Jak zbudować kondycję?
Czego dowiesz się w tym artykule?
- czym jest kondycja i jak ją poprawić;
- na co zwrócić szczególną uwagę chcąc poprawić swoją kondycję.
Zbliża się okres cieplejszych miesięcy i możemy zauważyć zwiększoną ilość osób biegających. Jednak zanim rozpoczniemy przygodę z bieganiem, powinniśmy się odpowiednio do tego przygotować. W artykule omawiamy budowanie kondycji, która potrzebna będzie do pokonywania kolejnych kilometrów w terenie.
Czym jest kondycja?
Kondycja jest to nic innego jak zdolność naszego organizmu do podejmowania aktywności fizycznej o odpowiedniej intensywności bez nadmiernego zmęczenia. Każdy z nas posiada inny stopień kondycji – jedni większy, drudzy mniejszy. Na kondycję wpływa wiele elementów takich jak:
- sprawność krążeniowo-oddechowa – możliwość serca do pompowania krwi, a dzięki temu transportowania tlenu do pracujących mięśni;
- sprawność mięśniowa – wytrzymałość oraz siła mięśni;
- sylwetka – mowa tutaj o ilości tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej;
- mobilność – stopień rozciągnięcia i zdolność do poruszania stawami.
vitargo - najlepsze węglowodany złożone:
Jak poprawić kondycję?
W celu poprawy kondycji nie potrzebujemy skomplikowanych maszyn, czy też wiele miejsca. Wystarczą nam chęci, a także motywacja do treningów. Bieganie świetnie nadaje się do budowania kondycji, choć kondycja to nie jedyny pozytyw związany z aktywnością fizyczną. To przede wszystkim lepsze zdrowie, które u każdej osoby powinno być stawiane na pierwszym miejscu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, nie przejmuj się tym, że będzie ciężej. Praca nad kondycją wymaga czasu i istnieje wiele sposobów na jej poprawę.
Podstawą poprawy kondycji będzie określenie podstawowego parametru treningowego jakim jest tętno maksymalne (tzw. HR MAX), mówiące o najwyższej, teoretycznej liczbie uderzeń serca na minutę. Aby obliczyć swój HR MAX należy od liczby 220 odjąć swój wiek. Tętno treningowe podaje się zwykle w % HR MAX. Osoby początkujące, lub wracające po kontuzjach powinny rozpocząć treningi na pułapie tlenowym 40-50% HR MAX.
Zapisuj swoje wyniki
Rozpocznij od 2-3 treningów w tygodniu po 30-45 minut ćwiczeń aerobowych (trucht, nordic walking, jazda na rowerze, czy jazda na rolkach). Z biegiem czasu i poprawą kondycji zwiększamy ilość treningów, a także czas ich trwania, stosując również interwały. Interwały są to ćwiczenia o wysokiej intensywności, charakteryzujące się tym, że w trakcie ćwiczeń energia wytwarzana jest bez obecności tlenu. Warto zwrócić również uwagę na codzienne czynności, które również mogą przyczynić się do poprawy kondycji, takie jak: chodzenie po schodach zamiast jazda windą, pójście pieszo do sklepu zamiast jazda samochodem, itp.
Nie zapominaj o rozgrzewce
Zanim jeszcze przejdziemy do treningów poprawiających kondycję, nie można zapomnieć o 5-10 minutowej rozgrzewce, składającej się z wymachów ramion, krążenia tułowia, itp., które pozwolą na "dogrzanie" pracujących mięśni. Pozwoli to na zminimalizowanie możliwości wystąpienia kontuzji w trakcie treningu.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora SuplementacjiZostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyCiężar czy technika? Trenuj mądrze!
Wiele razy spotykam się na siłowni z sytuacją, w której osoby ćwiczące zakładają zdecydowanie za dużo ciężaru na maszynę bądź gryf i z tego powodu technika schodzi na drugi plan. Czy takie postępowanie jest właściwe? O tym będziecie mogli przeczytać w niniejszym artykule.