-15% na wszystkie BESTSELLERY  KOD: BEST15

Jak nie przytyć podczas kwarantanny? – część 9 - jadłospis dla mężczyzny w czasie pobytu w domu

Poniżej jadłospis dla przeciętnego mężczyzny, który w ciągu dnia „coś tam robi”, a do tego stara się aktywizować w wolnym czasie. Załóżmy, że jego zapotrzebowanie nie będzie zbyt wysokie i wyniesie ok. 2500kcal/dobę.
Jak nie przytyć podczas kwarantanny? – część 9 - jadłospis dla mężczyzny w czasie pobytu w domu
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty
Spis treści

Jako, że zbliżamy się do finału cyklu warto byście poznali mocno praktyczne aspekty związane z dbałością o sylwetkę w czasie kwarantanny. W związku z tym postanowiłem sporządzić przykładowe, całodniowe jadłospisy dla „statystycznego Kowalskiego”, które z pewnością sprawdzą się w przypadku części z Was, a pozostałych, mam nadzieję, skłonią do rozważań nad „odświeżeniem” menu lub zainspirują w tworzeniu własnych pomysłów na dania.


Poniżej jadłospis dla przeciętnego mężczyzny, który w ciągu dnia „coś tam robi”, a do tego stara się aktywizować w wolnym czasie. Załóżmy, że jego zapotrzebowanie nie będzie zbyt wysokie i wyniesie ok. 2500kcal/dobę.

Śniadanie – proponuję kanapki z dodatkiem awokado, wędliny i sticksów paprykowych.


Do przygotowania potrzebujesz 2 grahamek, pół awokado, połówkę papryki, dwa plasterki wysokogatunkowej wędliny drobiowej (30g) i dwa cienkie plastry (30g) sera cheddar lub podobnego.
Przygotowanie nie jest szczególną filozofią – pokrój produkty i ułóż na bułkach. Zajadaj ze smakiem przegryzając cząstkami świeżej papryki (polecał czerwoną spiczastą)


Jako, że napisałem się już sporo o planowaniu i logistyce – mogliście zauważyć, że jestem zwolennikiem oszczędności czasu, mediów i, cóż kryć, pieniędzy. Stąd też w praktyce staram się by w jadłospisach które opracowuję można było ująć posiłek „podwójny” co pozwala skracać czas przebywania w kuchni i ilość koniecznych do umycia „garów”.


Obiad + kolacja – koperkowe puree ziemniaczane z drobiowymi pulpetami i chrupiącym kalafiorem


Do przygotowania dania będziecie potrzebować 300g mielonego fileta z piersi kurczaka (lub indyka), 700g ziemniaków (10 średnich sztuk), 1 jajko, parę łyżek jogurtu naturalnego (uśredniam na 100g – 5 łyżek), całą główkę kalafiora (lub 450-500g mrożonych różyczek), 3 płaskie łyżeczki (15g) masła, łyżkę siekanego koperku oraz po pół łyżki dobrej jakościowo oliwy i sosu sojowego. Przyprawy zostawiam w Waszej gestii ;-)


Mięso mieszamy z jajkiem i przyprawami. Polecam także dodatek sporej ilości świeżych ziół (tymianek, pietruszka) i formujemy w kształt pulpetów. Smażymy na odrobinie oliwy na patelni z powłoką nieprzywieralną. Ziemniaki szorujemy, obieramy następnie gotujemy i odcedzamy. W misce mieszamy je z masłem, jogurtem naturalnym i koperkiem, rozgniatamy tworząc puree. Kalafiora gotujemy na parze, uważając by pozostał mocno al. dente, na talerzu polewamy odrobiną sosu sojowego i obficie posypujemy świeżo mielonym pieprzem.

Podwieczorek/przekąska


Mało jest na świecie rzeczy prostszych, smaczniejszych i bardziej sycących jak dobre owoce z dodatkiem orzechów lub ziaren i białka wysokiej jakości. Po to więc sięgajmy! Potrzebujesz dwóch jabłek (300g), 1 banana (120g), garści śliwek (ok. 100g) – możesz wziąć w zamian ok. 2 mandarynki, 2 łyżek (20g) płatków migdałów lub całych migdałów, a także opakowania (150g) naturalnego skyru lub serka homogenizowanego bez tłuszczu. Całość mieszasz i… gotowe!

Przygotowanie posiłków na cały dzień z pewnością nie zajmie Ci zbyt wiele czasu, a ich smakowitość, poziom sytości i wartość odżywcza nie pozostawia wątpliwości – warto spróbować!
Powyższy jadłospis dostarcza ok. 2500kcal, 160g białka, 70g tłuszczu oraz 280g węglowodanów przyswajalnych. Dodatkowo jest źródłem aż 50g błonnika pokarmowego

Zobacz także: Jak nie przytyć podczas kwarantanny? – część 10 – jadłospis dla kobiety w czasie pobytu w domu

Magister dietetyki.

Zostaw opinię