Przykładowe jadłospisy przed wyjazdem na dłuższą trasę
Czego dowiesz się w tym artykule?
- na co zwrócić uwagę w żywieniu kolarza,
- poznasz przykładowe menu.
Zapewne planując wyjazd na urlop na drugi koniec Polski w planie przygotowań uwzględniasz solidne zalanie baku swojego auta, aby nie musieć zbyt szybko zjeżdżać z trasy. A czy wiesz, że analogicznie nie możesz zaniedbać, mówiąc w przenośni – „tankowania” swojego organizmu przed udaniem się w dłuższą trasę rowerem? Chcesz dowiedzieć się, na co zwraca się szczególną uwagę w świecie kolarstwa, jeśli chodzi o tematykę odżywiania?
Dieta w sportach wytrzymałościowych opiera się o dostarczenie pokaźnych ilości węglowodanów stanowiących główne źródła zasilające w energię w ilości 5-8g na kg m.c. Nie można jednak dewaluować tutaj wartości tłuszczów, ponieważ wraz ze wzrostem długości trwania treningu o niskiej i średniej intensywności, rośnie ich procentowy udział w zaopatrywaniu organizmu w niezbędne do pracy paliwo. W przypadku pokrycia zapotrzebowania na białko wypadałoby dostarczyć go w ilości około 1,3-2g na kg m.c.
JADŁOPIS #1
I posiłek – Sałatka brazylijska z chlebem gryczanym
- Awokado 0,5 szt.
- Chleb gryczany z pestkami dyni 3 kromki
- Rukola 2 garści
- Orzechy brazylijskie 10g
- Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) 150g
- Sok pomarańczowy 250g
II posiłek – Koktajl bananowo-truskawkowy
- Wiórki kokosowe 3 łyżki
- Banan 2 szt.
- Borówki 2 garści
- Napój ryżowy 1 szkl.
III posiłek - Leczo
- Olej kokosowy (stały) 5g
- Cebula czerwona 1 szt.
- Papryka czerwona 1 szt.
- Seler naciowy 1 łodyga
- Pomidory z puszki (krojone) 1 puszka
- Ryż basmati 100g
- Schab wieprzowy 150g
IV posiłek – Naleśniki z owocami
- Skrobia ziemniaczana 1 łyżka
- Mąka gryczana 5 łyżek
- Oliwa z oliwek 5g
- Napój ryżowy 1 szkl.
- Olej kokosowy 10g
- Gruszka 1 szt.
- Jabłko 1 szt.
V posiłek – Łosoś pieczony z burakiem
- Łosoś 150g
- Burak 2szt.
- Kasza jaglana 100g
- Cytryna 0,5szt.
- Koper ogrodowy 3 łyżki
Wartość odżywcza: 3556,3kcal B: 161,4g, T: 96,6g, W: 477,2g
JADŁOPIS #2
I posiłek - Kakaowa jaglanka z owocami
- Wiórki kokosowe 2 łyżki
- Kakao (proszek 11%) 1 łyżka
- Banan 1 szt.
- Borówki amerykańskie 1 garść
- Mleko kokosowe bez cukru 1 szkl.
- Kasza jaglana 100g
- Jogurt kozi (waniliowy) 150g
II posiłek – Kanapki z pastą jajeczną
- Chleb żytni na zakwasie 4 kromki
- Kiełki rzodkiewki 2 łyżki
- Jaja gotowane 2 szt.
- Papryka czerwona 0,5 szt.
- Ogórek 1 szt.
- Szczypiorek 2 łyżeczki
- Oliwa z oliwek 10g
III posiłek – Spaghetti ryżowe
- Czosnek 1 ząbek
- Cebula 0,5 szt.
- Dynia, pestki, łuskane – 2 łyżki
- Pomidory krojone w soku pomidorowym 0,5 opak.
- Passata pomidorowa (przecier) 0,5 opak.
- Makaron ryżowy 150g
- Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) 150g
IV posiłek – Koktajl z odżywką białkową
- Truskawki 70g
- Daktyle, suszone 50g
- Odżywka białkowa (WPC) 30g
- Banan 1 szt.
- Mleko kokosowe bez cukru 1 szkl.
V posiłek – Dorsz pieczony z warzywami
- Czosnek 1 ząbek
- Masło ekstra 1 łyżeczka
- Cukinia 0,5 szt.
- Marchew 2 szt.
- Bataty 1,5szt.
- Dorsz, świeży 200g
- Sok marchwiowo-pomarańczowy 1 szkl.
Wartość odżywcza: 3523,9kcal B: 160,1g, T: 89,8g, W: 478,2g
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora SuplementacjiZobacz inne artykuły z kategorii Dieta i przepisy
Zobacz wszystkie artykułyMity na temat odchudzania
Na temat odchudzania, gubieniu tkanki tłuszczowej, utarty masy ciała, wszelkich innych jest mnóstwo informacji. Niekoniecznie prawdziwych i tych, którymi powinno się kierować podczas długofalowego procesu, o którym wspomniano wyżej. W niniejszym artykule rozwiejemy kilka mitów, które krążą w „fit świecie”.
Zostaw opinię