Adam Suker - przygotowania do sezonu startowego na dzień 19.02.2018r.

Cześć wszystkim! Nazywam się Adam Suker, jestem Ambasadorem BODYPAK.PL i czynnym kulturystom wagi superciężkiej. Jako, że dosyć często dostaje pytania czy prowadzę gdzieś dziennik treningowy oraz z racji tego, że dawniej prowadząc go na różnych forach sportowych cieszył się niezłą popularnością, postanowiłem za pośrednictwem WSB poprowadzić relacje z moich przygotowań do sezonu 2018.

Na dzień dzisiejszy powoli kończę okres masowy i będę przygotowywał się do startów. Postanowiłem zrobić z tego relacje. Na razie pisaną, bo są osoby które lubią coś czytać, w swoim czasie będą pewnie i nagrania. Nie będę tu zanudzał opowieściami o swojej przeszłości, bo kto mnie zna ten mniej-więcej wie jak przebiegała moja przygoda z tym sportem, a kto nie zna, ten będzie mógł przeczytać info o mnie na samym końcu tekstu.
Póki co lecę z konkretami odnośnie diety, trening, suplementacji. Jak ona wygląda obecnie.

Podstawowe dane:
W maju skończę 29 lat, mam 185 cm wzrostu. Waga na dzień dzisiejszy to niecałe 130 kg. Staż treningowy to niespełna 10 lat (od początku 2009 roku trenuje regularnie).

Dieta:
Źródła białka: pierś z kurczaka, schab wieprzowy w plastrach, mielone z szynki wieprzowej (5 g tłuszczu), chudy twaróg, wołowina (udziec, rostbef), jaja, odżywka białkowa.
Źródła tłuszczy: masło orzechowe, migdałowe, oliwa z oliwek, orzechy włoskie i laskowe, jaja, mięso, kapsułki.
Źródła węglowodanów: kleik ryżowy, ryż, kasza manna, płatki owsiane, owoce, makaron, płatki kukurydziane, płatki śniadaniowe o niskiej zawartości tłuszczy (po treningowo), pieczywo.

Dni treningowe:
Białko: 445 g (wliczone aminokwasy w czasie treningu). Tłuszcze: 90 g. Węglowodany: 840-910 g (plecy i nogi to 910 g, a gdy trenuje inne grupy to 840 g).
7 posiłków dziennie:
4 posiłki składają się z około: 60 g białka, 20 g tłuszczu, 80 g węglowodanów.
Posiłek przed-treningowy: 60 g białka i 120 g węglowodanów.
W czasie treningu: 25 g amino + 40-70 g węglowodanów.
Posiłek po-treningowy: 60 g białka i 240 g węglowodanów.
Drugi posiłek po-treningowy: 60 g białka, 5 g tłuszczy i 120-160 g węglowodanów.

Dni nietreningowe:
Białko: 420 g. Tłuszcze: 175 g. Węglowodany: 350 g.
7 posiłków dziennie, każdy po: 60 g białka, 25 g tłuszczu i 50 g węglowodanów.

Trening siłowy wykonuje 6 razy w tygodniu. Partie dzielę następująco:

1. Plecy
2. Klatka
3. Dwugłowe uda
4. Barki
5. Czworogłowe uda
6. Biceps, triceps i łydkę dokładam do klatki, barków lub dwójek. Co 2-3 tygodnie, jak potrzebuje lżejszego treningu, to robię same ręce w osobny dzień treningowy.

Mięśni brzucha póki co jeszcze nie trenuję, ze względu na operację przepukliny, którą miałem pod koniec grudnia. Jednak od marca pewnie do mojego zestawu dojdą 2-3 ćwiczenia 2 razy w tygodniu na brzuch.

Trening cardio:
Obecnie nie wykonuję sesji cardio, jednak biorąc pod uwagę cały okres masowy, wykonywałem go w różnych ilościach. Zależnie od apetytu, samopoczucia, retencji wody, diety itd. Na ogół 3-5 razy po 25-30 min. Bywały okresy, gdzie nie wykonywałem go wcale i tak też to wygląda w tym momencie.

