Najważniejsze wskazówki dotyczące budowy masy mięśniowej

Ciężko jest Ci przybrać na masie? Ciągle masz problem, żeby ruszyć z wagą do przodu? Nie widzisz efektów swoich ciężkich treningów w siłownii pomimo tego, że dajesz z siebie 100%, a Twoja dieta jest dopięta na ostatni guzik? Bez wątpienia treść poniższego artykułu będzie idealną wskazówką dla Ciebie na przyszłość! Postaram się w nim w krótki i treściwy sposób przedstawić kilka nawajżejszych kwestii dotyczących budowy masy mięśniowej. Co prawda przed nami sezon letni, więc większość osób przygotowuje „sylwetkę plażową”, jednak mimo wszystko nie brakuje wśród nas osób, które mają trudności z przybraniem na masie i dla nich nie ma różnicy, czy jest to okres letni, czy zimowy. Być może wykonują coś nieprawidłowo i wystarczy wprowadzić kilka zmian w ich dotychczasowym podejścu do treningu i/lub diety, ażeby przybliżyć ich do upragnionego celu.

1. Ilość spożywanych kilokalorii

Najczęściej popełnianym błędem przez osoby, które mają problemy z budową masy mięśniowej, jest brak nadwyżki kalorycznej w ich codziennej diecie. Nie zdają sobie one sprawy, że aby przybrać na masie, potrzebujemy dostarczyć więcej kilokalorii niż nasz organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Możemy mieć rewelacyjnie ułożony plan treningowy, dbać idealnie o regenerację oraz bazować na najlepszej jakości suplementacji, lecz jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości makroskładników w ciągu dnia to niestety zbudowanie dobrej jakości masy mięśniowej nie będzie możliwe.

2. Odpowiednio dobrana dieta

Jak wiadomo każdy organizm jest inny i każdy powienien indywidualnie dobrać swój plan żywieniowy. Stosowanie gotowych rozpiskek zaczerpniętych z sieci nie będą miały tutaj żadnego sensu, ponieważ jedna osoba będzie lepiej reagować na większą ilość węglowodanów, następnej będzie sprzyjała większa podaż tłuszczy, natomiast samopoczucie kolejnej z nich będzie rewelacyjne na diecie stricte zbilansowanej, i to wtedy zanotuje najlepsze postępy treningowe. Najlepszym rozwiązaniem będzie przetestowanie każdej z podanych opcji i dobranie planu dietetycznego według własnych odczuć. Wówczas będziemy mieli pewność, że nasze samopoczucie będzie odpowiednie, a postępy treningowe coraz lepsze.

3. „Magiczne” środki budujące beztłuszczową masę ciała

Nie dajmy się oszukać firmom suplementacyjnym i nie wierzmy w magiczne środki i produkty, które są przez nich oferowane. Twierdzą one, że
potencjalny klient zbuduje 10kg suchej masy mięśniowej w 2 miesiące i jednocześnie wyrzeźbi swoją sylwetkę. Jest to po prostu niemożliwe z punktu widzenia funkcjonowania ludzkiego organizmu. Do budowy naprawdę dobrej jakości masy mięśniowej potrzebujemy przede wszystkim czasu. Tego nie przeskoczymy w żaden sposób. W tej sytuacji uzbrojenie się w cierpliwość i regularność w treningach będzie jedynym, racjonalnym rozwiązaniem.

4. Trening siłowy

W moim przekonaniu jest to jedna z kluczowych kwestii w okresie budowy masy. Odpowiednio i indywidualnie dobrany plany treningowy to niemlże klucz do suceksu. Powinniśmy tutaj bazować przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu i skutecznie budują naszą siłę mięśniową. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest również progresja ciężaru z treningu na trening. Zadbajmy także o odpowiednią długość przerw między seriami, aby jedna sesja treningowa nie trwała zbyt długo. Nie przesadzajmy z ilością serii na daną grupę mięśniową, ponieważ zdarza się tak, że nasz trening jest za bardzo rozbudowany i nie jesteśmy w stanie odpowiednio się zregenerować. Układając plan treningowy warto również przemyśleć kwestię krótkich sesji treningów aerobowych, zaraz po skończonym treningu siłowym, aby przyspieszyć procesy regeneracyjne naszego organizmu.

5. Regeneracja

Odpoczynek i regeneracja są bardzo ważnymi aspektami podczas budowania masy mięśniowej. W trakcie treningu siłowego uszkadzamy nasze włókna mięśniowe, doporwadzamy do tzw. mikrouszkodzeń, które później musimy „naprawić”, a więc doprowadzić odpowiednią ilość makroskładników do naszych komórek mięśniowych. Rozrost włókien mięśniowych zachodzi w trakcie odpoczynku, wbrew pozorom nie dzieje się to w trakcie ich treningu, jak wiele osób błędnie twierdzi. Dlatego też regeneracja jest tak ważnym i kluczowym elementem w tym okresie. Pamiętajmy nie tylko o odpowiedniej przerwie między jedną, a kolejną sesją treningową, ale zadbajmy także o odpowiednią ilość snu – około 8h na dobę powinno być wystarczająco, jednak jest to kwestia bardzo indywidualna.

6. Suplementacja

Bez wątpienia suplementacja nie będzie tutaj niezbędna, jednak mimo wszystko na pewno będzie ona pomocna. Dla osób, które pomimo odpowiedniego sposobu odżywiania się mają problemy z przybraniem na wadze, z pewnością odżywki białkowo-węglowodanowe będą rewelacyjną opcją na podwyższenie kaloryczności w swojej diecie. Można je spożywać zarówno w postaci shake'ów, jak i jako dodatek do posiłków. Odżywka węglowodanowa będzie idealnym uzupełnieniem poziomu cukru we krwi zaraz po treningu siłowym. Błyskawicznie dostarczy nam energii i przyspieszy procesy regeneracyjne organizmu. Warto również sięgnąć w tym okresie po kreatynę w najbardziej klasycznej wersji monohydratu.

7. Negatywny wpływ alkoholu

Alkohol w dużych ilościach bardzo negatywnie wpływa na nasze postępy w okresie budowy masy mięśniowej. Nasz organizm, zamiast w pierwszej kolejności „zająć się” regeneracją po ciężkim treningu siłowym i przygotować się do następnej sesji treningowej, musi najpierw usunąć toksyny, aby z powrotem w pełni funkcjonować bez żadnych przeszkód. Ponadto alkohol w jakiejkolwiek postaci zaburza proces uzupełniania komórek mięśniowych w wartości odżywcze oraz zaburza pracę naszego układu hormonalnego głównie przez ograniczenie produkcji naturalnego testosoternu. Oczywiście nie chodzi tutaj o to, abyśmy całkowicie odstawili alkohol pod każdą postacią raz na zawsze. Jedno piwo lub lampka wytrawnego wina od czasu do czasu na pewno nam nie zaszkodzi. Grunt to zachować we wszystkim umiar, również w spożyciu alkoholu.