Regeneracja powysiłkowa – strategie żywieniowe
Spis treści
-
Wysiłek a wydatkowanie energii
-
Węglowodany, białko, nawadnianie w regeneracji powysiłkowej
-
Posiłek potreningowy.
Wysiłek a wydatkowanie energii
Każdy wysiłek fizyczny generuje większe zapotrzebowanie organizmu aniżeli w spoczynku. Szczególny udział mają tutaj mięśnie szkieletowe, gdzie przy wysiłku pow. 60-70% zużycie glukozy jest największe. Wraz ze z się intensywności do 30-60% większe znaczenie odgrywają kwasy tłuszczowe, jako donory energii. Na fakt, które substraty zostaną wykorzystane wpływają: intensywność treningu, zawartość związków wysokoenergetycznych w mięśniach czy hormony. Jako, że powyższe substraty zostają wyeksploatowane w pewnym stopniu podczas wysiłku – bardzo ważna jest strategia żywieniową tuż po nim, dzięki czemu zwiększy się tempo resyntezy substratów energetycznych oraz usprawni to regenerację.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Węglowodany, białko, nawadnianie w regeneracji powysiłkowej
Węglowodany to bardzo ważne źródło energii skumulowane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Jego wyczerpanie powoduje zmęczenie obwodowe, dlatego jego odbudowa ma bardzo duże znaczenie. Odbudowa glikogenu po wysiłku siłowym odbywa się dwustopniowo – 1 faza to faza szybka, trwa od 30 do 60 min po treningu, kolejna po 2-4h. Należy zaznaczyć, iż pełna odbudowa glikogenu następuje po 24h od wysiłku – pod warunkiem spozycia odpowiedniej ilości węglowodanów. Tempo wchłaniania glukozy
i transport jest ograniczona dlatego też zaleca się spożywanie węglowodanów w ilości 0,6-1,2 g/kg mc bezpośrednio po zakończonym wysiłku. Co więcej, aby zoptymalizować przyswajanie tego makroskładnika przez mięsnie ilość węglowodanów w diecie winna wynosić 55-70% energii.
Białko w diecie winno wynosić 13-15% zapotrzebowania w diecie. Zgodnie z zaleceniami American Dietetic Assiociation zalecana ilość to 1,2-1,4 g/kg mc/dobę (sporty wytrzymałościowe), 1,6-1,8 (sporty siłowe). Pełni ono funkcję budulcową, w deficycie również i energetyczną. Podaż tego makroskładnika sugeruje się na 2 g od wykonania treningu, najlepiej aby było to białko o wysokiej wartości biologicznej i wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych. W posiłku potreningowym najczęściej występować winno 20-30g białka, u osób z większą masą mięśniową nie powinno przekraczać 40g. Spożycie zbyt wysokiej ilości białka do zapotrzebowania może skutkować jego rozkładem co obciąża nerki i wątrobę poprzez tworzenie związków azotowych. Jako źródła białka z dobrym amino gramem i wartością biologiczną uznaje się białka mleka, chude mięsa jaja oraz soja. Sugeruje się, iż białko mleka – serwatkowe jest dobrym wyborem ze względu na zawartość leucyny oraz zwiększonej funkcji wchłaniania.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Nawadnianie jest aspektem bardzo często pomijanym w treningu. Przed podjęciem wysiłku organizm winien być odpowiednio nawodniony. Warto dokonać pomiaru ciała przed treningiem jak i po, w celu oszacowania redukcji masy ciała. Zaleca się, aby po wysiłku uzupełnić płyny w ilości 600ml/godz. Na każde 2 kg utracone wskutek aktywności, przez 5 godzin. Dawkowanie płynów minimalizuje diurezę. Szybkie podanie płynów mogłoby ją zintensyfikować, co zmorzyło by wydalanie płynów z organizmu.
Posiłek potreningowy.
Posiłek potreningowy winien składać się z węglowodanów, białek oraz minimalnej ilości tłuszczy. Spożycie winno nastąpić w ciągu 2 godzin po wysiłku. Stosunek węglowodanów złożonych do prostych – 75 do 25. Po bardzo intensywnym wysiłku zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie 1,2-1,5 g/kg mc. Posiłki niskotłuszczowe nie spowalniają trawienia, produkty wybierane winny być bogate w błonnik(funkcja oczyszczająca złogów w jelitach). Bardzo często potreningowej posiłki są w formie shake’a na bazie mleka, odzywki białkowej, płatków ryżowych/jaglanych i owoców np. malin czy bananów. Powyższe można również komponować w wersji stałej jako owsianki/jaglanki/ryżanki.
Literatura:
- B. Frączek; J. Krzywański, H. Krysztofiak; Dietetyka sportowa PZWL, Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019
Zobacz także Czy można jeść po 18?
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Dieta i przepisy
Zobacz wszystkie artykułyMity na temat odchudzania
Na temat odchudzania, gubieniu tkanki tłuszczowej, utarty masy ciała, wszelkich innych jest mnóstwo informacji. Niekoniecznie prawdziwych i tych, którymi powinno się kierować podczas długofalowego procesu, o którym wspomniano wyżej. W niniejszym artykule rozwiejemy kilka mitów, które krążą w „fit świecie”.