Suplementacja:

• Lifepak (6PAK Nutrition) 2 miarki
• Witamina C (Sport Definition) 2 razy po 1 g dziennie
• Berberyna (Swanson) w dnt 3 razy 400 mg
• Chrom (Now Foods / Swanson) 3 razy 200 mcg
• Kwas ALA (Swanson) 1200 mg po treningu
• Kwasy omega-3 (Olimp) 3 razy po 2 kaps
• Cynk (Swanson) 2 razy 30 mg, rano i wieczorem
• Magnez (Sport Definition) 450 mg wieczorem
• NAC (NOW FOODS) 2 razy 600 mg
• Super Enzymes (NOW FOODS) 2 razy po 1 tab
• Methyl B12 (Jarrow) 1000 mcg
• Gold Krill (Olimp) 2 kaps dziennie
• Odżywki białkowe ze Sport Definition, 6PAK Nutrition i Weider'a
• Pancake z Weider'a - fajna sprawa na wyjścia, szczególnie jak idę z córką na plac zabaw czy do kina. Nie budzi to takiej sensacji jak pudełko z którego wieje brokułem :D bo i z sosami ZERO 6paka są mega smaczne. Trochę Pancake'ów wypróbowałem i uważam, że te są najlepsze. Skład ok, smaczne, nie rozpadają się.

POLECAM:

Sport Definition That's The Whey - 2270g

 opinii (54)

1 porcja / 3,07 pln

229,99 pln

Dodaj do koszyka

W czasie treningu:

• Carbo (Sport Definition) 45-75 g
• Anticatabolic (6PAK Nutrition) 20 g
• EAA (Olimp lub Biotech) 15 g
• Kreatyna (6PAK Nutrition) 10 g

Plany startowe:
Do końca nie byłem zdecydowany na to czy wychodzić już wiosną czy może dopiero jesienią. Teoretycznie przed operacją przepukliny moja waga wynosiła 7 kg więcej, niż pod koniec zeszło-rocznej masy przy mniej-więcej podobnym poziomie zatłuszczenia. Operacja oraz przerwa w treningach spowodowały u mnie chwilowy spadek wagi, ale nie on mnie martwił. Po operacji zrobił mi się krwiak na brzuchu (który zdarza się często). Był on wielkości pomarańczy i tak to dosłownie wyglądało jakby pod skórą na wysokości pępka ktoś mi wsadził pomarańcze. Krwiak był odciągany, potem wypływał przez otwór w pępku. Następnie miejsce krwiaka, czyli przestrzeń między skórą a tkankami do których wrosła się siatka, którą mi wstawili w miejscu przepukliny, musi się zagoić. W tym celu organizm produkuje płyn o lekko żółtym zabarwieniu.

Niestety zebrany płyn  mocno zniekształca okolice pępka. Stąd też sporo wątpliwości odnośnie startów. Widok brzucha nie zachęcał. Siadów, ciągów czy też ćwiczeń na mięśnie brzucha nadal nie wykonuje. Dlatego poważnie myślałem o przełożeniu startów. Nie mniej po operacji rozmiar wrócił z nawiązką. Siła taka, że na wszelkich hamerach czy ćwiczeniach leżąc bije swoje życiówki. Poziom zatłuszczenia też jest całkiem w porządku. Uznałem więc, że okres masowy pociągnie do marca. A od początku, ewentualnie drugiego tygodnia marca, rozpocznę przygotowania do zawodów. Docelowymi są zawody Roberta Burneiki w Warszawie 7 lipca.

Po drodze są Mistrzostwa Polski Fedracji PCA i Bodypower w Birmingham. Wiec między początkiem przygotowań a pierwszym startem, czyli MP PCA będzie 8 tygodni czasu. Zdarzyło mi się dwukrotnie wygrać zawody po 5-6 tygodniach redukcji, tyle że w tym roku nie chce redukować, a przygotować ciało do zawodów. Więc "wyjdzie w praniu" czy zdecyduje się na start już w maju, czy odpuszczę i wyjdę później. Idealnie byłoby wyjść w maju, po zawodach zrobić 3-4 tygodniowe odbicie i potem już szlifować formę na lipiec. Ale jak to się będzie obywało to będę opisywał na bieżąco.

