Co z tym błonnikiem?

Często gdy postanawiamy pozbyć się nadmiaru kilogramy i rozpoczynamy dietę o obniżonej zawartości kalorii, albo po prostu mniej jemy niż dotychczas, zdarza się iż odczuwamy pustkę w brzuchu, lub często dopada nas głód, pomimo tego iż spożywamy regularnie posiłki. To skłania nas częściej do podjadania pomiędzy posiłkami, co nie jest dobre w kwestii gubienia wagi.

Na produktach węglowodanowych jak np. makaron, kasza, czy brązowy ryż na etykiecie zawsze podana jest zawartość węglowodanów na 100 gramów produktu, poniżej znajduję się również wartość błonnika.

Co to jest błonnik?

Błonnik występuje w pełnych ziarnach zbóż jak np. w wyżej wymienionym ryżu, czy makaronie pełnoziarnistym. Są to substancje włókniowe, które dzielą się na te rozpuszczalne i nierozpuszczalne.

Rozpuszczalne występują we wszystkich warzywach, oraz owocach. Błonnik nie zawiera żadnych mikro, ani makroelementów, jest bezkaloryczny. Oznacza to, iż im więcej dany produkt ma błonnika tym samym zawiera mniej kalorii.

W jaki sposób błonnik wpływa na organizm?

Przede wszystkim błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, symuluję jelita do pracy, dzięki czemu pomaga w zaparciach. Błonnik ponadto pęcznieje w żołądku dając uczucie sytości i pełności, dlatego osoby, które się odchudzają powinny sięgać po produkty bogate właśnie w błonnik, aby nie odczuwać nagłego napadu głodu. Dodatkową zaletą jest opóźnienie w trawieniu węglowodanów, dzięki czemu cukier pozostaje na stałym poziomie, nie powodując jego nagłego wzrostu, a jak wiemy nagły wzrost cukru we krwi prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny przez organizm, która magazynuję węglowodany w tkance tłuszczowej, oraz poprzez szybki spadek cukru ponownie czujemy się głodni.
Błonnik pomaga również w detoksykacji organizmu. Usuwa on złogi, oraz zalegające toksyczne substancję. Ponadto błonnik wchłania wiele produktów fermentacji, które zostają wydalone wraz z nim z organizmu.

Jeśli się odchudzasz wybieraj błonnik nie rozpuszczalny w wodzie, który możesz znaleźć np. w brązowym ryżu, czy makaronie pełnoziarnistym. Dzięki temu będziesz odczuwać większą sytość, gdyż błonnik wchłania wodę i wypełnia tym samym żołądek. Błonnik podrażnia jelita w taki sposób, aby te sprawnie przesuwały pokarm przez cały układ pokarmowy.
Wybierając błonnik, który rozpuszcza się w wodzie, czyli błonnik zawarty w owocach, czy warzywach, opóźniasz tym samym wchłanianie węglowodanów w organizmie. Dzięki czemu masz również mniejszą ochotę na podjadanie słodkich przekąsek.
Dodatkową zaletą błonnika jest fakt, iż potrafi on również wchłonąć nie tylko wodę, ale i tłuszcz. Szacuje się, że dieta bogata w błonnik potrafi przyswoić i zarazem wydalić do 20 gramów tłuszczu z pożywienia.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik waha się od 20 do 40 gramów. I nie zalecam spożywanie większej dawki, gdyż nadmiar błonnika może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu, m.in. przez zaburzenie wchłaniania  składników mineralnych takich jak żelazo, czy magnez, oraz niektórych witamin.

Podstawowe funkcje błonnika:

• oczyszcza jelita ze złogów
• likwiduje problemy z zaparciami i niestrawnością
• daje uczucie sytości
• stabilizuję cukier we krwi
• obniża cholesterol
• poprawia wygląd cery
• regeneruje jelita
• pobudza wydzielanie soków trawiennych
• wychwytuję toksyczne związki

Produkty bogate w błonnik:

• płatki owsiane
• otręby owsiane, pszenne
• pieczywo pełnoziarniste
• kasza gryczana, oraz jęczmienna
• makarony pełnoziarniste
• ryż brązowy
• warzywa
• owoce

Numerem jeden w zawartości błonnika są otręby pszenne, które na 100 gramów zawierają, aż 42 gramy błonnika.
Na rynku możemy również znaleźć preparaty zawierające czysty błonnik, najczęściej pszenny, lub z owocowe, np. uzyskiwany z  jabłek, lub ananasa.
Pamiętaj, iż aby uzyskać pożądane właściwości błonnika jak uczucie sytości, musisz spożywać odpowiednia dobową dawkę płynów, czy li minimum 2 litry wody.
Błonnik powinien znaleźć się w każdym posiłku w twojej codziennej diecie, wyjątkiem może stanowić posiłek przed-treningowy. W tym posiłku nie powinno go być zbyt wiele, aby na treningu nie towarzyszyło ci zbytnie uczucie sytości i pełnego brzucha, które przeszkadzałoby ci w ćwiczeniach.
Ważne jest, aby posiłek przed-treningowy był lekki i całkowicie strawił się przed ćwiczeniami, jeśli chcesz uzyskać maksymalną pompę mięśniową podczas ćwiczeń.