PRZEPIS: Ekspresowy obiad

Nasi promotorzy uwielbiają inspirować. Jedną z nich jest Jola, która przygotowała dla nas pyszny obiad w ekspresowym tempie. Serwować będzie kurczaka z warzywami w trochę inny niż standardowy sposób. Łapcie od niej przepis i już planujcie zakupy.

Przepis na 3 porcje:

Składniki:

• Mięso z piersi kurczaka - 500 g
• Brokuły - 250 g
• Kalafior - 250 g
• Marchew - 90 g
• Cebula - 100 g
• Kalafior - 250 g
• Marchew - 90 g
• Cebula - 100 g
• Czosnek - 3 ząbki
• Olej rzepakowy - 20 g
• Masło ekstra - 15 g
• Liść laurowy - 3 sztuki
• Ziele angielskie - 3 sztuki
• Mielona gałka muszkatołowa - pół łyżeczki
• Mielona słodka papryka - łyżeczka
• Majeranek - łyżeczka
• Oregano (suszone) - Łyżeczka
• Pietruszka - Łyżeczka
• Koperek
• Ryż biały - 180 g
• Sól biała - 3 g
• Pieprz - 3 g
• Bulion wołowy (domowy) - 400 g
• Jogurt naturalny - 80 g
• Mąka owsiana - 30 g

1. Cebulę i czosnek pokrój w cienkie plastry, podsmaż na patelni na oleju i maśle około 3 min. Dodaj brokuł, kalafior i marchew pokrojoną w cienkie plasterki. Wszystko smaż na małym ogniu około 10 min.
2. Pierś z kurczaka pokrój na grubsze paski i poukładaj na podsmażonych warzywach. Wszystko zalej bulionem. Na wierzch posyp oregano, zmieloną gałką, majerankiem, papryką, pietruszką, solą, pieprzem, dodaj ziele angielskie, liść laurowy.
3. Tak przygotowanego kurczaka wstaw do rozgrzanego piekarnika (180 stopni ) na 15 min.
4. Z jogurtu, mąki i wody (150 ml ) przygotuj sos.
5. Ugotuj ryż ze szczyptą soli. Ugotowany ryż wymieszaj ze świeżym koperkiem.
6. Wyjmij kurczaka z piekarnika i polej go przygotowanym sosem z jogurtu. Wszystko dokładnie wymieszaj i wstaw do piekarnika na około 3 min.
7. Kurczaka podawaj z ugotowanym ryżem.

Przepis ten jest na 3 spore porcje. Całość potrawy to 1908 kcal, Białko 153g, Tłuszcz 49,6 g, Węglowodany 200g.

Dlaczego kurczak i ryż?

Podstawowymi składnikami w naszym obiedzie są ryż i kurczak, podobnie jak w wielu potrawach w dietach osób aktywnych fizycznie. Dzieje się tak co najmniej z kilku powodów. Pierwszym z nich jest oszczędność czasu, bo tego typu potrawy można przygotować szybko, co jest ważne u wielu osób, które oprócz aktywności fizycznej muszą dbać też o ich pracę zawodową. Kolejną kwestią jest to, że te produkty są stosunkowo tanie i można je przygotować w prosty sposób. Ale najważniejszą kwestią jest odpowiednia liczba dobrej jakości składników odżywczych, które pozwalają nam trzymać zbilansowaną dietę, która jest jednym z filarów zdrowego stylu życia, zaraz obok treningów i regeneracji.