Trener i mentalność.
Poza pierwszymi dwoma startami do wszystkich kolejnych zawodów przygotowywałem się sam. Jedynym moim trenerem był Emil Kaleński. Pomagał mi on na przełomie 2012 i 2013 roku, dalej działałem już sam. Do dziś wszystkie swoje plany przygotowań układam sam, wszystkie decyzje podejmuje sam, choć niektóre konsultuje z moim bardzo dobrym kolegą - Łukaszem Modzelewskim.

Cieszę się bardzo, że trafiłem akurat na takie osoby, ponieważ wiele mnie to nauczyło. Są to młode osoby, które jednak wywodzą się spod skrzydeł osób z tzw. starej szkoły. Tam nie było mowy o wymówkach w stylu "aaa bo ja w robocie długo siedzę", "bo mama krzywo patrzy", "bo ręka mnie boli" itd. Po prostu robisz swoje bez względu na wszystko. Nikogo nie obchodzi, że masz dużo pracy, nauki, słaby dojazd na siłownie, czy że pokłóciłeś się z dziewczyną. Masz konkretne zadania do wykonania i je robisz, a nie szukasz sposobu, żeby odpuścić i się usprawiedliwić. Miało być 80 g ryżu to było 80 g, nie 81 g czy 79 g. Miało być 45 min cardio to było 45 min albo nawet 47 min, bo w pewnym momencie się człowiek zamyślił i zwolnił tempo, a głowa nie dałaby spokoju, że przyciąłeś w … i nie dałeś z siebie 100%! Jasne, że wiele tych rzeczy była niepotrzebna i jakby zjadł te 79 g czy 82 g ryżu, zamiast równo 80 g, to nic by się nie zmieniło. Ale nie o to tutaj chodzi. Chodzi o mentalność. Dałem z siebie 100% i dziś lepszy być po prostu nie mogłem.

Od zawsze miałem zakorzenione pewne zasady z piłki nożnej, którą uprawiałem przed zajęciem się kulturystyką. Jedni mają talent, inni mają jaja. I jeśli czegoś nie potrafisz to zostajesz po treningach i pracujesz, żeby dogonić tych z talentem. Jasne, że jeśli ktoś z talentem ciężko pracuje, to my niestety jego poziomu nie osiągniemy. Jednak cała masa osób z talentem, nie pracuje tak ciężko, jak powinno. Łatwo przyszło, to nie czują potrzeby robienia więcej. Nie ma co się przemęczać i robić coś ponad to, co trzeba. Takie osoby można było "przeskoczyć" ciężką pracą.

Podobnie w kulturystyce - jedni mają genetykę, inni mają jaja. Więc od początku miałem bardzo poważne podejście do tego co robiłem. Ćwiczyłem w piwnicy, jadłem tak jak to zaplanowałem. Nie odpuszczałem. Z czasem okazało się że ja też mam genetykę. Nie taką, jaką rozumie większość osób, czyli że ktoś szybko buduje mięśnie lub ktoś obojętnie co je i tak jest szczupły, czy raczej niezatłuszczony. Genetyka to też szkielet, umiejscowienie przyczepów mięśni czy np. zdrowie. O ile ani masa, ani poziom zatłuszczenia na początku mojej przygody z siłownią nie przychodził mi łatwo, o tyle szkielet, budowę ciała czy zdrowie to coś co po prostu mam, a to też elementy genetyki.

Mając jakieś tam predyspozycje genetyczne względem budowy ciała i zdrowia, mając wpojone odpowiednie zasady, zawsze szukałem drogi by być lepszym. Nie szukałem opcji, żeby było łatwiej lub lżej, a drogi która pozwoliłaby zrobić krok do przodu. Każde przygotowania do kolejnego startu zaczynam dzień po zawodach, no maksymalnie dwa, jeśli jest to ostatni start w danym sezonie.