub w trakcie układania suplementacji.

BIAŁKA W PROSZKU WYBRANE DLA CIEBIE:

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g Białko

 opinii (93)

1 porcja / 2,87 pln

65,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Whey 100 - 2275g

 opinii (8)

1 porcja / 3,07 pln

229,99 pln

Dodaj do koszyka

Funkcje białka w organizmie człowieka

• Bez wątpienia podstawową funkcją białka jest funkcja budulcowa. Tkanka mięśniowa, narządy wewnętrzne, ścięgna, skóra, włosy, paznokcie - wszystkie z nich zbudowane są z białek, a więc z poszczególnych aminokwasów.
• Białka wykorzystywane są przez ludzki organizm także jako zapasowe źródło energii. Dzieje się tak po wyczerpaniu wszelkich rezerw glikogenu mięśniowego i wątrobowego (zapasu węglowodanów). Powinniśmy dążyć do tego, aby nasz organizm nie czerpał energii właśnie z aminokwasów, aby nasza tkanka mięśniowa nie uległa rozpadowi - tzw. katabolizm mięśniowy.
• Białka wspomagają biosyntezę układu hormonalnego naszego organizmu. Wpływają korzystnie na hormony anaboliczne (m.in. insulina i hormon wzrostu).
• Pomagają także w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej i odpowiedniego bilansu wodnego.
• Białka pełnią rolę transportową w organizmie człowieka przenosząc różne substancje przez błony komórkowe. Dzięki temu właśnie usuwane są toksyny z naszego organizmu.
• Kolejną ważną funkcją białek jest funkcja naprawcza uszkodzonych tkanek. Uczestniczą w tworzeniu blizn, gojeniu się ran i regeneracji złuszczonej skóry.

Niedobór białka wiąże się oczywiście z niedożywieniem organizmu, przestaje się on prawidłowo rozwijać, ustaje prawidłowa praca jelit i mięśni, jesteśmy bardziej podatni na infekcje i alergie. Dlatego właśnie białko, szczególnie w diecie sportowca, jest bardzo ważne.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA

Mówiąc o roli białka w diecie i organizmie człowieka powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na trzy aminokwasy egzogenne, zwane aminokwasami rozgałęzionymi BCAA. Są to: izoleucyna, leucyna i walina. Tworzą one 1/3 białka mięśniowego i stanowią podstawę dla dwóch endogennych aminokwasów (glutaminy i alaniny), które uwalniają się w znacznych ilościach w trakcie intensywnych ćwiczeń tlenowych. Badania potwierdzają jednoznacznie szereg pozytywnych działań tychże aminokwasów: hamują katabolizm mięśniowy, działają anabolicznie, zwiększają syntezę hormonów takich jak insulina i hormon wzrostu. Aminokwasy takie powinniśmy przyjmować zarówno przed jak i po treningu, gdyż zwiększają one możliwości treningowe oraz w znaczny sposób przyspieszają procesy regeneracji. Możemy zatem trenować nie tylko ciężej, ale także dłużej.

SZUKASZ BCAA? SPRAWDŹ NASZE PROPOZYCJE:

6PAK Nutrition BCAA PAK - 400g

 opinii (40)

1 porcja / 1,50 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

Proces trawienia białek

Jak wcześniej zostało wspomniane białko zbudowane jest z poszczególnych aminokwasów. Aby zostało ono spożytkowane przez ludzki organizm musi zostać wcześniej rozłożone na mniejsze cząstki w układzie pokarmowym,czyli na aminokwasy i di peptydy. Jego trawienie zaczyna się w żołądku pod wpływem kwasu solnego z udziałem enzymu pepsyny, który jest produkowany przez gruczoły znajdujące się w ściankach żołądka. Kolejnym procesem jest trawienie aminokwasów w dwunastnicy, w środowisku lekko zasadowym przy udziale trypsyny i chymotrypsyny, które są produkowane przez trzustkę i są składnikami soku trzustkowego. Ostatnim procesem trawienia białka jest przesunięcie otrzymanych peptydów do dalszych odcinków jelita cienkiego. W jego ściankach produkowane są enzymy hydrolityczne egzopeptydazy, które rozkładają krótsze łańcuchy polipeptydowe w di- i tripeptydy, a następnie w pojedyncze aminokwasy, aż cały peptyd nie zostanie rozłożony na pojedyncze cząsteczki.

Najlepsze źródła białka

Białka pochodzenia zwierzęcego:

• mięsa drobiowe, wieprzowe, wołowe (w zależności od spożywanej części mogą być bogate także w nasycone kwasy tłuszczowe),
• chude ryby morskie,
• tłuste ryby morskie (również jako bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3),
• białko jaja kurze (głównie białko jaja kurzego, natomiast żółtko jaja również bogate jest w białko),
• nabiał,
• odżywki białkowe pochodzenia zwierzęcego

Białka pochodzenia roślinnego:

• orzechy
• nasiona
• rośliny strączkowe
• odżywki białkowe pochodzenia roślinnego