-15% na wszystkie BESTSELLERY  KOD: BEST15

Kompleksy sztangowe – o czym mowa?

Kompleksy sztangowe to nieco odmienna forma aktywności od typowego treningu siłowego czy znanego wszystkim cardio.
Kompleksy sztangowe – o czym mowa?
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty
Spis treści

Kompleksy sztangowe – o czym mowa?;

  •         definicja, pochodzenie, krótka charakterystyka;

  •         kiedy wybieramy kompleksy sztangowe?

  •         aspekty za i przeciw;

  •         formy kompleksów sztangowych.

definicja, pochodzenie, krótka charakterystyka

Kompleksy sztangowe to nieco odmienna forma aktywności od typowego treningu siłowego czy znanego wszystkim cardio. Kompleksy sztangowe (dalej KS) swój prym zaczęły wieść w momencie pojawienia się treningu Crossfit. Aktualnie KS są wykorzystywane nie tylko w ww. formie aktywności ale i włączane są/przeplatane wraz z treningiem siłowym czy aerobowym. KS to nic innego jak „kompleks”/zespół złożonych, następujących po sobie ćwiczeń w odpowiedniej sekwencji przy użyciu jednego obciążenia, jednej sztangi/elementu. Sama idea kompleksów to nic innego jak trening interwałowy wykorzystany z obciążeniem. Opierają się one o aspekty takie jak tempo ćwiczeń, obciążenia, doboru ćwiczeń, przerwy wypoczynkowej i ilości obwodów – wg powyższego to, z jaką intensywnością będzie oddziaływać efekt „po” i jaki efekt oczywiście osiągnie dana osoba, zależy od wymienionych czynników.

kiedy wybieramy kompleksy sztangowe

Kompleksy sztangowe idealnie wpasowują się na redukcję. Mogą posłużyć jako urozmaicenie treningu siłowego i aerobowego o taką pośrednią formę aktywności. Mogą być substytutem klasycznych interwałów – z tym, że tutaj pracujemy również nad poprawą wytrzymałości i siły. Często wybór kompleksów podyktowany jest stagnacją czy wprowadzeniem nowego bodźca treningowego.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition CrM3 PAK - 250g
  • -15% | KOD: BEST15
6PAK Nutrition CrM3 PAK - 250g
 opinii (14)
1 porcja / 0,80 pln
39,99 pln
Najniższa cena: 49,99 pln -20%

Aspekty za i przeciw

Negatywne stron KS – oczywistym przeciwskazaniem jest uraz, kontuzja czy nadmierne przeciążenie ciała. Inne: wysoka masa ciała, niesprawność do wykonania KS (przysiad, zarzut, podrzut itp.); przeciwskazania tyczą się osób początkujących, mających problemy z techniką wykonywania danego elementu KS, z osób które budują masę mięśniową i dla tych, które nie mają dobrej bazy siłowej czy wytrzymałościowej (regularność, staż, systematyczność).

Argumenty ZA to: wsparcie procesu redukcji masy ciała, urozmaicenie, oszczędność czasu, praca całym ciałem, poprawa wydolności i najważniejsze EFEKT PO! (endorfiny i lepsze samopoczucie).

Formy kompleksów sztangowych

Najpopularniejsze z kompleksów to Bear Complex, Beast Complex czy Clean Complex V 2.0.
W czeluściach Internetu czy forach znajdziemy mnóstwo przykładów, zestawień czy planów kompleksów sztangowych. Często mając chociażby podstawową wiedzę nt. KS możemy sami opracować optymalny, a zarazem wydajny plan dla potrzeb własnych.

Clean Complex V 2.0. – w skład kompleksu wchodzi power clean (siłowy zarzut sztangi z ziemi), wybicie na nożyce, przysiad przedni oraz odwrotny wykrok. Każde ćwiczenie jest dość trudne i sam kompleks przeznaczony jest dla co najmniej osób średniozaawansowanych.

Beast Complex – w skład kompleksu wchodzi rwanie średnim chwytem (muscle snatch), wyciskopodrzut, przysiad tylny, wchodzenie na podwyższenie, rumuński martwy ciąg (RDL), rolowanie sztangi.

Bear Complex – składa się z 5 ćwiczeń następujących po sobie bez przerwy –  Zarzut sztangi na barki, Przysiad z przodu, Wybicie sztangi z klatki piersiowej nad głowę i opuszczenie jej na kaptury, Przysiad ze sztangą na barkach, Wybicie sztangi zza karku – całość wykonujemy 7 razy. Stanowi to obwód KS. Nic nie stoi na przeszkodzie aby wykonywać więcej takich rund.

Każdy kompleks można uprościć do własnych upodobań tj. jeżeli mamy problem z wykonaniem danego ćwiczenia w formie wskazanej – zmieniamy je na inne, podobne, lub ogólnie cały schemat staramy się zachować analogicznie do wskazanych kompleksów. To oznacza, że najprościej można wykonać sekwencję ćwiczeń : przysiady tylne, wyciskanie sztangi nad głowę, wiosłowanie sztangielką, spawle. Ograniczamy jednak ćwiczenia izolowane czy małe obciążenia. Przerwy nie mogą być za długie, a cały wysiłek winien być wysoce intensywny. Kompleksy sztangowe to trening dynamiczny i warto pamiętać o tym sięgając po tę formę aktywności.

Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyski. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Była zawodniczką PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego, w 2019 r. ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Jest stałą bywalczynią siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część jej życia), czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli. :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

Zostaw opinię