8 rad jak efektywnie budować dobrej jakości masę mięśniową

Wchodzisz w okres budowania masy mięśniowej, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Nie chcesz popełnić podstawowych błędów już na samym początku? Chcesz odpowiednio rozplanować cały ten okres, aby maksymalnie wykorzystać kilkanaście tygodni ciężkich treningów? Zapoznaj się ze wskazówkami od naszego Ambasadora - Adama Sukera.

1. Przygotowanie ciała pod "masę" czyli odpowiednia wyjściowa dla budowania masy

Na samym początku okresu budowania masy, mogę dać jedną radę - przygotuj odpowiednio do tego swoje ciało. Ta rada to jednocześnie unikanie najczęstszego błędu czyli zaczynanie okresu budowy masy mięśniowej ze zbyt wysokim poziomem zatłuszczenia ciała.

Każdą "masówkę" zalecam zaczynać z jak najniższym poziomem tłuszczu podskórnego oraz najlepiej po okresie deficytu kalorycznego, najlepiej dosyć długiego. Czyli najlepszy czas na masę jest to okres po redukcji tkanki tłuszczowej lub po okresie roztrenowania, który poprzedzał okres redukcji. Pod warunkiem że roztrenowanie nie polegało na leżeniu i objadaniu się.

Jakie to daje nam korzyści? Przede wszystkim dobrą wrażliwość insulinową czyli nic innego jak dobrą reakcję na węglowodany i na hormon, którego wyrzut im towarzyszy, czyli insulina. Często można to zaobserwować u kulturystów którzy przez kilka tygodni po zawodach nabierają kilogramów, nie tracąc prawie nic na jakości czy separacji mięśni. Mówi się wtedy że organizm "chłonie jak gąbka". Po prostu ma wysoką wrażliwość insulinową która po pewnym czasie opada, ale zanim to się stanie mamy właśnie taki efekt.

Im dłuższy deficyt kaloryczny poprzedzał okres masy tym organizm również będzie bardziej czuły na insulinę. Stąd też najlepiej rozpocząć masę po redukcji, ponieważ wówczas mamy niski poziom tłuszczu (jeśli oczywiście redukcja przebiegła pomyślnie) oraz jesteśmy po długim okresie deficytu energetycznego.
Niski poziom zatłuszczenia na starcie to też lepsza możliwość obserwowania zmian jakie zachodzą w naszym ciele i lepsza kontrola nad postępami. Pozwala nam to szybciej reagować jeśli coś idzie nie tak jak powinno. Gdybyśmy zaczęli masę z dużym zatłuszczeniem to nie jesteśmy w stanie nic dobrze zaobserwować. Waga rośnie, objętość ciała też, więc chyba jest dobrze... no właśnie wówczas najczęściej łapiemy sporo wody i tłuszczu, a niewiele mięśni.

Kolejną zaletą takiej taktyki jest to, że nawet jak coś pójdzie nie po naszej myśli i nas "zaleje", to wciąż nie będzie to tak zła forma i tak mocna retencja jak w przypadku gdybyśmy zaczynali masę z wyższym zatłuszczeniem. Oznacza to również że mamy mniej do zrzucenia, a więc krótsza i/lub mniej męcząca redukcja.

Rekomendacje Bodypak dla Ciebie:

6PAK Nutrition 80 Whey Protein - 908g

 opinii (20)

1 porcja / 3,00 pln

89,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition BCAA PAK - 400g

 opinii (40)

1 porcja / 1,50 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

2. Stopniowe zmiany

Druga rzeczą, którą radzę, to stopniowe i kontrolowane zmiany, zarówno w diecie i treningu. To bardzo częsty błąd jaki można zaobserwować u ćwiczących. Zakończyli oni okres redukcji tkanki tłuszczowej, robią przykładowo 5 treningów siłowych w tygodniu oraz 6 sesji aerobów po 50min w tygodniu. Spożycie kalorii było na poziomie 2700kcal.

Z dnia na dzień przeskakują na np 3500-4000 kcal, "bo przecież masa". Cardio, a więc wydatek energetyczny  zmniejszają z 6x 50min na 3x 30min. I z dnia na dzień spalają dużo mniej kalorii oraz jedzą dużo więcej. Z deficytu 300-500kcal, nagle wskoczyli na +600-800 kcal. Żeby było lepiej, po 2-3tygodniach dokładają kolejne 300-400kcal, bo przecież na masie trzeba zwiększać. W konsekwencji po kilku tygodniach zbyt duża nadwyżka powoduje już gromadzenie się tkanki tłuszczowej, wrażliwość insulinowa spada i 2 miesiące po redukcji już wyglądają jak przed nią.

