Jak trenować, żeby nie zwariować? część 3
W poprzednich częściach artykułu omówiliśmy już kilka zmiennych, którymi możemy dowolnie żonglować układając swój plan treningowy. W domu jesteśmy w stanie wykonać naprawdę dobry, mocny trening, ale co najważniejsze – możemy wykonać go ze zwiększoną częstotliwością. Mam tu na myśli fakt, że w domu trening możemy wykonać w każdej chwili, pomijamy całą logistykę dojazdu na siłownię, korków, parkowania, czasu jaki mamy do dyspozycji i pozostałych kwestii technicznych. Zatem możemy daną partię mięśniową czy dany rodzaj treningu wykonywać z dużo większą częstotliwością w skali tygodnia, niż miało to miejsce w trakcie treningów na siłowni.
Świetnym bodźcem dla hipertrofii mięśniowej jest zwiększenie zakresu ruchu.
Ten aspekt wyjątkowo cenię sobie w ćwiczeniach takich jak: zakrok - wykonaj go stojąc nogą wykroczną na schodku, stepie czy grubej, nielubianej książce, zwiększysz w ten sposób pracę, wykonywaną przez pośladek nogi wykrocznej; wykrok – stań na podwyższeniu i wykroki wykonuj z podwyższenia na podłogę, zwiększysz wtedy pracę wykrocznego czworogłowego, bo osiągniesz większy kąt zgięcia w kolanie; cyclist squat, czyli przysiad z piętami na podwyższeniu – osiągniesz większy zakres ruchu w stawie kolanowym, bardziej zaangażujesz mięsień prosty uda i cały czworogłowy; wznosy bokiem z hantlami – wykonaj ruch jednorącz, zza pleców, podpierając się na łokciu w pozycji półleżącej, itd…
Polecane produkty:
Często pomijanym aspektem progresu treningowego jest technika. Czyż poprawa techniki, czucia mięśniowego, postawy w trakcie wykonywania ćwiczenia to nie jest progres? Obecny okres to idealny czas, na dopracowanie tej techniki do perfekcji. Masz problem z mobilnością w przysiadach? Poświęć wreszcie czas, na którego brak już nie możesz narzekać, na ćwiczenia z zakresu mobility. Zwiększ mobilność bioder, uelastycznij mięśnie kulszowo-goleniowe, rozmasuj piłką rozcięgno podeszwowe, wzmocnij brzuch – to wszystko pozwoli Ci na zwalczenie uporczywego butt winka w przysiadzie. A może masz jakieś inne cele – zawsze chciałaś zrobić szpagat, stać na rękach, robić pompki czy podciągać się na drążku? No to kiedy, jak nie teraz?
Polecane produkty:
Warto dokładnie rozejrzeć się po swoim mieszkaniu.
Uwierz mi, posiadasz więcej sprzętu treningowego, niż Ci się wydaje! Schodki z Ikei to idealny, 3 poziomowy „step”; filcowe ściereczki albo płaskie mopy do podłóg to idealny sprzęt do wykonania hamstring cur na śliskiej podłodze (wchodzą jak złe!); kij od szczotki może posłużyć za sztangę, a zgrzewki wody za talerze (a nawet bumpery)
A co z treningiem cardio? Nie każdy z nas ma w domu odpowiedni sprzęt, ale na rynku reklamuje się wiele firm, które wypożyczają takie maszyny – od najprostszych rowerków po orbitreki, bieżnie a nawet ergometry wioślarskie. Poza tym – masz 2 ręce, 2 nogi i kreatywną głowę, która z pewnością wymyśli ciekawy zestaw ćwiczeń, dzięki którym wejdziesz na odpowiedni zakres tętna. Schody z bloku też zapewne masz.
Podsumowując, jeśli użyjesz kreatywności i nie stracisz tego skupienia, tej motywacji, które towarzyszyły Ci, gdy jeszcze „było normalnie”, to jesteś w stanie nie tyle utrzymać swoje efekty treningowe, co nawet osiągnąć progres. Może niekoniecznie siłowy, ale na pewno progres w zakresie Twojej ogólnej sprawności, jako człowieka. Może to jest właśnie czas, na polubienie rzeczy, których do tej pory nie lubiłeś i nie robiłeś? To właśnie one nas rozwijają. Ja zaczęłam biegać, ba, ja POKOCHAŁAM biegać! Tego samego życzę Wam – abyście polubili nowe formy aktywności i abyście nigdy nie stracili motywacji do pracy nad sobą.
Wróć także do pierwszej części artykułu tutaj
Chcesz ze mną trenować? Zapraszam Cię na moje treningi LIVE! Jesli nie możesz być obecny - nic straconego, możesz wykupić również dostęp do nagrań .
Zgłoś drogą mailową: anubarbellqueen@gmail.com lub napisz do mnie na Instagramie: anu_barbell_queen. Czekam na Ciebie!
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyCiężar czy technika? Trenuj mądrze!
Wiele razy spotykam się na siłowni z sytuacją, w której osoby ćwiczące zakładają zdecydowanie za dużo ciężaru na maszynę bądź gryf i z tego powodu technika schodzi na drugi plan. Czy takie postępowanie jest właściwe? O tym będziecie mogli przeczytać w niniejszym artykule.
