WITAMINY: Witamina A

Witamina A (inaczej retinol) to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego musi byś spożywana razem z produktami zawierającymi tłuszcze w celu zapewnienia optymalnego wchłaniania. Występuje w produktach odzwierzęcych jako retinol oraz w postaci prowitaminy w postaci karotenoidów w owocach i warzywach. Jest magazynowana w organizmie w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie. Występuje w trzech formach aktywnych - retinolu, retinalu oraz kwasu retinowego. Stanowi niezwykle ważny czynnik dla prawidłowego widzenia, w rozwoju zarodkowym czy też przy specjalizowaniu się wszelkich komórek ciała.

Źródła pokarmowe obfitujące w witaminę A (lub w jej prowitaminę)

1) wątroba wołowa,
2) tran z wątroby dorsza,
3) bataty,
4) marchew,
5) szpinak,
6) makrela,
7) mango,
8) masło,
9) żółtka jaj,
10) dynia.

Zalecane spożycie

Zalecane dzienne spożycie (RDA) zostało ustalone w oparciu o ilość zapobiegającą powstaniu ryzyka niedoboru wśród zdrowych osób i dla dorosłych wynosi odpowiednio:
- 700 µg dla kobiet,
- 900 µg dla mężczyzn.

Realne indywidualne zapotrzebowanie na retinol może być jednak wyższe, a jest ono kształtowane między innymi przez następujące czynniki:
- płeć,
- wiek,
- masę ciała,
- aktywność fizyczną,
- stan fizjologiczny.

Stosowanie suplementacji witaminy A jest szczególnie istotne w celu zapobiegania problemom z właściwym widzeniem, czy też ochronie błony śluzowej układu pokarmowego, oddechowego i moczowego przed infekcjami.

Funkcje w organizmie

1) Wzrok

Retinol jest transportowany do siatkówki oka, gdzie następuje jego utlenianie do retinalu. W razie potrzeby retinal jest przenoszony do pręcików, gdzie przyłącza się do opsyny tworząc rodopsynę, czyli barwnik wzrokowy. Pręciki wraz z rodopsyną są odpowiedzialne za wykrywanie niewielkich ilości światła, dzięki czemu są istotne dla widzenia po zmroku. Pochłanianie kwantów światła przyspiesza proces przekształcania retinalu oraz jego uwolnienie, co wyzwala szereg zdarzeń prowadzących do produkcji sygnału elektrycznego, który drogą nerwu wzrokowego dociera do mózgu.

2) Czerwone krwinki

Witamina A jest niezbędnym elementem dla prawidłowego rozwoju komórek macierzystych erytrocytów, które to roznoszą tlen po organizmie. Ułatwia ona uwolnienie zmagazynowanego żelaza do powstających komórek czerwonych w celu wbudowania go w cząsteczkę hemoglobiny.

3) Rozwój embrionalny

W okresie rozwoju płodowego witamina A stanowi istotny czynnik, ponieważ przyczynia się do kształtowania kończyn, a także serca, oczu i uszu. Co więcej, kwas retinowy odpowiada za regulację genów kodujących hormonu wzrostu.

4) Układ immunologiczny

Retinol wymagany jest do utrzymania integralności oraz prawidłowego funkcjonowania skóry, a także komórek błony śluzowej. Witamina A ma ogromny wpływ na rozwój i różnicowanie białych komórek krwi, które odgrywają znaczącą rolę w odpowiedzi immunologicznej.

5) Regulacja ekspresji genów

Retinol może być utleniany do formy retinalu, a ten zaś do kwasu retinowego, który ma zdolność przyłączania się do receptorów jądrowych doprowadzając do zapoczątkowywania lub blokowania ekspresji genów, dzięki czemu odgrywa niebagatelną rolę w różnicowaniu się komórek organizmu.