Co ja zalecam? Mniejsze zmiany oraz obserwacje ciała. Dodać na start nie 800-1000 kcal, a powiedzmy 400kcal i zmniejszyć nieco ilość wysiłku. Tak, aby z ujemnego bilansu kalorycznego wyjść na zerowy bilans lub lekko dodatni. Później po ok. 10 dniach obserwacji podejmować kolejne małe kroki. Po pierwszym dodaniu kcal i zmniejszeniu wysiłku forma powinna się utrzymać, mięśnie zrobić lekko pełniejsze, powinniśmy mieć nieco więcej siły i energii. I teraz małe zmiany po 100-200kcal co ok. 7-10dni. Dodawać kilokalorie i jednocześnie minimalnie zmniejszać ilość treningu cardio lub nawet tego nie robić. Pisze zalecania ogólne, więc inne zmiany wprowadzimy np. u 100kg odtłuszczonego faceta, a inne u 70kg, stąd też taki rozrzut.

Co nam dają małe zmiany? Raz, że pełną kontrole nad sytuacją. Dodając po 500-600 kcal z dnia na dzień zacznie nas "zalewać". I co potem zrobić? Uciąć te 500kcal? Czy może tylko 300 wystarczy? A może więcej cardio robić? A tak robimy małe kroki i obserwacje. Nawet jeśli przesadzimy i zbyt szybko dodamy kolejne kalorie to ich ilość (wspomniane +100-200kcal na 7-10dni) nie jest tak duża żeby w krótkim czasie zepsuć sylwetkę. Jeśli widzimy ze coś się dzieje nie tak, to zawsze możemy zrobić jeden krok w tył i obserwować.

Ktoś może powiedzieć że po okresie redukcji chciałby w końcu pojeść. Trzeba więc stanąć przed świadomym wyborem, czy wolimy pojeść, czy dobrze wyglądać? Tak naprawdę i tak jedzenia będzie dużo tyle, że w przypadku mojej propozycji trzeba wykazać się odrobiną cierpliwości. Dodając po 100-200 kcal co 7-10dni, to biorąc za przykład wartość po środku czyli 150kcal, po 30dniach mamy już 450kcal do przodu przy jednocześnie zachowanej przyzwoitej formie. Po 2 miesiącach to już 900kcal. To tylko 2 miesiące, a jemy prawie 1000 kcal więcej i nadal jesteśmy w dobrej formie. Tak, nadal jesteśmy, bo poza osobami z poważnymi zaburzeniami hormonalnymi, nie zdarzyło mi się jeszcze żeby któryś z moich podopiecznych, trzymając się zasad, zepsuł formę.

3. Odpowiedni dobór produktów

Budując masę powinniśmy skupić się też na jakości produktów. Owszem, mamy znacznie szerszy wybór źródeł poszczególnych makroskładników niż na redukcji, dzięki czemu dieta może być urozmaicona, ale nie szedłbym też przesadnie w drugą stronę. W ciągu dnia wybierałbym produkty zawierające węglowodany złożone, żeby trzymać bardziej stabilny poziom cukru. Cukry proste i te szybko trawione przeniósłbym na porę po treningową.

Także wedle możliwości w czasie dnia bazowałbym na produktach białkowych w formie jedzenia, jak mięso, jaja, ryby itd., z kolei odżywki białkowe używałbym po-treningowo, ze względu na większą odpowiedź insulinową.

Zobacz te białka:

Trec Whey 100 - 2275g

 opinii (8)

1 porcja / 3,47 pln

259,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition That's The Whey - 2270g

 opinii (54)

1 porcja / 3,33 pln

249,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 1800g

 opinii (83)

1 porcja / 2,83 pln

169,99 pln

Dodaj do koszyka

Tłuszczy używałbym (zakładam, że większość osób masuje na dietach mniej lub bardziej bogatych w węglowodany) głównie z nienasyconych jak oleje tłoczone na zimno, orzechy, masło migdałowe, awokado, czy omega-3 w tabletach. Żółtka jaj też są jak najbardziej ok, bo maja przewagę tłuszczy jedno nienasyconych nad nasyconymi. Nie zrozumcie mnie źle. Tłuszcze nasycone są ok, szczególnie na dietach tłuszczowych, jednak tutaj zależy nam na jak najlepszej wrażliwości insulinowej na dietach ze znaczącym udziałem węglowodanów, stąd przewaga tłuszczy nienasyconych będzie lepszym wyborem.

