Co zrobić, aby zacząć się wysypiać
Godzina 2:30 a Ty nadal nie możesz zasnąć? Wstajesz rano i czujesz się bardziej zmęczony niż przed snem i nawet kawczan nie pomaga? Jeśli te sytuacje brzmią znajomo, koniecznie czytaj dalej. Czasami niewielkie zmiany wystarczą, aby znacząco poprawić jakość snu.
Problemy ze snem to utrapienie wielu z nas. Przyczyn może być wiele. Czasami zaburzenia snu wynikają z problemów zdrowotnych jednak najczęściej są one związane z naszym stylem życia i przyzwyczajeniami. Sen stanowi ponad 30% naszego życia – do leniwców jeszcze trochę nam brakuje (potrafią spać nawet 18h dziennie!), niemniej jednak śpimy całkiem długo. Sen to czas, kiedy organizm się najbardziej regeneruje, więc warto zadbać o ten aspekt(1). Jak to zrobić?
Wycisz się
Stres i nadmiar emocji nie sprzyjają zasypianiu(2). W dzisiejszych czasach trudno uciec od czynników stresowych, warto jednak unikać ich w godzinach wieczornych. Odpuść sobie ciężki trening przed snem, trudne decyzje zostaw na rano a oglądanie horroru przenieś na weekend lub wcześniejsze godziny. Znajdź coś, co pozwala Ci się zrelaksować – może spacer, joga, ćwiczenia oddechowe lub dobra książka?
Zadbaj o odpowiednie warunki
Duży wpływ na jakość snu mają warunki, w których śpimy. Warto zadbać o to, aby sypialnia była odpowiednio dostosowana. Przed snem dobrze jest przewietrzyć sypialnię i wpuścić trochę świeżego powietrza(1). Dodatkowo, należy zwrócić uwagę na temperaturę panującą w pomieszczeniu. Przyjmuje się, że temperaturą optymalną w sypialni jest 18 stopni Celsjusza. Dobry materac również nie jest bez znaczenia. Czasami warto zainwestować trochę więcej pieniędzy aby obudzić się wyspanym i bez bólu karku. Jeśli budzi Cię światło słoneczne warto zaopatrzyć się w rolety lub ustawić łóżko tyłem do okna.
Nie gap się w ekran
Naukowo udowodniono, że ekspozycja na światło niebieskie zmniejsza produkcję melatoniny – hormonu snu(1). W godzinach wieczornych przygaś nieco światła w mieszkaniu a przeglądanie insta i oglądanie ulubionego serialu przestaw na wcześniejsze godziny. Czytanie książki do późnych godzin nocnych również nie jest najlepszym pomysłem. Chyba, że posiadasz noktowizor – wtedy czytaj śmiało! Jeśli trudno Ci się wieczorem rozstać z telefonem, warto zainstalować sobie bloker światła niebieskiego(3).
Zadbaj o odpowiedni posiłek przed snem
Ostatni posiłek w ciągu dnia jest w kontekście zaburzeń snu dosyć istotny. Kolacja powinna być w miarę lekka, aby nie przeciążać układu pokarmowego. Należy zadbać o odpowiednią podaż tryptofanu. Jest to aminokwas, będący substratem do syntezy melatoniny. W dużym uproszczeniu: więcej tryptofanu = więcej melatoniny = więcej snu. Warto pamiętać również o zwiększonej podaży węglowodanów, głównie prostych. To nie mit, węglowodany rzeczywiście pomagają w zasypianiu. Po spożyciu węglowodanów zwiększa się poziom insuliny, co sprzyja zwiększonemu wchłanianiu tryptofanu (3,4,5).
Zarówno zbyt wczesne, jak i zbyt późne zjedzenie kolacji będzie niekorzystne. Zbyt wczesna pora posiłku może wiązać się z wystąpieniem głodu oraz spadkiem dobroczynnego działania wymienionych wcześniej składników posiłku. Zbyt późna pora kolacji może natomiast powodować uczucie dyskomfortu, który utrudni zasypianie(4).
