PRZEPIS: Brownie z soczewicy

Soczewica to jeden z podstawowych składników kuchni wegańskiej i wegetariańskiej, często niedoceniany i odtrącany przez mięsożerców. Niesłusznie, bo ten niepozorny strączek kryje w sobie dużo wartości.

W 100 g soczewicy znajdziesz 25,4 g białka, 3 g tłuszczu, 57,5 g węglowodanów, sporo błonnika i 330 kcal, poza tym jest ona źródłem wapnia, magnezu, żelaza, potasu, cynku i fosforu.

Choć w Polsce najbardziej znana jest soczewica czerwona i zielona, w sklepach można także znaleźć jej czarną, żółtą i brązową odmianę, a te są najwygodniejsze w przygotowaniu, bo gotują się szybko, dlatego nie wymagają moczenia przed gotowaniem. A o co z tym moczeniem chodzi? Skrócenie procesu gotowania to jedno, moczenie jest ważne i niezbędne, by wyeliminować występujące m.in. w strączkach właśnie składniki anty-odżywcze: związki fitynowe, które wchodzą w reakcje z takimi minerałami jak żelazo, wapń, miedź, czy cynk. Kwas fitynowy nie wypłukuje tych minerałów z organizmu, ale skutecznie obniża ich wchłanianie z dostarczanego pożywienia. Co ważne, kwas fitynowy ma też dobrą stronę - wiąże metale ciężkie, ograniczając ich wchłanianie, a dodatkowo jest przeciwutleniaczem. Podsumowanie jest więc proste - jeśli nie ma przeciwwskazań strączki warto włączyć do diety, ale wszystko z umiarem! A moczyć szczerze polecam - najlepiej na noc w letniej wodzie z dodatkiem soku z cytryny.

Powracając do soczewicy w kuchni, to składnik niesamowicie wszechstronny. Przygotujesz z niej wspomnianą zupę, pasty, kremy, nadzienie do naleśników, pierogów, kotlety, burgery, zapiekanki czy pasztet, a ja proponuję dość kontrowersyjny pomysł - ciasto czekoladowe, które możesz zjeść bez wyrzutów sumienia.

PRZYGOTUJ:

• 180 g czerwonej soczewicy (szklanka)
• 3 jaja
• 3 łyżki gorzkiego kakao
• 190 g banana
• erytrytol - do słodzenia
• 0,5 łyżeczki sody

U mnie dodatkowo na polewę:

• olej kokosowy
• kakao
• miód
• orzechy włoskie

Sposób przygotowania brownie z soczewicy:

1. Soczewicę umyj i ugotuj do miękkości. Pozostaw do wystygnięcia.
2. Za pomocą blendera zmiksuj wszystkie składniki i przelej do keksówki - polecam silikonową, jeśli takiej nie masz, wyłóż blaszkę papierem do pieczenia.  
3. Piecz w temperaturze 175 stopni C przez około 60 minut.
4. Schłodzone ciasto polałam polewą przygotowaną z rozpuszczonego oleju kokosowego z dodatkiem miodu. Wierzch posypałam orzechami włoskimi.

Wartości BTW całego ciasta bez polewy: 76/27/135g i 1098 kcal