Jak skomponować jadłospis na redukcji?

Czego dowiesz się w tym artykule?

• Redukcja – stres dla organizmu;

• Kaloria kalorii nierówna;

• Błonnik;

• Wybór dobrych źródeł.

Wiadomo, iż redukcja nie jest komfortowym stanem dla Naszego organizmu. Mało tego, wywołuje ona swoisty stres – a organizm po prostu broni się przed sytuacjami stresogennymi. Im dłużej trwa redukcja, tym efekty stają się coraz mniej zauważalne, ale i coraz ciężej jest osiągać zakładany target. Zmiany nie zachodzą liniowo, ważenie się każdego dnia mija się z celem, dochodzi problem z kortyzolem (potocznie zwany hormonem stresu) i wiele innych czynników, przez co często motywacja spada i wracamy do uprzednich nawyków żywieniowych – tracąc tym samym wypracowane już efekty.
Zacznijmy jednak od… kalorii. Są one dość kluczowe podczas ważenia posiłków i liczenia zapotrzebowania. Mając uszczuplone ich zasoby, posiłki staramy się komponować tak, aby były pełnowartościowe, bogate w błonnik, mikro i makroelementy, zasobne w witaminy ale i smaczne (nie przesadzamy jednak ze smakowitością, która może być prekursorem do tzw. podjadania!). Wybieramy produkty jakościowo „lepsze” – źródła o większej zawartości białka dobrego aminogramu, wartościowe tłuszcze i odpowiedni ich stosunek, węglowodany szczególnie złożone (ujmując w dość sporym skrócie). Menu opiera się na potrawach zapewniających sytość na dłuższy czas i dostarczające energię na cały dzień. Jadłospis uszczuplamy o wszelkie produkty rekreacyjne do minimum, a uzupełniamy je produktami jak najmniej przetworzonymi. To, co zjadamy – ma ogromny wpływ na wydatkowaną energię. Tak więc reasumując – im lepszej jakości jedzenie dostarczamy – tym więcej energii potrzebujemy na jego spalenie. Dlatego też, serwowanie ciastek czy lodów o tej samej wartości kalorii co porcja kurczaka z ziemniakami nie gwarantuje udanej redukcji. Fakt, głównym sloganem powtarzanym przy rozpatrywaniu utraty tkanki tłuszczowej jest DEFICYT. Jednakże zagłębiając się w temat „bardziej”, należy pamiętać że redukcja nie ma być procesem tzw. męczarni i głodu, a co za tym idzie? Należy mądrze wydatkować kalorie na poszczególne posiłki (jak chociażby stawiać na produkty bogatoresztkowe, o czym było wspomniane wyżej).
Tym samym przechodzimy do tematu błonnika. Oprócz usprawnienia perystaltyki jelit i rytmu wypróżnień, wspomaga proces odchudzania poprzez powodowania uczucia sytości. Produkty bogate w błonnik to między innymi otręby owsiane, migdały, chleb razowy czy jabłka. Nie należy jednak przesadzać z jego podażą, gdyż może to powodować perturbacje układu trawiennego, wzdęcia czy zaparcia.

Komponując menu na redukcji opieramy się szczególnie na produktach o wysokiej gęstości odżywczej (niekoniecznie o wysokiej smakowitości). Stawiamy na produkty pełnowartościowe, jak najmniej przetworzone, kupując „gotowe” czy pakowane elementy jadłospisu – stawiamy na krótki, znany Nam skład. Pole do popisu tutaj mają owoce i warzywa – prócz zawartości błonnika (wspomnianego wyżej), są probiotykami i prebiotykami. Wizualnie zwiększają objętość całego posiłku, zapewniają sytość a sam posiłek nie jest monotonny. Dla większości owoce stanowią substytut słodyczy oraz pomagają przetrwać nawyk podjadania. Należy też posiadać wiedzę, które z nich mają wysoka zawartość chociażby fruktozy, z którymi nie przesadzać i gdzie kierować swój wybór – bardzo dobrze sprawdzają się maliny, jeżyny, borówki, melon ale i jabłka. Wspomniana wcześniej gęstość energetyczna przedkłada się na objętość posiłku, a mianowicie posiłki o małej gęstości energetycznej w dużej objętości posiłku nie dostarczą „aż tylu” kalorii – przykładem może być odzywka białkowa vs pierś z kurczaka. Odzywka nie nasyci Nas tak, jak porcja mięsa. Tak samo można porównać baton do ryżu o tej samej ilości kcal. Ten pierwszy nie nasyci Nas tak, jak worek ryżu – ze względu na objętość. Tym samym, należy stawiać na wysoki indeks sytości produktów – twaróg, jaja, chude mięso. Podsumowując – redukcja cechuje się nie umiejętnym jedzeniem, oczywiście… w DEFICYCIE.