-15% na wszystkie BESTSELLERY  KOD: BEST15

Jak nie przytyć podczas kwarantanny? – część 2 – kalorie i makroskładniki

W części pierwszej poruszyliśmy temat zapotrzebowania energetycznego i wzorów umożliwiających jego obliczenie. Wiecie już, że by nie przytyć musicie spożywać tyle kalorii ile potrzebuje Wasz organizm lub nieco mniej (wtedy najpewniej stracicie nieco na wadze) – podstawą jest nie wygenerowanie nadwyżki energetycznej. Dziś chciałbym pójść o krok dalej i przybliżyć Wam kwestie makroskładników – ich roli i zapotrzebowania na poszczególne składniki di
Jak nie przytyć podczas kwarantanny? – część 2 – kalorie i makroskładniki
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty
Spis treści

W części pierwszej poruszyliśmy temat zapotrzebowania energetycznego i wzorów umożliwiających jego obliczenie. Wiecie już, że by nie przytyć musicie spożywać tyle kalorii ile potrzebuje Wasz organizm lub nieco mniej (wtedy najpewniej stracicie nieco na wadze) – podstawą jest nie wygenerowanie nadwyżki energetycznej. Dziś chciałbym pójść o krok dalej i przybliżyć Wam kwestie makroskładników – ich roli i zapotrzebowania na poszczególne składniki diety.

Białko

Proteiny stanowią podstawowy budulec każdej z naszych komórek – wymagamy ich bezwzględnie by przeżyć i zachować zdrowie. Białko wpływa na organizm także antykatabolicznie – minimalizuje rozpad tkanki mięśniowej, a w doniesieniach naukowych wspomina się, iż diety o wyższej zawartości białka predysponują do zachowania bardziej atletycznej sylwetki. Nie dziwi to specjalnie – białko jest najbardziej termogennym z makroskładników (najwięcej energii organizm „traci” pod postacią ciepła w czasie przemian metabolicznych protein), charakteryzuje je także największy potencjał sycący. Zapotrzebowanie proteinowe dla przeciętnego „Kowalskiego” kształtuje się na poziomie ok. 1g/kg masy ciała, u osób aktywnych wzrasta do 1,6, a wg niektórych au torów nawet do 2-2,5g/kg m.c. w przypadku sportów siłowych. Zakładając, że przez zamknięte kluby wykonujecie głównie treningi w domowych warunkach – spożycie na poziomie 1,5-2g wydaje się być wystarczające (zazwyczaj nawet z nawiązką).

Węglowodany

Są podstawowym materiałem energetycznym ustroju – nie tylko w czasie aktywności fizycznej, ale podczas każdej aktywności i w przebiegu przemian biochemicznych. Ich wykluczenie/skrajne ograniczenie nawet w czasie minimalizacji ilości aktywności fizycznej wydaje się nie być zasadnym. Osoby czerpiące większe ilości energii z węglowodanów (aniżeli z tłuszczu) predysponuje zazwyczaj nieco wyższy poziom aktywności co w efekcie przekłada się na wyższy wydatek energetyczny i minimalizację ryzyka „nadprogramowych kilogramów” podczas przerwy w treningach. Za minimum pokrywające zapotrzebowanie mózgu, układu nerwowego i czerwonych krwinek uznaje się ok. 130g węglowodanów/d, co do optimum – wszystko zależeć będzie od Waszego zapotrzebowania energetycznego.

Tłuszcze

Tłuszcz to zarówno źródło energii, jak również składnik budulcowy – zarówno nasz układ nerwowy, jak i błony komórkowe bez tłuszczu nie mogły by istnieć. Dzięki dostawom tłuszczu uwalniana jest żółć, a przy jej udziale – wchłaniane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E oraz K). Zapotrzebowanie na tłuszcz określa się na poziomie 20-35% całkowitej kaloryczności diety. Pamiętajcie, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem – dostarcza aż 9kcal/1g. W Polsce spożywamy dosyć dużo tłuszczu – nasza kuchnia jest „ciężka”. Biorąc pod uwagę powyższe – to właśnie tłuszcz powinien zostać nieco ograniczony podczas „pobytu w domu” jeśli chcemy baczyć na kaloryczność naszej diety i ograniczać ryzyko akumulacji tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Dla utrzymania sprawności potrzebujemy każdego z mikroskładników, jeśli jednak zależy nam na utrzymaniu smukłej sylwetki podczas ograniczenia aktywności fizycznej powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na ich podaż. Na pierwszym planie oczywiście stawiamy energetyczność diety, ta jednak wynika oczywiście z tego ile konkretnych makroskładników spożyjemy. W kolejnej części nieco na temat sytości oraz wpływu makroskładników na odczuwanie głodu.

Zobacz także Jak nie przytyć podczas kwarantanny? – część 2 – wyliczamy kalorie i makroskładniki 

Magister dietetyki.

Zostaw opinię