Pięć najczęściej popełnianych błędów przez początkujących

1. Brak określonego celu treningowego.

Zaczynając swoją przygodę z treningiem siłowym musimy przede wszystkim jasno określić swój cel treningowy. Przed nami decyzja, którą najlepiej podjąć jak najszybciej – czy chcemy budować masę mięśniową, redukować tkankę tłuszczową, zwiększyć siłę mięśniową, a może tylko poprawić swoją kondycję, wydolność tlenową i ogólne samopoczucie? Warto postawić sobie takie pytanie i jasno na nie odpowiedzieć, ponieważ angażując się coraz bardziej w treningi siłowe, nasz cel treningowy będzie miał kluczowe znaczenie przy układaniu planu treningowego oraz dietetycznego. Bez tego nasz trening będzie zbyt chaotyczny i nieefektywny, a brak efektów często prowadzi do szybkiej rezygnacji z dalszej „walki” o lepszą sylwetkę.

2. Nieprawidłowo dobrany plan treningowy.

Częstym problemem nowych bywalców siłowni jest nieprawidłowo dobrany plan treningowy, w stosunku do naszego celu treningowego, lub nawet zupełny jego brak. Wielu adeptów treningów siłowych tłumaczy to atakowaniem mięśni na każdej jednostce treningowej innymi ćwiczeniami, pod innym kątem, a więc z każdym tygodniem zastosowanie innego bodźca treningowego do rozrostu masy mięśniowej. Brzmi jak racjonalne podejście osoby zaawansowanej, jednak czy o to chodzi u początkującego? Czy nie lepiej będzie, kiedy wszystko sobie uporządkujemy i nasz trening będzie usystematyzowany w jeden, logiczny schemat, który będziemy sukcesywnie powtarzać z tygodnia na tydzień z małą progresją ciężaru? Osoba początkująca na pewno nie potrzebuje bardzo rozbudowanego i skomplikowanego planu treningowego, a coraz częściej możemy takowe u nich zaobserwować. Serie łączone, super-serie, drop-sety, tri-sety, powtórzenia wymuszone – to wszystko możemy zaobserwować u takich osób na wykonywanym przez nich drugim lub trzecim treningu, a jest to im przecież zupełnie niepotrzebne! Skąd się to bierze? Jest to zwykłe kopiowanie planów treningowych od profesjonalnych kulturystów, których staże treningowe sięgają dziesiątki lat, którzy są bardzo dobrze wytrenowani i ich mięśnie nie reagują już na zwykły trening dzielony lub obwodowy. Muszą zastosować tak ekstremalne metody treningowe, które początkującym są niepotrzebne, a nawet niewskazane. Pamiętajmy, że dla takich osób odpowiednio dobrane, podstawowe ćwiczenia, będą w zupełności wystarczające. Nie bazujmy na gotowych schematach, ponieważ każdy organizm jest inny i każdy inaczej reaguje na różnego rodzaju bodźce treningowe.

3. Nieodpowiednia technika wykonywanych ćwiczeń.

Osoby początkujące bardzo często mają problemy z poprawnością wykonywania wielu ćwiczeń. Bardzo często możemy od nich usłyszeć, aby nie wtrącać się do ich treningów, ponieważ obejrzeli oni mnóstwo filmików instruktażowych w sieci i nie ma potrzeby ich poprawiać. Uważają, że wiedzą wszystko najlepiej i nie dopuszczają do siebie myśli, że wykonują coś nieprawidłowo. Za bardzo skupiają się na „wyciśnięciu ciężaru”, zamiast na technice i pracy danego mięśnia, który ćwiczą w danym momencie. Dzieje się to nawet wtedy, kiedy technika w teorii jest im znana. Po jakimś czasie odczuwają bóle w kościach, stawach, więzadłach. Zniechęcają się do dalszych treningów, bojąc się o poważniejsze kontuzje, o swoje zdrowie i zaprzestają dalszych treningów. Na początku korzystnie będzie podjąć współpracę z instruktorem lub trenerem personalnym, który pokaże nam jak prawidłowo wykonywać każde ćwiczenie. Jednak jeśli z pewnych przyczyn nie możemy sobie na to pozwolić, warto wówczas posłuchać rad bardziej doświadczonych osób, które chętnie służą pomocą, aby nie zaszkodzić sobie na zdrowiu.

4. Nieracjonalne odżywianie się.

Mało która osoba początkująca przywiązuje uwagę do odpowiedniego odżywiania się. Często słyszymy od nich, że ćwiczą tylko dla siebie, że nie chcą aż tak w to wszystko się angażować, że chcą tylko delikatnie wyrzeźbić swoje ciało lub nabrać trochę więcej masy mięśniowej. Nie zdają sobie sprawy jak wielkie znaczenie nawet dla tego małego efektu ma ilość, a przede wszystkim jakość spożywanych produktów. I nie mówię tutaj o skrupulatnym wyliczaniu każdej zjedzonej kilokalorii, o rezygnowaniu z każdej potrawy, którą lubimy zjeść co jakiś czas. Chodzi przede wszystkim o to, aby w ciągu dnia w miarę możliwości zjeść od czterech do sześciu zbilansowanych posiłków, opartych o pełnowartościowe makroskładniki – białko, węglowodany i tłuszcze. Unikajmy przetworzonej żywności, przede wszystkim jedzenia w restauracjach typu „fast-food”, słodyczy – najgorszych dla naszego organizmu cukrów prostych oraz tłuszczy przetworzonych, tzw. tłuszczy trans. Starajmy się nie dojadać między posiłkami, aby w miarę możliwości w ciągu dnia utrzymać stały poziom cukru we krwi. Postawmy na pełnowartościowe produkty, które przybliżą nas do celu, jaki sobie obraliśmy. Bez względu na to, czy tym celem jest tylko „sylwetka plażowa”, czy start w zawodach sylwetkowych, ponieważ jesteśmy w stanie zjeść smacznie, dużo i zdrowo – trzeba zainwestować w to trochę czasu oraz chęci. Na początku na pewno nie będzie to proste, ale z czasem przekonamy się, że było warto!

5. Brak odpowiedniej regeneracji i czasu na odpoczynek.

Mnóstwo osób, które decydują się na zmianę swojego życia poprzez wprowadzenie aktywności fizycznej, chce nadgonić stracony czas. Zmieniają swoje życie o 180 stopni. Trenują zbyt często, jedna sesja treningowa trwa zdecydowanie zbyt długo i nie mają oni czasu na to, aby wystarczająco się zregenerować. Każdy profesjonalista wie, jak bardzo ważny dla nas jest czas na odpoczynek. Nie chodzi tutaj tylko o odpowiednią ilość snu, która powinna trwać co najmniej 6-8h na dobę, ale także o odpowiednio dobrany plan treningowy, który pozwoli odpowiednio przygotować nasz organizm na kolejną sesję treningową. Trzy, maksymalnie cztery sesje treningu dzielonego (SPLIT) lub tylko trzy sesje treningu obwodowego (FBW) w tygodniu, powinny w zupełności wystarczyć osobie początkującej. Oczywiście powinniśmy dobrać taką kwestię indywidualnie i nie możemy bazować na gotowych rozpiskach. Zadbajmy o odpowiednią regenerację, ponieważ nasz organizm naprawdę tego potrzebuje!