Jedzenie intuicyjne, czyli jak jeść z głową.

Masz wrażenie, że spędzasz za dużo czasu na myśleniu o tym jak jeść, co jeść, a czego nie jeść? Zdrówko dopisuje, a Ty i tak czujesz się więźniem sztywnych zasad żywieniowych? Jedzenie intuicyjne to sposób żywienia, u którego podstaw leży nauka rozpoznawania uczucia głodu i sytości oraz rezygnacja ze sztywnych zasad żywieniowych. Metoda ta pozwala na utrzymanie względnie stałej masy ciała oraz zachowanie zdrowych relacji z jedzeniem.

W szponach liczenia makro, czyli jak restrykcyjna dieta podkrada radość z życia.

Eliminujesz kolejne grupy produktów ze swojej diety i odmawiasz sobie wyjść ze znajomymi, bo boisz się pokusy zjedzenia margharity? Uważaj, bo Twoja relacja z jedzeniem zaczyna wpływać na Twoje życie towarzyskie. Pamiętaj, że rygorystyczne przestrzeganie narzuconych sobie sztywnych zasad i wbijanie jak na spowiedzi wszystkiego do fitatu ma wpływ na Twoją relację z jedzeniem.

Myślenie dychotomiczne - hummus z warzywami albo Big Mac z frytkami.

„Od jutra nie jem słodyczy, więc dzisiaj trzeba się poświęcić i opróżnić szafki.”„Ciągle ryż z kurczakiem, ale jak już się złamię, to wlatuje wszystko.”Brzmi znajomo? Dlaczego tak trudno wrzucić na luz i wyłączyć myślenie zero-jedynkowe? Myślenie dychotomiczne polega na dostrzeganiu tylko dwóch skrajnych rozwiązań, pomijając możliwości pośrednie. Wielu ludzi postępuje tak, jakby tylko perfekcyjne przestrzeganie diety dawało cudowne rezultaty, a najmniejsze odstępstwa zniweczyły wszystkie efekty.

Myślenie zero-jedynkowe to jeden z kluczowych czynników mających wpływ na występowanie zaburzeń odżywiania.

Dlaczego się tak dzieje? Ten rodzaj myślenia skutkuje zwiększaniem ryzyka napadowego objadania się po złamaniu nałożonych sobie zasad. Im więcej narzuconych reguł, tym trudniejsze ich przestrzeganie. Sztywne i restrykcyjne reguły dietetyczne najczęściej prędzej czy później zostają złamane. Co się wtedy dzieje? Porzucamy dietę, odreagowujemy sięgając po wcześniej “zakazane” jedzenie, a potem z podkulonym ogonem wracamy do jeszcze większych restrykcji.

Głód emocjonalny, a głód fizjologiczny - czyli kiedy żołądek mówi “o nie”, a mózg woła “hell yeah”.

Czy zawsze jemy, bo jesteśmy głodni? Nie. Czy to w każdym przypadku oznacza, że mamy problem? Nie. Jak to często bywa, sprawdza się tutaj słynne “to zależy”. Ręka w górę, kto zawsze odmawia babci nałożenia kolejnej dokładki, choć sam już dawno jest jednym wielkim pierożkiem i nawet na serniczka już nie ma miejsca. W naszej kulturze zakorzenione jest okazywanie miłości i troski za pomocą jedzenia.Powodów jedzenia emocjonalnego jest wiele. Stosując u dziecka pokarm w roli nagrody lub kary, trudno oczekiwać, że duży Pioter nie sięgnie po tabliczkę czekolady, kiedy uda mu się zdać egzamin. Wśród wielu osób jedzenie pełni rolę głównego sposobu rozładowywania napięcia - problem w pracy - wycieczka do maka, kłótnia z partnerem - szukanie dna pudełka od lodów. Czy łatwo przerwać jest taki cykl? Nie. Pomocne jest zaobserwowanie schematów, które powtarzają się w naszym codziennym życiu. Często najlepszą metodą jest znalezienie przyczyny takich zachowań, a czasem najskuteczniejszym początkiem redukcji okazuje się wizyta u psychologa.

