Jak nie przytyć podczas kwarantanny? – część 3 – sytość

Z poprzednich części dowiedzieliście się jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne i jakie mniej więcej charakteryzuje nasz organizmy zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki. Co natomiast z odczuwaniem głodu? Przecież nikt nie lubi się głodzić. W momencie gdy nasza aktywność fizyczna została istotnie ograniczona – by utrzymać niezmienioną masę ciała i zawartość tkanki tłuszczowej musimy także ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Wydawać by się mogło, że niechybnie będzie się to wiązać z przewlekłym głodem, a w efekcie dyskomfortem i irytacją. Czy tak być musi? Absolutnie nie i dzisiejszym tekstem mam zamiar ułatwić Wam dobór pokarmów w taki sposób byście, mimo iż jecie mniej kalorii, czuli sytość i satysfakcje po posiłku!

Po pierwsze – woda

Woda pozwala „oszukać żołądek na chwilę”, nie wpływa jednak na poziom podstawowego hormonu głodu – greliny. Jak więc działać by woda stała się naszym sprzymierzeńcem? Wybierajcie produkty zawierające naturalnie duże ilości wody i błonnika (idealnym przykładem będą tutaj warzywa i owoce) – z jednej strony charakteryzują je dobre właściwości sycące, z drugiej – są stosunkowo niskokaloryczne (z pojedynczymi wyjątkami). Sięgajcie jednak głównie po te świeże! – wersje suszone/kandyzowane to bardzo skoncentrowane źródło kalorii i słabych właściwościach sycących!

Po drugie – nie unikaj białka i węglowodanów

Węglowodany i białka najsilniej wpływają na supresję poziomu greliny. Dodatkowo, o czym wspominałem poprzedni, proteiny charakteryzuje najsilniejszy wpływ termogenny, a wysokie spożycie węglowodanów często korelowane jest ze wzmożoną aktywnością fizyczną. Węglowodany odpowiadają także za wydzielanie leptyny – głównego hormonu sytości (wysokie ich spożycie, podobnie jak podwyższenie stężenia insuliny koreluje z wzrostem stężenia leptyny).

Po trzecie – dbaj o higienę jedzenia i snu

Banalne i nie wymagające wiele zaangażowania, a jednak często zaniedbywane. Jedz spokojnie i w skupieniu (wyłącz na moment serial i odłóż książkę), śpij zalecane 7-9h w odpowiednich warunkach, a w efekcie będziesz odczuwał istotnie mniejszy głód i „ciągoty” na produkty wysokoprzetworzone. Udokumentowano wielokrotnie, że osoby źle/mało sypiające jedzą zdecydowanie więcej co wynika, między innymi, z podwyższonego odczuwania głodu i wzrostu apetytu na produkty słone i mocno słodkie.

Po czwarte – ruszaj się i nie głodź nadmiernie

Redukcja w momencie kiedy „nie bardzo masz co ze sobą zrobić” nie jest najlepszym pomysłem – za dużo okazji by podjadać i myśleć o jedzeniu. Lepszym rozwiązaniem będzie oscylowanie wokół „zera kalorycznego” – dzięki temu istotnie mniej będzie dokuczał CI głód.

Aktywność fizyczna, w miarę możliwości powinna towarzyszyć Ci każdego dnia. Nawet jeśli pominiemy aspekty zdrowotne i generowanie wydatku energetycznego - udokumentowano, że umiarkowana aktywność fizyczna współwystępuje z mniejszym odczuwaniem głodu.

Podsumowanie

To oczywiście nie wszystko – warto zważać na możliwości sycące poszczególnych pokarmów (prym wiodą gotowane ziemniaki, chude ryby czy płatki owsiane na mleku), a także na doniesienia naukowe wspominające, iż spożywanie owoców przed posiłkiem może ograniczać apetyt i w efekcie – ilość spożytych z posiłkiem kalorii. Jak więc odnieść to do praktyki? Nie unikaj warzyw i owoców (sięgaj po nie zarówno pomiędzy, jak i do posiłku), zadbaj o spożycie chudych źródeł białka oraz niskoprzetworzone węglowodany. Jedz w spokoju, śpij w ciemności, a wolny czas poświęć na delikatne treningi.

Zobacz także: Jak nie przytyć podczas kwarantanny - część 4 - nie zajadaj nudy