4. Rotacja węglowodanami

Bardzo sensownym jest rotować węglowodanami także na masie. W dni treningowe wyraźnie więcej, w dni nietreningowe zdecydowanie mniej węglowodanów. Takie działanie sprawi, że nie bombardujemy każdego dnia naszego organizmu węglowodanami, a jedynie wtedy kiedy trenujemy, czyli wtedy, kiedy jest na to zapotrzebowanie. Pozwala to dłużej utrzymać dobrą wrażliwość na insulinę oraz zmniejszyć ewentualną retencje wody podskórnej.

Również manipulacja w ciągu dnia ma sens. Jeśli mamy np. prace siedzącą, a trenujemy wieczorem, to z rana dałbym posiłki białkowo-tłuszczowe z minimalną lub z umiarkowana ilością węglowodanów, a zdecydowanie więcej dałbym w porę około-treningową z naciskiem na posiłek po treningowy lub nawet dwa posiłki po treningu.
Można też wprowadzić jeszcze większą rotację, np. z uwagi na trenowaną grupę mięśniową. Przykładowo w dni treningu nóg i pleców węglowodany bardzo wysoko, w dni, w które trenujemy pozostałe grupy mięśniowe węglowodany umiarkowanie wysoko, w dni nietreningowe węglowodany nisko. To jeden z przykładów. Wariacji jest naprawdę multum.

5. Podtrzymywanie jak najlepszej wrażliwości na insulinę dzięki aktywności fizycznej

Każda aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na insulinę, organizm zużywa energie, którą później musi uzupełnić. Aktywność fizyczna obniża poziom cukru we krwi, poprawia krążenie, dotlenia organizm itd. Stąd też cardio w okresie masy szczególnie w czasie gdy mamy nisko cukier we krwi (rano na czczo lub kilka godzin po posiłku) będzie miało znaczący wpływ na naszą wrażliwość insulinową.

Nie chodzi tutaj o maratońskie sesje aerobowe bo to też nie idzie w parze z budowaniem masy (np. podnosi kortyzol czy też aktywuje kinazę AMPK).  3-4 razy w tygodniu po 20-30min nie powinno w niczym przeszkodzić, a będzie przydatnym narzędziem w budowaniu masy poprzez wpływ na wrażliwość insulinową jak również na apetyt.

Dobrym pomysłem będzie również trening interwałowy, czy też trening HIIT, z tym że nie przesadzałbym z ich ilością, jeśli trenujecie ciężko siłowo 5x w tygodniu, ze względu na wpływ na układ nerwowy, a co za tym idzie szybki zastój w postępach siłowych jak i masowych.
No i czasami warto być po prostu aktywnym w ciągu dnia. Zamiast podjechać samochodem pod same drzwi wejściowe, warto się przejść. Czasami zwykłe czynności typu spacer z psem, czy praca na nogach, również mogą korzystnie wypływać na nasz metabolizm.

6. Długość okresu budowania masy

Często spotykam się z tym, że dana osoba mówi że teraz będzie przez pół roku budować masę mięśniową. Niestety, na 95% scenariusz będzie taki, że pierwsze kilka tygodni będzie szło dobrze, potem progres masowy i siłowy zwolni, ale jeszcze powoli będzie szlo do przodu i najczęściej po ok. 10-12 tygodniach masy stoimy już w miejscu. Kolejne dodawania kalorii skutkuje już tylko większą retencją wody, apetyt powoli siada, progres siłowy też już się zatrzymał (wiele tu akurat zależy od treningu jaki wykonujemy) i jest ogólny zastój. Nie ma co walić głową w mur, bo jedyne co możemy zrobić w takiej chwili to złapać jeszcze parę kilogramów wody i tłuszczu. Dużo rozsądniejsze będzie zrobić krótką redukcje, tzw. mini-cut. Mały krok w tył, który zrzuci z nas nadmiar wody, trochę tłuszczu i trochę przegłodzi. To wszystko sprawi, że apetyt nam wróci. Dodatkowo, a to najważniejsze, zwiększy naszą wrażliwość na insulinę. Więc robimy mały krok w tył, żeby znowu zrobić dwa duże kroki w przód.

