Dieta biegacza

Czego dowiesz się w tym artykule?

• w jaki sposób rozpisać swój plan żywieniowy;
• na jakich produktach powinna opierać się dieta biegacza;
• jak bardzo istotny jest aspekt odpowiedniego żywienia.

Dieta stanowi nieodzowną część każdego sportowca, który chce czuć się zdrowo i poprawiać swoje wyniki sportowe. Nie inaczej jest u biegaczy, dlatego jeśli zamierzasz biegać lub jesteś już doświadczonym biegaczem – ten artykuł jest specjalnie dla Ciebie!

Dieta - jak się do niej zabrać?

Plan żywieniowy powinien uwzględniać odpowiednią ilość kalorii, makroskładników (węglowodany, tłuszcze i białka) oraz witamin i składników mineralnych. W diecie każdego biegacza ilość dostarczanych kalorii będzie się zdecydowanie różnić od osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej. Aby obliczyć całkowitą potrzebną ilość kalorii, na początku należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie dodać do tego wyniku współczynnik aktywności fizycznej w zależności od ilości i intensywności treningów w ciągu tygodnia (zakres 1,2 – 2,0). Pamiętajmy jednak, że nasz organizm "nie zna matematyki" i początkowo obliczona wartość może być błędna. Należy więc poznać swój organizm i dostosować ilość kalorii do własnych potrzeb.

Jeśli wiemy już jaką powinniśmy dostarczyć kaloryczność, przejdźmy do odpowiedniego doboru makroskładników. Dieta każdego biegacza, w głównej mierze powinna być oparta na węglowodanach, gdyż to z nich będzie czerpał bezpośrednio energię w trakcie biegu. Powinny one stanowić około 50-60% kaloryczności całej diety. Mowa tutaj o takich źródłach węglowodanów jak: ryże, kasze, makarony pełnoziarniste, owoce, ziemniaki, bataty, płatki jaglane i wiele innych. Oczywiście wybieramy jak najlepszej jakości produkty spożywcze, ograniczając do minimum produkty wysokoprzetworzone (fast-foody, słodycze).

Kolejnym aspektem diety biegacza będzie dostarczenie odpowiedniej podaży białka oraz tłuszczy. W przypadku sportowców tej dyscypliny dostarczenie 15-20% białka w diecie w zupełności wystarczy dla zapewnienia odpowiedniej podaży aminokwasów oraz usprawnienia procesów regeneracji potreningowej. Resztę kalorii dostarczamy z tłuszczu, a więc około 20-25% całkowitej, dziennej podaży (oliwa z oliwek, orzechy, awokado, żółtka jaj, tłuste mięsa oraz ryby, oliwki).

Nie zapominać należy również o odpowiedniej podaży składników mineralnych i witamin w ciągu dnia, które będą odpowiadać za szereg funkcji w organizmie człowieka. Każdy sportowiec ma zwiększone zapotrzebowanie na mikroelementy, przez co warzywa oraz owoce powinny się znajdować w diecie biegacza. Wybierając owoce i warzywa miejmy wzgląd na to, aby były one świeże i jak najlepszej jakości.

W celu uzupełnienia braków w diecie w niezbędne dla nas mikroelementy, z pomocą przychodzą również suplementy diety, które z powodzeniem pokryją dzienne zapotrzebowanie na każdą witaminę i każdy składnik mineralny.

najlepsze na rynku stacki witaminowo-mineralne:

Olimp Vita-Min Multiple Sport - 60 kaps.

 opinii (68)

1 porcja / 1,53 pln

45,99 pln

Dodaj do koszyka

Mówiąc o dostarczaniu minerałów należy wspomnieć również o odpowiedniej podaży wody mineralnej w ciągu dnia. W trakcie biegu wraz z potem tracimy cenne mikroelementy. Dlatego właśnie tak ważne jest regularne uzupełnianie tego, co straciliśmy.

Podsumowanie

Odpowiedni plan żywieniowy to niezwykle ważny aspekt dnia codziennego każdego biegacza, który chce poprawiać swoje osiągi sportowe i czuć się zdrowo. Nie można zatem zapominać o tym i już od początku przygody z bieganiem należy dobrać racjonalny plan odżywiania!