Korzyści spożywania witaminy A

1) Poprawa odporności organizmu

Witamina A uwydatnia odporność przeciwko infekcjom poprzez wzrost odpowiedzi limfocytarnej na antygeny powodujące choroby. Dzięki utrzymaniu odpowiedniej wilgotności błony śluzowej zwiększa również aktywność białych krwinek. Nie tylko chroni organizm przed wejściem do niego drobnoustrojów, ale pomaga także w walce z nimi w momencie, gdy już do niego wkroczą.

2) Prawidłowe widzenie

Witamina A wspiera wzrok poprzez umożliwienie dostosowania się do zmian światła, utrzymuje odpowiednią wilgotność gałek ocznych, wspiera również widzenie po zmroku, a więc chroni przed ślepotą nocną poprzez wspomaganie adaptacji oczu zarówno do jasnego światła, jak i do ciemności.  

3) Jędrna skóra

Witamina A pomaga zachować ciało wolne od wolnych rodników i toksyn, które mogłyby uszkodzić skórę. Poprzez utrzymanie odpowiedniej wilgotności zapobiega suchości skóry, keratynizacji czy też łuszczycy.

4) Ochrona przed trądzikiem

Witamina A redukuje ilość produkowanego łoju skórnego, a także wspiera ogólną witalność i zdrowie skóry. Pozwala pozbywać się toksyn z ciała i oczyszczać organizm.

5) Ochrona przed tworzeniem kamieni nerkowych

Witamina A broni organizm przed formowaniem kamieni moczowych dzięki powstawaniu fosforanu wapniowego. Pomaga również w utrzymaniu nabłonka układu moczowego we właściwej kondycji.

Interakcje

1. Niedobór cynku może oddziaływać z metabolizmem witaminy A na kilka sposobów:
a) niedobór cynku powoduje obniżoną syntezę białka wiążącego retinol, które jest odpowiedzialne za transport retinolu przez układ krążenia do tkanek obwodowych,
b) niedobór cynku powoduje obniżoną aktywność enzymu uwalniającego retinol z formy, w której jest magazynowany w wątrobie palmitynianu retinylu,
c) cynk jest częścią składową enzymu, który przekształca retinol w retinal.

2. Niedobór witaminy A często współistnieje z niedoborem żelaza i może zaostrzać stan anemii z niedoboru żelaza poprzez modyfikację metabolizmu żelaza. Suplementacja witaminą A przynosi wymierne korzyści u osób z anemią z niedoboru żelaza oraz podnosi status stan żywieniowy żelaza wśród dzieci i kobiet w ciąży.

3. Przewlekłe spożycie alkoholu doprowadza do zmniejszenia zasobów witaminy A w wątrobie, a w konsekwencji może przyczynić się do indukowanej alkoholem marskości wątroby.

Objawy niedoboru

1. Pogorszenie jakości widzenia
2. Występowanie problemów skórnych
3. Pojawianie się infekcji układu oddechowego
4. Problemy z widzeniem po zmroku wśród kobiet ciężarnych

Uwydatnianie absorpcji witaminy A w organizmie

Na poziom wchłaniania witaminy A można wpłynąć poprzez stosowanie kilku zasad:
- spożywaj witaminę A razem z posiłkiem obfitującym w tłuszcze, ponieważ stanowią one środowisko do jej rozpuszczania!
- unikaj suplementacji witaminą A na pusty żołądek, ponieważ zmniejszasz w ten sposób szanse na jej właściwe wchłonięcie!
- jedz awokado, ponieważ może ono znacząco pomóc we właściwej absorpcji witaminy A!
- dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość cynku!
- sprawdź czy nie masz żadnych problemów zdrowotnych wpływających na obniżenie wchłaniania witaminy A!
- nie przesadzaj z alkoholem, ponieważ obniża on zdolności organizmu do wchłaniania witaminy A!
- upewnij się, że nie przyjmujesz leków ograniczających wchłanianie witaminy A, do których należą między innymi statyny!