Jaka jest rola ryb w diecie?

Ryby w diecie.

• dieta – makroelementy;
• źródła białka;
• ryby w diecie – korzyści i aspekty negatywne;

Najprostsza i najbardziej pożądana dieta, to ta – która składa się z odpowiedniej podaży makroelementów tj. białka, węglowodanów i tłuszczów. Do tego dochodzą także mikroelementy – równie ważne przy komponowaniu menu. Ważnym aspektem są wybierane przez Nas źródła makroelementów. Powiedzenie kaloria kalorii nierówna ma sens, kiedy porównujemy zjedzenie pełnowartościowego posiłku w ilości 500 kcal – a pudełka lodów, odpowiadających tej samej ilości kalorii. Doskonale wiemy, że podaż makroelementów może być wówczas zachwiany, a już na pewno nastąpi tutaj anomalia co do mikroelementów (albo i ich braku).

Taka sama zasada dotyczy białka. Planując menu wybieramy te źródła, które są najbardziej odżywcze jak chociażby ryby (zaraz obok mięsa czy jaj). Zawartość białka w mięsie waha się od 14% do 21%, w rybach od 15% do 23 % a w jajach ok. 12,5% (orientacyjnie). Istotny aspekt to aminokwasy egzogenne – czyli te, których nie jesteśmy w stanie sami ich wyprodukować, dlatego też niezbędne jest ich spożywanie razem z pożywieniem. Znajdziemy je m.in. w rybach. Ogólnie ujmując – ryby są źródłem pełnowartościowego białka.

Ryby są źródłem m.in.

• witaminy D (jako D3 – cholekalcyferol) tj. łosoś, węgorz, śledź, makrela, ale również olej z wątroby wieloryba lub tuńczyka (Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej) oraz witamin A i E;
• kwasów omega 3 - ryby (przede wszystkim ryby zimnych wód), ostrygi, krewetki, małże;
• jodu odpowiedzialnego za prawidłową pracę tarczycy
• zawierają też selen, fosfor, potas i magnez.

Należy pamiętać, iż ryby hodowane na wysoką skalę mają mało białka, a dużo tłuszczu i toksyn. Dlatego warto jest zaznajomić się z pochodzeniem ryby przed jej konsumpcją. Im „młodsza” ryba – tym lepiej. Co za tym idzie – mniej toksyn. Rtęć I inne metale ciężkie (kadm i ołów), jest jednym z głównych zanieczyszczeń środowiska wodnego. Po przekształceniu w środowisku wodnym w metylortęć – ta, gromadzi się w rybach. Szczególnie narażone są ryby drapieżne (najwyżej w łańcuchu troficznym), czyli m.in.: gardłosz, tuńczyka, węgorza.

W diecie winniśmy również mieć wgląd na rozkład makroskładników, tj. dorsz jako chuda ryba obfituje w białko, natomiast łosoś – zawiera już pokaźne ilości tłuszczów. Należy wówczas tak zbilansować dietę, aby była ona pełnowartościowa tj. zawierała odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów.

Na stronie: https://ryby.wwf.pl/ znajduje się poradnik, dzięki któremu możemy pozyskać niezbędne informacje nt. ryb i dokonać właściwego wyboru ich konsumpcji (wraz z podaniem pochodzenia danej ryby i wskazówką, skąd najlepiej takową pozyskiwać).

Warto sięgać po ryby takie jak łosoś (najwięcej aminokwasów), dorsz (bardzo chuda ryba, idealna na redukcji), pstrąg (najwięcej kwasów omega 3 wśród ryb słodkowodnych), szprot (źródło wapnia).