Polecane suplementy przy redukcji wagi :

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g Białko

 opinii (93)

1 porcja / 2,87 pln

65,99 pln

Dodaj do koszyka

Ja jestem paleo, a Ty?

Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego potrzebujemy etykietek – od postu Dąbrowskiej po keto?* Szukanie jednego złotego środka, dzięki którym szybko osiągniemy zamierzone efekty, jest trudne. Rzucenie modnego hasła, nie tylko zwiększa respekt wśród niektórych znajomych, ale też pozwala zidentyfikować z większą grupą. Wyznaczanie wąskich ram i znowu wracamy do myślenia zero-jedynkowego, więc też nie ma miejsca na pomyłki. Dlaczego to nie sprawdza się na dłuższą metę? Diety cud mogą sprawdzić się na krótki moment, ale na dłuższą metę nie uczą nas zasad racjonalnego odżywiania. Nie usuwając przyczyn problemu, trudno jest trwale zniwelować efekty. Trwając w błędnym kole, ciągle popełniając te same błędy, trudno nam będzie zobaczyć progres na dłużej - stąd też bierze się efekt jojo.

Jak to wygląda od strony dietetyka - czyli jak specjaliści od żywienia mogą pomóc.

Naszym zadaniem jest edukować, przekazując wskazówki, jak jeść, żeby czuć się lepiej. Samodzielne komponowanie posiłków, które odpowiadają potrzebom i stylowi życia danej osoby, wymaga praktyki. Warto wiedzieć, że pieczywo jest dobrym źródłem węglowodanów, a oliwa z oliwek to tłuszcz, po który warto sięgać. Poznając nowe smaki, edukując się i bacznie przyglądając się sygnałom docierającym z ciała jesteśmy w stanie rozpoznać, co u nas najlepiej działa. Wybieraj żywność zgodnie z potrzebami swojego organizmu. Jeśli wiesz, że dany produkt ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie, to staraj się znaleźć alternatywę, np. zamiast tradycyjnego jogurtu wybierz nabiał bez laktozy.

Główne zasady intuicyjnego jedzenia

1. Nie dziel produktów na „dobre” i „złe”.
2. Nie oceniaj siebie przez pryzmat tego, co jesz.
3. Naucz się rozpoznawać sygnały płynące z Twojego ciała (głód, sytość, pragnienie).
4. Szanuj swoje zdrowie – wybieraj racjonalne odżywianie, łączące walory odżywcze i smakowe.
5. Znajdź aktywność fizyczną, którą polubisz.
6. Naucz się różnicy między głodem fizjologicznym a emocjonalnym.
7. Daj sobie przyzwolenie na jedzenie wtedy, kiedy czujesz głód.
8. Poznaj alternatywne metody niwelowania napięcia (czasem jedzenie daje poczucie komfortu, odprężenia, obniżenia stresu – warto poznać inne metody na to pozwalające, bez użycia jedzenia jako środka do zmian).
9. Traktuj czerpanie przyjemność z jedzenia jako element zdrowego stylu życia.
10. Edukując się, czerp wiedzę ze sprawdzonych, racjonalnych źródeł.

Jedz normalnie, osiągaj więcej.

*Oczywiście należy pamiętać, że osoby z problemami zdrowotnymi, które po diagnozie lekarskiej mają zaleconą odpowiednią dietoterapię, powinny traktować zalecenie żywieniowe lekarza i dietetyka jako priorytet.

Marta Bielawska, dietetyk, Dietetyka #NieNaŻarty

Bibliografia:
E. Tribole, E. Resch – The Intuitive Eating Workbook – 10 Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food.
Monika Słodka, Dagna Skrzypińska - Perfekcjonizm i myślenie dychotomiczne w paradygmacie poznawczo–behawioralnym – przejawy oraz techniki terapeutyczne, Psychiatria i Psychoterapia 2016, 12, 20-41.
J. Linardon, S. Mtchell: Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns, Eating Behaviors 26, 2017, 16–22.