Zawartość tryptofanu w produktach żywnościowych (6)
Sięgnij po suplementację
Jeżeli mimo zastosowania powyższych zaleceń pojawiają się problemy ze snem, można rozważyć włączenie suplementacji. Przy problemach z zaśnięciem pomóc może melatonina, natomiast jeśli Twoją zmorą jest częste wybudzanie się w nocy, dobrze sprawdzić się może tryptofan. Warto zaznaczyć, że doustne przyjmowanie melatoniny nie zmniejsza jej produkcji przez organizm i jest to suplement bezpieczny(7). Melatoninę zaleca się stosować w dawce 0,5-5mg na 45-60min przed snem(8), natomiast tryptofan przyjmuje się zazwyczaj w dawce 1g również na 45-60min przed snem(3). Wśród preparatów ziołowych właściwości wspomagające zasypianie przypisuje się takim roślinom jak kozłek lekarski, chmiel czy rumianek. Należy jednak pamiętać, że w przypadku preparatów ziołowych nie mamy tak dobrze potwierdzonego działania i należy podchodzić do nich z dozą dystansu.
Suplementy, które mogą się przydać:
Podsumowując, jeśli borykasz się z problemami związanymi ze snem, w pierwszej kolejności zadbaj o higienę snu i zdrowe nawyki żywieniowe. Dodatkowo, możesz wspomóc się suplementacją. Do preparatów o potwierdzonym działaniu należą melatonina oraz tryptofan. Zacznij od 1-2g melatoniny na 45min przed planowanym snem. Jeśli taka dawna nie przyniesie korzystnych zmian, zwiększ ją do 3g. Jeżeli często wybudzasz się w nocy włącz suplementację tryptofanem w dawce 1g na 45min przed położeniem się do łóżka. Sen jest bardzo ważny dla naszego organizmu więc warto o niego dbać (4,7).
Dobrej nocy!
Piśmiennictwo:
1. Golem D.L., Martin-Biggers J.T., Koenings M.M. et al. (2014) An integrative review of sleep for nutrition professionals. 5, 742-759
2. Morin, C. M., Drake, C. L., Harvey, A. G., Krystal, A. D., Manber, R., Riemann, D., & Spiegelhalder, K. (2015). Insomnia disorder. Nature Reviews Disease Primers, 1, 15026.
3. Hartmann E., and Cheryl L. Spinweber. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. The Journal of nervous and mental disease 167.8 (1979): 497-499.
4. Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol, 94(1), 1-5.
5. St-Onge M-P, Mikic A, Pietrolungo CEJAiN (2016) Effects of diet on sleep quality. 7, 938-949
6. Zawartość tryptofanu w produktach spożywczych na podstawie danych United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Servise, National Nutrient Database for Standard Reference, dostępne na stronie: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
7. Wichniak A., Jankowski K.S., Skalski M. et al. (2017) Treatment guidelines for circadian rhythm sleep-wake disorders of the Polish Sleep Research Society and the Section of Biological Psychiatry of the Polish Psychiatric Association. Part I. Physiology, assessment and therapeutic methods. 51, 793-814
8. Melatonin, dostępne na stronie: https://examine.com/supplements/melatonin/
Martyna Sołtysik, dietetyk, Dietetyka #NieNaŻarty
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Dieta i przepisy
Zobacz wszystkie artykułyMity na temat odchudzania
Na temat odchudzania, gubieniu tkanki tłuszczowej, utarty masy ciała, wszelkich innych jest mnóstwo informacji. Niekoniecznie prawdziwych i tych, którymi powinno się kierować podczas długofalowego procesu, o którym wspomniano wyżej. W niniejszym artykule rozwiejemy kilka mitów, które krążą w „fit świecie”.