Jaki stosunek czasu masy do redukcji? To zależne od wielu czynników – poziom zatłuszczenia na starcie, tego jak przeprowadziliśmy okres masy i jak wygląda nasza sylwetka, jak również genetyki. Dla większości będzie to stosunek 2,5-3 do 1. Czyli 10-12 tygodni masy, przeplatane 4 tygodniami redukcji.

7. Suplementacja

Suplementy, czyli coś co z nazwy oznacza dodatek, niestety często wystawiane są na piedestał czynników wpływający na efekt końcowy i później ludzie często są zawiedzeni. Gdy już mamy dograny trening, dietę, odpowiednią wyjściową oraz plan na budowanie przez nas masy, to warto postawić kropkę nad "i" dobierając odpowiednie suplementy.

Najtańszy i przydatny jest chrom, który reguluje poziom cukru.Kolejnym bardzo ważnym suplementem, który wpływa na wrażliwość insulinową jest kwas ALA. 600mg do nawet 1800mg dziennie, podzielone na kilka porcji dodawanych do posiłków zawierających węglowodany w odstępach kilku godzinnych może dać naprawdę bardzo dobre rezultaty.

Berberyna to kolejny, bardzo przydatny suplement, który obniża poziom cukru i zwiększa wrażliwość na insulinę. Uprzedzam jedynie, że osoby które z jakiś powodów już miewają bardzo wyraźne spadki cukru we krwi lub mają bardzo niski poziom cukru we krwi, raczej nie powinny używać tego suplementu, a już na pewno nie bez nadzoru osób bardziej doświadczonych jak dobry trener czy po prostu lekarz.

Prócz tego warto dodać gymnema sylvestre, morwa biała, ekstrakt z cynamonu, kozieradka, 4-hydroksyizoleucyna, czy ekstrat z liści banaba oraz kwasy omega-3, ale o nich wspominałem przy omawianiu doboru odpowiednich źródeł tłuszczu w diecie.

8. "Cheat meal"?

W mojej opinii może on przynieś więcej złego niż dobrego. Bardziej nadaje się na redukcji, kiedy w okresie długiego deficytu energetycznego sylwetka zaczyna robić się płaska, a my słabi. Wówczas taki zastrzyk kalorii może poprawić sylwetkę, dać kopa i energie do kolejnych dni, tygodni ciężkich treningów oraz poprawić nasze samopoczucie.

W okresie budowania masy mięśniowej, kiedy i tak cały czas dostarczamy więcej kalorii niż potrzebujemy, ten cheat meal nic nam nie daje, jedynie obciąży układ pokarmowy. Mimo tego wszystko jest dla ludzi więc po prostu zachowałbym rozsądek i jadł coś naprawdę okazyjnie, a nie obowiązkowo co np. tydzień lub dwa.

Podsumowanie

• masę polecam zaczynać z jak najniższym poziomem zatłuszczenia najlepiej po okresie deficytu kalorycznego;
• zmiany wprowadzamy stopniowo i obserwujemy naszą sylwetkę. Daje nam to lepsza kontrole nad sytuacją;
• staramy się dobierać odpowiednie produkty na odpowiednią porę, czyli w ciągu dnia węglowodany złożone, białko głównie w postaci stałych posiłków oraz tłuszcze z przewagą nienasyconych. Z kolei cukry proste czy odżywki zostawić na porę po treningową;
• rotujemy ilością węglowodanów zarówno między dniami treningowymi jak i nie treningowymi. Czy też w zależności od pory treningu czy trenowanej grupy mięśniowej;
• staramy się być aktywni fizycznie, a także w okresie masy nie rezygnujemy z treningu cardio;
• nie budujemy masy przez pół roku lub dłużej, a stosujemy przeplatane cykle masy z krótkimi redukcjami;
• wspomagamy się odpowiednią suplementacją.
• raczej nie stosujemy zasady cheat meal'a, chyba że głowa tego bardzo potrzebuje.
• Myślę, że te kilka rad efektywnie przeprowadzi Was przez okres budowania masy mięśniowej i będzie to masa przyzwoitej jakości. Czasy, kiedy masę liczyło się w ilości nabijanych kilogramów już dawno minęły. Chcemy budować masę mięśniowa, a nie masę ciała – to raz, a dwa – robiąc masę dobrej jakości cały rok wyglądamy na jakimś poziomie, jak sportowiec. A po to też ćwiczymy, żeby na co dzień prezentować przyjemny dla oka tonus mięśniowy, a nie chodzić spuchnięty jak bąk, bo przecież robimy "masę".