Błonnik pokarmowy u osób aktywnych fizycznie

Czego dowiesz się w tym artykule?

• dlaczego błonnik nierozpuszczalny niekoniecznie jest dla Ciebie korzystny,
• czy błonnik rozpuszczalny zawarty w owocach i warzywach jest dobrą opcją,
• jakie zalety niesie za sobą wykorzystanie skrobi opornej.

O błonniku powiedziano i napisano już wiele. Wiesz, że nie można go strawić, ale w jelicie grubym następuje jego fermentacja w wyniku działania bakterii jelitowych. Wyróżnia się frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną, z czego preferowana jest opcja druga. Nie ma zatem potrzeby powtarzania podstawowych informacji. Może jednak chciałbyś dowiedzieć się jaka jest jego rola wśród osób aktywnych fizycznie? Brzmi interesująco? Poświęć chwil kilka.

Błonnik nierozpuszczalny vs. rozpuszczalny, a może skrobia oporna?

Osoby aktywne fizycznie muszą pamiętać, że nierozpuszczalna frakcja błonnika może wpływać negatywnie na przewód pokarmowy - przyczynia się do wystąpienia biegunek, wzdęć i gazów, a także powoduje gromadzenie wody w jego obrębie, co przekłada się na to, że do pracujących mięśni dociera zbyt mała ilość krwi, obniżając w ten sposób zdolności wysiłkowe.

Jakby tego było mało, produkty obfitujące w błonnik, najczęściej zawierają spore ilości kwasu fitynowego, który występując w zbyt dużych ilościach oddziałuje hamująco na wchłanianie niezbędnych mikroelementów (żelazo, wapń i cynk), a jak dobrze wiesz, intensywnie trenując zwiększasz swoje zapotrzebowanie na te substancje.

W opozycji staje pochodzący z owoców i warzyw błonnik rozpuszczalny, który stanowiąc pożywkę dla bakterii bytujących w jelitach, staje się materiałem do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wykorzystywanych przez kosmki jelitowe jako źródło energii, co wpływa na zwiększenie powierzchni wchłaniania składników odżywczych.

Efektem spożywania frakcji rozpuszczalnej jest spadek ilości stanów zapalnych w organizmie, regulacja poziomu cholesterolu we krwi oraz zapobieganie dużym skokom glukozy, a dzięki wiązaniu cząsteczek wody powoduje powstawanie struktury galaretowatego żelu wyściełającego ściany przewodu pokarmowego, przeciwdziałając przyklejaniu się cząsteczek pokarmowych.

Skrobia oporna niekwestionowanie wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych, do których zaliczamy stabilizację gospodarki węglowodanowej poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek względem insuliny, a także zmniejszony skok glukozy po posiłku. Oprócz tego daje zwiększone odczucie sytości, a po przejściu procesu fermentacji przetwarzana jest w kwas masłowy, propionowy i octowy, które mogą być doskonałym źródłem energii nie tylko dla komórek nabłonka jelit, ale też mięśniowych oraz wątroby.

Bibliografia:
1. Ptak E., Ihnatowicz P., Kiedy warto eliminować błonnik, a kiedy warto go wprowadzać w diecie osoby aktywnej fizycznie?, Body Challenge 2015, 1 (1): 51-58
2. Ptak E., Ihnatowicz P., Błonnik – czy rzeczywiście odchudza?, Food Forum 2016, 2 (12): 74-79